Hvor meget muskelmasse skal jeg have, og hvordan måler jeg den?

Oversigt

Din kropsmasse består af to komponenter: kropsfedt og mager kropsmasse.

Folk bruger ofte udtrykkene “mager kropsmasse” og “muskelmasse” i flæng, men de er ikke de samme. Mager kropsmasse omfatter muskelmasse, samt knogler og kropsvæske.

Muskelmasse er størrelsen af ​​dine muskler. Det omfatter:

• skelet muskel
• glat muskulatur
• hjertemuskel

Men når folk taler om muskelmasse, refererer de typisk til skeletmuskulatur.

Denne muskeltype er vigtig for mobilitet, balance og styrke. Det er et tegn på fysisk funktion, og det er derfor, vi altid får at vide, at vi skal bygge muskler.

Hvis du har lav muskelmasse, betyder det, at du har lavere muskler end gennemsnittet for din alder og køn. Hvis du har høj muskelmasse, er din muskelmasse højere end gennemsnittet.

Afhængigt af din kropssammensætning kan du have lav eller høj muskelmasse med lavt eller højt kropsfedt.

Muskelmasseprocentdiagram

Muskelmasse er svær at måle. Det afhænger også af mange faktorer, herunder højde, etnicitet og konditionsniveau.

Der er ikke mange troværdige data om gennemsnitlige muskelmasseprocenter. Den eneste kilde med pålidelig information er en undersøgelse fra 2000 i Journal of Applied Physiology. I undersøgelsen målte forskere muskelmasseprocenterne for 468 mænd og kvinder.

Følgende diagrammer er baseret på denne undersøgelse. Mens ny forskning er nødvendig, vil disse data give dig en idé om muskelmasseprocenter for forskellige aldersgrupper.

Gennemsnit af muskelmasseprocent for mænd

Gennemsnit af muskelmasseprocent for kvinder

Hvordan muskelmasseprocent beregnes

Det er ikke muligt at bestemme din nøjagtige muskelmasseprocent uden dyr teknologi.

Der er lommeregnere, formler og skalaer, der hævder at måle muskelmasse, men disse muligheder har ikke vist sig at være nøjagtige.

Her er hvad du kan gøre for at lære om din muskelmasse og slanke kropsmasse:

Brug kropsfedtprocent

En måde at bestemme din magre masseprocent er at bruge din kropsfedtprocent.

For at få din kropsfedtprocent skal du veje dig på en kropsfedtvægt.

En kropsfedtvægt bruger bioelektrisk impedans til at estimere din mængde kropsfedt. Det sender en elektrisk strøm gennem din krop. Da fedt leder mindre elektricitet end muskler, kan strømmen måle, hvor meget kropsfedt du har.

Du skal også indtaste din højde, vægt, køn og alder. Skalaen bruger disse data sammen med den elektriske strøm til at estimere din kropsfedtprocent.

Du kan trække dette tal fra 100 for at få din slanke kropsmasseprocent. For eksempel har en person med 30 procent kropsfedt 70 procent mager kropsmasse.

Men husk, muskelmasse er kun en del af din magre kropsmasse. Derudover er kropsfedtskalaer ikke altid nøjagtige. Procentsatserne er skøn.

Brug en amerikansk militær formel

Det amerikanske militær har en formel til at estimere kropsfedtprocenten.

Denne metode involverer måling af omkredsen af ​​forskellige kropsdele. Disse målinger bruges derefter til at bestemme din omkredsværdi (CV).

Dit CV og din højde er placeret på et diagram med forudberegnet kropsfedtprocent estimater. Du kan bruge dette tal til at estimere din vægtprocent.

Hvis du er en mand, mål din mave- og nakkeomkreds. Dit CV er abdominal omkreds minus halsomkreds.

Hvis du er kvinde, skal du måle din talje-, hofte- og nakkeomkreds. Dit CV er taljeomkreds plus hofteomkreds minus halsomkreds.

Mens militæret bruger denne metode til at vurdere kropssammensætning, er det ikke den mest nøjagtige metode. Omkredsmålingerne tager ikke højde for muskelstørrelse.

Få en MR

Den mest nøjagtige måde at beregne muskelmasseprocent på er at bruge magnetisk resonansbilleddannelse (MRI).

En MR bruger stærke magneter til at tage et billede af dine muskler. Når du er placeret i en MR-maskine, omarrangerer magnetfeltet kortvarigt din krops brintatomer. Dette frigiver energi, som maskinen bruger til at bestemme din muskelmasse.

MR er guldstandarden for bestemmelse af muskelmasseprocent, men det er meget dyrt. Det er ikke et praktisk valg til at estimere muskelmasseprocent.

Fordele og bivirkninger ved at have højere muskelmasse end gennemsnittet

Hvis du har høj muskelmasse, har du flere muskler, end det er typisk for din alder og køn.

Fordele

Generelt har større muskelmasse positive sundhedseffekter.

Når du bliver ældre, taber du naturligt muskelmasse. Dette aldersrelaterede muskeltab, også kaldet sarkopeni, begynder i en alder af 30. Du fortsætter med at tabe 3 til 5 procent af muskelmassen hvert årti, hvilket reducerer den fysiske funktion og øger din risiko for skader.

Men hvis du har høj muskelmasse, kan du bremse muskeltabet og beskytte din fysiske formåen.

Skeletmuskulaturen forbedrer også dit overordnede stofskifte. Sammenlignet med fedt forbrænder skeletmuskler flere kalorier i hvile.

Derudover er større muskelmasse forbundet med lang levetid. En undersøgelse fra 2014 i American Journal of Medicine viste, at ældre voksne med mere muskelmasse lever længere end dem med mindre.

Bivirkninger

Hvis du har højere muskelmasse end gennemsnittet, kan det være svært at finde tøj, der sidder godt. Du bliver også nødt til at spise flere kalorier for at føle dig mæt, hvilket kan blive ubelejligt og dyrt.

Nogle mennesker siger, at en større muskelmasse reducerer deres fleksibilitet og evne til at hoppe eller løbe.

Fordele og bivirkninger ved at have lavere muskelmasse end gennemsnittet

At have lav muskelmasse betyder, at du har færre muskler, end det er typisk for din alder og køn.

Fordele

Der er ingen reelle fordele ved lav muskelmasse.

Nogle mennesker siger, at have mere fedt end muskler giver en overlevelsesfordel, fordi overskydende fedt kan give energi, når kroppen er stresset. Denne fordel er dog hypotetisk.

Bivirkninger

Lav muskelmasse fremskynder aldersrelateret muskeltab og reducerer den fysiske formåen. Dette øger risikoen for skader og invaliditet.

At have lav skeletmuskelmasse er også forbundet med:

• svært ved at udføre daglige aktiviteter
• Metabolisk syndrom
• diabetes
• osteoporose
• komplikationer efter operationen
• dårligt resultat af kronisk sygdom
• hospitalsgenindlæggelse
• tidlig død

Sådan får du muskelmasse

Selvom muskelmassen falder med alderen, er det aldrig for sent at opbygge muskler gennem træning og kost.

Motion og god ernæring hjælper også med at bevare muskelmassen, når du bliver ældre.

Dyrke motion

Styrketræning, eller vægttræning, er den bedste måde at opbygge muskelmasse på. Denne form for træning styrker dine muskler ved at tvinge dem til at arbejde mod modstand.

Du kan:

• lav kropsvægtøvelser, som pushups
• lav modstandsbåndsøvelser
• løfte frie vægte, som håndvægte eller suppedåser
• bruge vægtmaskiner
• lav intervaltræning med høj intensitet (HIIT)
• laver pilates

Det anbefales at lave to eller tre styrketræningssessioner hver uge.

Cardio er dog stadig vigtigt. Aerob træning, som jogging eller dans, understøtter muskelvækst og bremser aldersrelateret muskeltab.

Kost

At tage på og bevare muskelmassen afhænger også af god ernæring. Dette inkluderer at spise nok næringstætte kalorier til at give næring til din krop.

Protein, som hjælper med at opbygge og reparere muskler, er særligt vigtigt. Mængden af ​​protein, du har brug for, afhænger af dit fysiske aktivitetsniveau. Generelt bør 10 til 35 procent af dine daglige kalorier komme fra protein.

Eksempler på fødevarer med højt proteinindhold omfatter:

• bøf
• fjerkræ
• fisk
• æg
• bønner
• nødder

Du har også brug for nok kulhydrater til at give dine muskler næring. Hvis du styrketræner to eller flere gange om ugen, bør kulhydrater udgøre mindst 50 procent af dine daglige kalorier.

Derudover er tilstrækkeligt indtag af fedt, vitaminer og mineraler nødvendigt for at opbygge muskler.

Det er også bedst at begrænse eller undgå forarbejdede fødevarer så meget som muligt. Ved at spise hele fødevarer, som grøntsager og æg, kan du hjælpe dine muskler med at forblive sunde og stærke.

Tag væk

Muskelmasse er en del af din magre kropsmasse. Typisk er det sådan, at jo flere muskler du har, jo mindre udsat er du for skader, kronisk sygdom og tidlig død. Muskelmasse indikerer også fysisk funktion, herunder mobilitet og balance.

Det er svært at beregne slank kropsmasse, endsige muskelmasse. De mest nøjagtige metoder er dyre, og der er ikke mange pålidelige data, der beviser deres nøjagtighed.

For bedre at forstå din fysiske kondition, anbefales det at bruge din kropsfedtprocent i stedet.