Hvorfor vågner du op med nakkesmerter, og hvad kan du gøre ved det?

Hvad forårsager en øm nakke, når du vågner?

Du tænker måske ikke så meget over din kropsstilling, mens du sover, eller den slags pude, du bruger. Men både din sovestilling og pude kan udløse en stiv, øm nakke, og også føre til rygsmerter og andre former for smerter.

Forskning viser, at søvnproblemer kan være årsagen til op til 5 pct af nye tilfælde af kroniske smerter. Mange af disse faktorer er kontrollerbare, hvilket betyder, at du ved at foretage nogle ændringer muligvis kan lindre dine nakkesmerter og også andre typer smerter.

Din sovestilling

Alle har deres foretrukne sovestilling. Men hvis din er på maven, gør du ikke din nakke nogen tjeneste. Når du sover på maven, kan din nakke være snoet til den ene side i timevis af gangen. Dette kan belaste dine nakkemuskler og få dem til at føles ømme og stive om morgenen.

Mavesøvn kan også belaste din ryg, især hvis du sover på en madras uden megen støtte. Dette kan få din mave til at synke ned i sengen, hvilket kan give stress og pres på din rygsøjle og musklerne i ryggen.

Din pude

Dit hoved og nakke bruger mange timer hver nat på din pude, og derfor er det nøglen til en sund, smertefri nakke at vælge den rigtige. En pude, der ikke støtter dit hoved og nakke ordentligt, kan skabe spændinger i dine nakkemuskler og forårsage nakkesmerter.

Fjer- eller memory-skumpuder kan tillade dit hoved at blive “vugget” om natten, hvilket giver mulighed for en neutral rygsøjle og nakke.

Pludselig bevægelse

Pludselige bevægelser, som at sidde hurtigt op eller slynge dine lemmer rundt i en drøm, kan belaste dine nakkemuskler. At kaste og vende, mens du sover, eller forsøger at sove, kan også skabe spændinger og stress i din nakke.

Tidligere skade

Nogle former for skader, såsom piskesmæld eller sportsskader, gør måske ikke altid ondt i starten. De fulde fysiske effekter kan først mærkes dage senere. Hvis du kom til skade på en måde, der kunne have skadet din nakke, kan du godt gå i seng, men vågne op næste morgen med en meget øm, stiv nakke.

Andre årsager til nakkesmerter, når du vågner

Der er helt sikkert andre årsager, der også kan være medvirkende til, at du vågner op med nakkesmerter. I nogle tilfælde kan du også udvikle ondt i nakken i løbet af dagen. Nogle almindelige årsager til nakkesmerter omfatter:

• dårlig holdning i løbet af dagen
• arbejder for længe ved en computer, eller ser fjernsyn for længe uden at skifte stilling

• slidgigt i et af de øvre spinalled

• nervekompression forårsaget af en diskusprolaps eller knoglespore i din nakke

Hjemmemidler mod nakkesmerter

Hvis du vågner op med ondt i nakken, er der flere midler, du kan prøve for at lindre smerterne. Du behøver sandsynligvis ikke se en læge, især hvis du ikke har andre symptomer, og du ikke har haft ondt i nakken længe. Her er nogle muligheder for selvpleje, du kan prøve:

• Påfør is eller en kold pose på den ømme del af din nakke i 20 minutter ad gangen. Dette kan hjælpe med at reducere betændelse i dine nakkemuskler.
• Hvis du har haft smerter i en dag eller mere, påfør en varmepakke på det ømme område i 20 minutter ad gangen. Dette kan hjælpe med at lindre og slappe af musklerne.
• Prøv håndkøbs smertestillende medicin, såsom ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller acetaminophen (Tylenol).
• Lav nogle blide øvelser, såsom gåture eller yoga. Dette kan hjælpe med at holde blodet til at flyde til din hals. Stop ikke helt med at bevæge dig. Ikke at bevæge sig kan få dine muskler til at stramme op.

Forebyggelse af nakkesmerter

For at forhindre nakkesmerter, når du vågner, er der trin, du kan tage for at støtte din nakke og reducere belastningen af ​​dine nakkemuskler.

• Hvis du normalt sover på maven, så prøv i stedet at sove på siden eller ryggen.
• Hvis du sover på siden, så prøv at lægge en pude mellem dine ben. Dette kan hjælpe med at holde din nakke på linje med din rygsøjle.
• Når du sover på din side, skal du sørge for, at puden ikke er højere under dit hoved, end den er under din nakke. Hvis du belaster dine muskler selv lidt i løbet af natten, kan det give ømhed om morgenen.
• Prøv at bruge en fjerpude, som let kan tilpasse sig formen på din nakke og hoved. Fjerpuder har en tendens til at miste deres form over tid, så det er bedst at udskifte dem hvert eller andet år.
• Puder lavet med “memory foam” kan også tilpasse sig konturerne af dit hoved og nakke og kan hjælpe med at holde din nakke støttet.
• Undgå at bruge en pude, der er for stiv eller for dyb. Dette kan få dine nakkemuskler til at blive bøjet natten over.
• Hvis din madras hænger i midten, så overvej at erstatte den med en mellemfast madras, der kan støtte din ryg og nakke.
• I løbet af dagen skal du prøve at opretholde en korrekt holdning, når du står, går og sidder, især når du sidder ved et skrivebord eller bruger en computer. Undgå at bøje dine skuldre og bøje nakken for langt frem.
• Prøv at holde din telefon i øjenhøjde i stedet for at bøje nakken frem for at se på den.
• Undgå at gemme din telefon mellem dit øre og din skulder.
• Træn regelmæssigt. Fysisk aktivitet kan hjælpe med at styrke dine muskler, inklusive dem i din nakke. Det kan også hjælpe med at forbedre din kropsholdning og lindre stress, der kan forårsage stive muskler.

Øvelser for at styrke din nakke

Et par enkle øvelser kan hjælpe med at holde dine nakkemuskler stærke og smidige, hvilket kan mindske risikoen for at vågne op med smerter i nakken.

Hals stretch

1. Stå oprejst med hænderne ved siden af.
2. Med din nakke og ryg lige, drej langsomt dit hoved til venstre, indtil du mærker en let strækning.
3. Hold i 10 til 20 sekunder og drej derefter langsomt hovedet til højre og gør det samme.
4. Gentag 3 eller 4 gange på hver side. Du kan lave denne øvelse hver dag.

Håndvægt trækker på skuldrene

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Hold din hage oppe og din nakke lige.
3. Med en håndvægt i hver hånd (eller en fuld mælkekande eller lignende) bevæger du langsomt dine skuldre op mod dine ører. Gør bevægelsen langsomt, så du mærker musklerne trække sig sammen i din øvre ryg og nakke.
4. Hold et sekund og sænk derefter dine skuldre ned igen, mens du ånder ud.
5. Gentag 8 til 10 gange. Prøv denne øvelse 3 gange om ugen.

Hvornår skal man se en læge

Nakkesmerter kan ofte hele af sig selv. Hvis din ømme nakke ikke bliver bedre efter et par dages egenomsorg, eller hvis smerten bliver værre, så overvej at se din læge for at finde ud af, hvad der forårsager dine smerter.

Det er vigtigt at ringe til din læge med det samme, hvis du har nakkesmerter og nogle af disse symptomer:

• feber
• hovedpine

• brystsmerter og åndenød

• en klump i nakken
• hævede kirtler
• synkebesvær
• følelsesløshed eller prikken i dine lemmer
• smerte, der breder sig ned ad dine arme eller ben
• blære- eller tarmproblemer

Bundlinjen

At vågne op med ondt i nakken er et almindeligt problem. Men der er måder at hjælpe med at løse dette problem.

Overvej at ændre din pude, madras og sovestilling, og sørg for, at dit sovemiljø er så behageligt som muligt.

I løbet af dagen skal du være opmærksom på din kropsholdning og prøve at flytte din position ofte, så dine muskler forbliver afslappede og smidige. Regelmæssig træning kan også hjælpe med at holde dine nakkemuskler sunde og stærke.