Sådan laver du stoledips

Hvad er en stoledip?

Ønsker du at holde dig i form uden et medlemskab af fitnesscenter eller dyrt udstyr? Kropsvægtsøvelser, som stoledip, er enkle, effektive og nemme at indarbejde i din rutine.

Stoledip retter sig mod musklerne på bagsiden af overarmene. Mens bicepsene på forsiden får meget opmærksomhed, vil du gerne fokusere på hele armen for den bedste styrke og overordnede tone.

Bedst af alt? De fleste mennesker kan lave stoledip trygt derhjemme. Du kan også tage udfordringen op ved at prøve forskellige modifikationer.

Fortsæt med at læse for at lære, hvordan du laver et dyk i stolen, hvilke muskler denne øvelse virker, og andre øvelser du kan lave for at træne de samme muskler.

Hvilke muskler virker en stoldip?

Chair dips kaldes også triceps dips, fordi de arbejder med triceps musklerne på bagsiden af overarmene. Faktisk forklarer nogle eksperter, at stoledip er den mest effektive træning for denne muskel.

Triceps er vigtige i hverdagsbevægelser, der involverer forlængelse af albue og underarm. Du bruger dem, når du løfter ting som indkøbsposer, eller når du rækker ud efter ting over hovedet. Denne muskel spiller også en vigtig rolle i at stabilisere skulderleddet.

Stoledips virker også på:

Pectoralis major. Dette er hovedmusklen på den øvre del af brystet og omtales ofte blot som “benene”.
Trapezius. Denne trekantede muskel strækker sig fra nakken til skulderen til midten af ryggen.
Serratus anterior. Denne muskel er på overfladen af de øverste otte eller ni ribben.

Sådan laver du en stoledip

For at prøve denne øvelse derhjemme skal du først finde en robust stol eller bænk. En trappe eller anden stabil forhøjet overflade kan også fungere i en klemme.

Sid på din stol eller bænk med armene ved siden og fødderne fladt på gulvet med hofteafstand fra hinanden.
Placer dine hænder, så dine håndflader er nede ved siden af dine hofter. Dine fingre skal gribe fat i den forreste del af stolesædet.
Flyt din torso fremad fra stolen med dine arme strakt. Dine balder skal svæve over gulvet, og dine knæ skal være let bøjede. Dine hæle skal røre gulvet et par centimeter foran dine knæ.
Træk vejret ind, mens du langsomt sænker din krop, hængslet ved albuerne, indtil hver danner en 90-graders vinkel.
Træk vejret ud, mens du skubber op til din startposition med dine arme helt strakt.

Gennemfør øvelsen 10 til 15 gange for dit første sæt. Fuldfør derefter endnu et sæt. Du kan arbejde dig op til at lave flere gentagelser eller sæt af denne øvelse, mens du opbygger styrke.

Tips til korrekt form

Sørg for at holde dine albuer lige bag dig i stedet for at sprede dem udad.
Modstå at trække på skuldrene – hold dem neutrale med afslappet nakke.
Øg sværhedsgraden af denne øvelse ved at rette dine ben og kun placere hælene på gulvet i stedet for hele foden.

Ændringer

For begyndere

Hvis du er nybegynder, så prøv denne øvelse i en stol med arme. Forskellen er, at dine hænder hviler på stolens arme i stedet for stolens sæde. På denne måde behøver du ikke ret meget bevægelsesområde for at arbejde med triceps.

Mere avanceret

Mere avancerede motionister vil måske tage bænken eller stolen helt ud af ligningen. Tricep-dip kan udføres på parallelle stænger i dit fitnesscenter eller endda på en legeplads.

Du holder hele din kropsvægt oppe med dine arme strakt og fødderne svævende over gulvet, anklerne over kors. Sænk din krop, indtil dine albuer når en 90-graders vinkel, før du vender tilbage til din startposition.

Bænkdip

Endnu bedre, overvej at bruge to bænke til at gøre det, der kaldes en bænkdip. Begynd med at balancere din krop på to bænke med fødderne på den ene og hænderne på den anden. Dine balder vil synke i mellemrummet mellem dem.

Sænk din krop med dine arme, indtil dine albuer når en 90-graders vinkel. Skub op til din startposition.

Hvis du er gravid

Hvis du er gravid, så prøv at lave tricep-dip på gulvet. Start med at sidde på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Bevæg dine hænder for at møde gulvet bag dig – fingerspidserne peger ind mod din krop – med albuerne pegende direkte bagud.

Skub med armene, indtil dine balder er væk fra gulvet. Sænk derefter langsomt alt, mens du holder dine balder lige fra jorden.

Hvem bør ikke lave stoledip?

Stoledykker er sikre for de fleste mennesker, fordi de efterligner daglige bevægelser af disse muskler. Tal med din læge, hvis du tidligere har haft en skulderskade, da denne bevægelse kan belaste den forreste skulder.

Folk, der ikke har fleksibilitet i deres skuldre, vil måske også være forsigtige med denne øvelse.

Ikke sikker på, om du har god skulderfleksibilitet? Prøv at stå foran et spejl med armene langs siden. Løft din højre arm over dit hoved og bøj albuen for at placere din hånd på din øvre ryg – det højre skulderblad.

Flyt din venstre hånd op ad ryggen mod dit højre skulderblad. Hvis dine hænder er mere end en hånds afstand fra hinanden, har du muligvis ikke optimal fleksibilitet.

Læs denne artikel for måder at lindre skulderstramhed og øge fleksibiliteten.

Andre øvelser til at arbejde med disse muskler

Stoledykker og deres modifikationer er ikke de eneste øvelser, der er rettet mod overarmene. Der er andre bevægelser, du kan prøve derhjemme med lidt eller intet nødvendigt udstyr.

Trekant pushup

Begynd i en plankeposition med hænderne under dig, dine tommelfingre og pegefingre danner en løs trekant. Træk vejret ind, mens du sænker din krop, og bevæg dine albuer ud i en vinkel på omkring 45 grader. Ånd ud til din startposition. Gør 10 til 15 gentagelser.

Dumbbell triceps tilbageslag

Stå i udfaldsposition med din højre fod fremad og din rygsøjle neutral, men næsten parallel med gulvet. Hold en håndvægt i din venstre hånd – din arm skal være ved siden af din krop.

Træk vejret ind, mens du langsomt bøjer armen ved albuen, mens du holder overarmen stationær. Ånd ud, mens du skubber tilbage til din startposition. Gør 10 til 15 gentagelser og gentag derefter på den anden side.

Start med en lettere vægt og arbejd dig op til at gøre mere for at undgå skader. Du kan endda overveje at købe en justerbar håndvægt, der giver dig mulighed for nemt at ændre vægten, efterhånden som du udvikler dig.

Overhead triceps forlængelse

Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Grib en håndvægt med begge hænder, der griber fat i den øverste del af vægten nedefra. Bring vægten op over og lidt bag hovedet.

Med en let bue i ryggen og bøjede knæ, sænk langsomt vægten, mens du inhalerer. Stop, når du når en 90-graders vinkel med albuen. Pust derefter ud, når du vender tilbage til din startposition. Gør 10 til 15 gentagelser. Her er en video af flytningen.

Tjek otte mere vægtfri øvelser for at tone hver muskel i dine arme.

Bliv ikke afskrækket, hvis stoledykker føles vanskelige i starten. Konsistens er nøglen.

Eksperter foreslår, at du laver mindst to sessioner med bevægelser som stoledykker og anden styrketræning hver uge. Ellers skal du arbejde for at holde resten af din krop stærk ved at få 150 minutters moderat eller 75 minutters kraftig kardiovaskulær aktivitet.

Læs mere om at finde den rigtige balance mellem kardiovaskulær træning og styrketræning her.