11 måder at styrke dine håndled på

At strække og træne musklerne omkring dine håndled vil holde håndleddene fleksible og stærke og hjælpe dig med at undgå gentagne bevægelser og stressskader.

Hvis du har haft en skade, kan disse stræk og øvelser hjælpe dig med at genoprette dit håndleds bevægelsesområde.

Hvad skal man gøre

Dine håndledsknogler forbinder din hånd med din underarm. Håndledsbevægelser styres af underarmens muskler. For at styrke dine håndled skal du træne en gruppe på 18 muskler i dine underarme, som hver har specifikke funktioner.

Vi starter med nogle simple strækninger, som kan udføres hvor som helst, uden yderligere udstyr. Derefter vil vi beskrive nogle grundlæggende øvelser, der spænder fra simple til sværere.

1. Bevægelsesområde

Dette er en opvarmning til udstrækning eller en afslapningspause, hvis du laver gentagne bevægelser med dine hænder.

1. Sid behageligt og bøj armen ved albuen, hvil overarmen på dit ben eller et bord, eller hold den med din anden hånd.
2. Lav en knytnæve, og bøj derefter hånden ved håndleddet op så langt du kan og derefter ned så langt som du komfortabelt kan.
3. Hold bevægelsen jævn og kontinuerlig, flyt dit håndled 10 gange frem og tilbage. Bevæg kun håndleddet, ikke din arm.
4. Med din hånd i samme position, flyt håndleddet til venstre så langt du kan og derefter til højre så langt du kan komfortabelt. Bevæg igen håndleddet, ikke din arm.
5. Hold bevægelsen jævn og kontinuerlig, gentag den 10 gange.
6. Gentag med den anden hånd.

Bemærk, at du også kan gøre dette ved at holde hånden i vejret, uden støtte under armen.

2. Løsn stræk

Dette er en simpel strækning for at løsne dine fingre og hænder, før du begynder at træne. Det er også en god pause at slappe af i dine håndled og hænder, hvis du laver gentagne håndbevægelser.

1. Sid behageligt og bøj armen ved albuen i en ret vinkel.
2. Lav en knytnæve, og åbn den derefter langsomt, spred og strække fingrene fra hinanden.
3. Gentag et par gange.
4. Gentag med den anden hånd.

3. Bønstræk

1. Stå med bøjede albuer og håndfladerne sammen, fingerspidserne peger opad på et niveau, der er lige under din hage.
2. Sænk dine hænder mod din talje, hold dine hænder presset sammen og tæt på din mave.
3. Når du mærker et moderat stræk i undersiden af ​​dine underarme, skal du holde stillingen i 30 sekunder.
4. Gentag 2 til 4 gange.

Du vil mærke denne strækning mere, hvis du kan holde fingrene sammen. Dine fingre vil sandsynligvis begynde at bøje, når du bevæger dine hænder lavere.

4. Bønnestrækning med tårn

1. Stå med bøjede albuer og håndfladerne sammen i samme position som stræk nr. 3.
2. Spred dine fingre og tommelfingre så bredt fra hinanden, som du kan. Flyt derefter håndfladerne fra hinanden og sammen igen, mens dine fingre og tommelfingre rører hinanden. Gentag et par gange i løbet af dagen.

Find variationer på denne strækning og yderligere strækninger her.

5. Boldklemmeforstærker

Du kan lave denne øvelse med enhver form for bold, på størrelse med en tennisbold. Eller du kan bruge træningspartel, som fås i blød, medium og hård styrker.

Køb træningskit online.

Du kan også bruge et sammenrullet håndklæde eller poolnudler til at presse.

1. Sæt dig behageligt og tag bolden eller spartelmassen i hånden, og vikl dine fingre og tommelfinger rundt om den.
2. Klem så hårdt du kan.
3. Hold klemmen i 3 til 5 sekunder.
4. Slap langsomt af dit greb.
5. Gentag 5 til 10 gange.

6. Gummibåndsforstærker

Denne øvelse er enkel, men den virker på de mindre håndmuskler. Det er også en, du kan gøre siddende ved et skrivebord eller andre steder.

1. Tag et almindeligt gummibånd, og stræk det rundt om toppen af ​​dine fingre og tommelfinger.
2. Åbn langsomt din hånd for at strække mod gummibåndet, og luk derefter langsomt din hånd. Hold bevægelsen kontrolleret.
3. Gentag 5 til 10 gange.

7. Håndledskrøller

Denne styrkeøvelse kan udføres med en knyttet næve eller med vægte på 1 til 5 pund. Du kan lave begge arme på samme tid eller en arm ad gangen. Det afhænger af din fysiske styrke. Du kan også bruge en lille maddåse eller vandflaske som vægt.

1. Sid behageligt med armen hvilende over knæene. Hold en vægt med håndfladerne nedad og håndleddet hængende over knæet.
2. Bevæg din hånd så langt op som muligt og så ned så langt som muligt i en langsom og kontrolleret bevægelse.
3. Lav et sæt på 10, og gentag derefter.
4. Gentag øvelsen, men med håndfladerne opad.
5. Når du nemt kan lave 2 eller 3 sæt, vil du måske øge vægten, du bruger.

Du kan også lave håndledskrøller med armen i vejret.

8. Modstandsbåndøvelse 1

Modstandsbånd er enkle og alsidige træningshjælpemidler. De kommer i forskellige styrker. Hvis du er ved at komme dig efter en skade, så start med et let modstandsbånd. Men hvis du træner til en sport, så vælg et tungere bånd.

Dette virker på dine håndledsbøjere og -ekstensorer.

1. Sid behageligt, hvile armen på et bord med håndfladen nedad og hånden hængende over bordkanten.
2. Sæt den ene ende af modstandsbåndet under din fod for at holde det nede, og hold den anden ende i hånden. Du skal muligvis vikle den om din hånd for at skabe spænding.
3. Træk op mod modstanden, stræk dit håndled så langt du kan. Hold bevægelsen jævn og kontrolleret.
4. Kom langsomt tilbage til startpositionen.
5. Gentag 10 gange.
6. Gentag med den anden hånd.

Lav den samme øvelse, men start med håndfladerne opad.

9. Modstandsbåndøvelse 2

1. Sid behageligt med armene tæt ind til kroppen, bøjet i rette vinkler.
2. Hold et bånd stramt med begge hænder, håndfladerne nedad.
3. Drej langsomt dine håndled, så dine håndflader vender opad, og strække båndet.
4. Hold dine arme og albuer på plads.
5. Gentag et par gange.

10. Håndledsgang

1. Stå nær en væg, med dine arme lige, dine håndflader mod væggen og dine fingre pegende opad.
2. Hold håndfladerne mod væggen, gå dine håndled ned ad væggen så langt du kan.
3. Vend derefter hænderne rundt, så fingrene peger nedad. Med håndfladerne mod væggen, gå dine håndled tilbage så langt du kan.

11. Styrkelse af grebet

Mange forskellige typer håndgrebsforstærkere er tilgængelige. Grundideen er at bruge et værktøj, der skaber målbar modstand, som du kan klemme dig imod.

Gribere kommer i en række forskellige spændinger. Du kan starte med en, der kun er lidt svær at lukke. Når det bliver nemt, øger du griberspændingen. Gribere spænder fra lette til dem, der kræver 365 pund tryk for at lukke.

Køb håndgribere og motionister online.

1. Sid behageligt med armen bøjet i en ret vinkel, håndfladen vendt ind, og hold griberen i den ene hånd.
2. Klem langsomt, og slip.
3. Gentag 8 til 10 gange.
4. Kun din hånd skal bevæge sig, ikke armen.
5. Skift hænder og gentag.
6. Når du komfortabelt kan lave 2 til 4 sæt, så prøv en griber med mere spænding.

Tips

At skrive på et computertastatur eller en mindre enhed kan stresse dine håndled og arme. Hvis du føler spændinger i dine arme, håndled eller hænder, så undersøg dit arbejdsområde for at se, om du kan gøre det mere behageligt.

Overvej et tastatur håndledsstøtte for at holde dit håndled i en neutral position. Sørg for, at din stol, skrivebord og computer er optimalt arrangeret for at bevare en god holdning og reducere arm- og håndspændinger.

Hold regelmæssige pauser for at strække. Prøv let at massere dine underarme, håndled og fingre for at frigøre spændinger.

Stærke og fleksible håndled er vigtige til hverdagsaktiviteter. Uanset om du kører bil, svinger en golfkølle eller en ketsjer, løfter vægte, skriver, laver mad eller laver noget andet med dine hænder, er dine håndled involveret.

Som med enhver træningsrutine skal du varme op, før du begynder.

Hvis du lige er startet med en træningsrutine, så prøv lette stræk, øvelser uden vægte og øvelser med lette træningsbånd. Hvis du træner til vægtløftning eller enhver anden sport, skal du bruge vægte og bånd, der passer til din styrke.

Spørg din læge, hvis du har smerter i håndleddet. Afhængigt af årsagen kan de henvise dig til behandling eller til professionel fysioterapi.