Træningsrutiner for kropsvægt for begyndere og mere avancerede

Oversigt

Mange mennesker vælger kropsvægtsøvelser for at komme i gang med at træne. Da disse ikke kræver specielt udstyr eller fitnesscenter, kan øvelser med din kropsvægt være en effektiv måde at styrke din krop på.

Kropsvægtsøvelser er velegnede til både begyndere, der ønsker at starte en træningsrutine, og folk, der ønsker at finde alternativer med lav vedligeholdelse til træningsmaskiner og fitnessudstyr.

Tabel over kropsvægtøvelser

Her er øvelserne, vi gennemgår i artiklen nedenfor.

Husk på, at selvom det er fint at fokusere på at målrette mod et bestemt kropsområde, vil de fleste øvelser ikke fuldstændigt isolere ét område. I de fleste tilfælde vil du arbejde med hele din krop.

Sådan kommer du ind i en rutine

Der er masser af muligheder for kropsvægttræning. Nedenfor er et par rutiner, du kan prøve. Selvom det er fantastisk, hvis du har tid til en fuld træning, er det smukke ved disse øvelser, at du også kan lave en hurtig session.

Snig et par øvelser ind, hvis du befinder dig på kontoret med en hurtig pause. Eller multitaske og lav nogle øvelser, mens du laver en hår- eller ansigtsmaske.

Lad disse rutiner gøre tankerne for dig, især på dage, hvor dit sind er fuldt optaget.

Sigt efter at udføre disse rutiner i omkring 15 til 20 minutter om dagen, et par gange om ugen. Tillad mindst én hel dags hvile mellem sessionerne.

Træningsrutine for kropsvægt for begyndere

Dette er en rutine, der er velegnet til folk, der ønsker at få en vane med at træne mere regelmæssigt. Bliv fortrolig med disse øvelser, før du prøver mere avancerede muligheder.

Du kan lave disse øvelser som en kredsløbsrutine:

• Start med at lave hver øvelse i 30 sekunder hver.
• Hvil maksimalt 30 sekunder imellem.
• Gentag hver runde af øvelser 2-3 gange.

Forlænget armbevægelse

Forlænget armbevægelse er en måde at varme op og forsigtigt få dit blod til at pumpe.

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og dine arme strakt ud fra dine sider i skulderhøjde.
2. Med dine håndflader nedad, bevæg dine arme fremad for at begynde at lave små cirkler i én retning. Skift derefter retning.
3. Derefter skal du pulse dine arme op og ned.
4. Drej dine håndflader for at vende fremad, pulser frem og tilbage. Gør derefter det samme med håndfladerne vendt bagud.
5. Bring dine hænder ned til dine sider og tilbage op til startposition.
6. Udfør hver af disse bevægelser i 20-30 sekunder.

Armbøjninger

Kom tilbage til det grundlæggende med pushups. De vil arbejde på din overkrop, lænd og mave. Når du har vænnet dig til standardformularen, kan du eksperimentere med nogle variationer.

1. Fra en plankeposition skal du sænke dine knæ ned, mens du holder brystet løftet.
2. Bevæg langsomt dit bryst ned mod gulvet, indtil dine overarme er parallelle med gulvet.
3. Løft din krop tilbage til den oprindelige position.

Efterhånden som du bliver stærkere, kan du prøve standard pushups med knæ på linje med rette ben. Hvis du har brug for ændringer for bedre komfort eller begrænset plads, så prøv pushups på væggen.

Tiger

Denne stilling har mange forskellige navne, men uanset hvad du kalder den, kan regelmæssig træning hjælpe dig med at opbygge stærkere kernemuskler og et godt fundament for bevægelse generelt.

1. Kom på alle fire i bordpladeposition. Dine hænder skal plantes på jorden under hver skulder, og dine knæ skal være under dine hofter.
2. Stræk din højre arm og dit venstre ben lige ud, indtil de er parallelle med gulvet. Hold denne position i 10 sekunder.
3. Mens du er i denne position, drej dit håndled og ankel i begge retninger i 10 sekunder.
4. På en udånding, før din albue og dit knæ mod hinanden.
5. Indånd og vend tilbage til udgangspositionen.
6. Fortsæt denne flydende bevægelse, bevæg dig langsomt og med kontrol, og gentag derefter på modsatte side.

Kalv rejser

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Læg din vægt på dine fodbolde, mens du hæver dine hæle fra jorden.
3. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Lav 25 gentagelser.
4. Hold derefter den øverste position på dine fodballer og puls op og ned i 15 sekunder.
5. Hold denne øverste position i 15 sekunder, før du sænker dine hæle. Dette 1 sæt.

Sprællemænd

1. Stå med benene samlet og armene ved siden af.
2. Hop op, spred dine fødder i skulderbredde eller lidt bredere, og stræk dine arme over hovedet.
3. Hop tilbage til den oprindelige position.

Benløft

Dette virker dine ben og mave og fungerer som et stræk. Det kan hjælpe dig med at justere din rygsøjle og samtidig beskytte din lænd. Når du har bygget dig op til at udføre denne øvelse med et ben, kan du lave øvelsen med begge ben på én gang.

1. Læg dig på ryggen med begge ben strakt ud mod loftet. For mere støtte skal du bøje det ene ben og trykke foden ned i gulvet i stedet for at hæve det.
2. Hvil dine arme ved siden af ​​din krop med håndfladerne nedad.
3. Ånd ud, mens du sænker dit højre ben ned til gulvet, og aktiver din kerne for at holde din lænd presset ned til gulvet.
4. Træk vejret ind for at løfte dit ben tilbage til udgangspositionen.
5. Fortsæt i 30 sekunder, og gentag derefter med dit venstre ben.

Træningskredsløb for kropsvægt

Denne rutine er ideel til folk, der er mellemliggende eller avancerede med hensyn til fysisk kondition. Gør dette kredsløb, hvis du allerede har trænet kropsvægt i et stykke tid eller ønsker at tilføje kropsvægtsøvelser til dit eksisterende træningsprogram.

• Opbyg din styrke og udholdenhed ved at udføre disse øvelser i 60 sekunder hver.
• Hvil i op til 60 sekunder imellem.
• Gentag hver runde af øvelser 2-3 gange.

Planker

Himlen er grænsen med hensyn til plankevariationer, så du kan prøve nogle af disse, når du først har fået styr på den traditionelle form.

1. Kom på alle fire i bordpladeposition.
2. Stræk dine ben tilbage, så du er på fodballen med dine hæle løftet.
3. Kig ned mod gulvet, hold dit hoved, skuldre og hofter i en lige linje.
4. Aktiver alle dine muskler, med fokus på din overkrop, mave og ben.

Hvis dette er hårdt for dine håndled, så prøv at støtte dig op på dine underarme og følg de samme trin for at engagere hele din krop. Denne variation kaldes normalt lav planke.

Op-Ned Dog flow

1. Kom ind i den nedadvendte hund, og sænk derefter din krop ned til plankeposition.
2. Drop dine hofter og løft og åbn dit bryst i Opadvendt Dog.
3. Tryk tilbage i den nedadvendte hund og fortsæt dette flow.

Græshoppe

1. Læg dig på maven med dine arme og ben strakt.
2. Løft langsomt dine arme, bryst og ben.
3. Vend tilbage til startpositionen og fortsæt denne bevægelse i 30 sekunder.
4. Hvil i 30 sekunder, og løft derefter og hold den øverste position i 30 sekunder.

Broen ruller

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og hælene ind mod hofterne.
2. Hvil dine arme ved siden af ​​din krop med håndfladerne nedad.
3. Løft dine hofter op mod loftet. Hold her et par vejrtrækninger.
4. Sænk langsomt din rygsøjle tilbage til gulvet.
5. Fortsæt med at bruge stabile, kontrollerede bevægelser.

Lær mere og se billeder af 5 brovarianter.

Sjippetov

Godt gammeldags hoppetov er godt for hjerte og sjæl. Det hjælper med at øge kropsbevidsthed, smidighed og koordination.

1. Start med at perfektionere en standard hoppereb-teknik.
2. Bland det ved at flytte rebet bagud eller lave enfodsspring. Du kan hoppe fra side til side eller frem og tilbage i en firkant.

Bjergbestigere

Bjergbestigere er en fantastisk måde at få gang i din puls, mens du arbejder med hele kroppen. Du vil mærke denne øvelse i dit bryst, arme og mave.

Du vil også arbejde på din ryg, hofter og ben. Bevæg dig langsomt og med kontrol, med fokus på at bruge din egen modstand, mens du bevæger dine ben.

1. Kom i en plankestilling.
2. Hold din krop lige, mens du trækker dit højre knæ ind i brystet.
3. Sæt den tilbage til den oprindelige position.
4. Skift mellem højre og venstre ben.

Opretholdelse af fleksibilitet og bevægelsesområde

Opbygning af styrke har mange positive fordele, men du vil være sikker på, at du ikke skaber stramhed i din krop, mens du bygger muskler. Her er nogle tips til at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet.

Prøv yoga eller stræk regelmæssigt

Restorative yogastillinger er en glimrende måde at løsne op på din krop. Hold hver stilling i tre til fem minutter for at forlænge og strække dit bindevæv.

Fokuser på at give slip på spændingen for at bevæge dig dybere ind i disse stillinger. Mulighederne inkluderer ben-op-væggen, hoved-til-knæ og tilbagelænet sommerfugl.

Yoga nidra er en guidet meditationsteknik, der udføres liggende. Det eneste, du skal gøre, er at læne dig tilbage og lytte, mens du høster de fantastiske fordele, som inkluderer komplet kropsafslapning. Du kan finde yoga nidra sessioner her.

3 yogastillinger for at opbygge styrke

Få en massage

Efter dit hårde arbejde kan du belønne dig selv ved at bestille en massage. En terapeutisk massage kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet ved at bryde muskelknuder op, der begrænser bevægelsen. Dette hjælper med at forhindre skader, så du nemt kan fortsætte din træning. Dybt væv, triggerpunkt eller sportsmassage kan være særligt gavnligt.

Gør noget afslappende

Tag dig tid til at slappe af både din krop og dit sind. Stress skaber spændinger og stramhed i din krop. Så sæt tid af hver uge til en aktivitet, der gør dig tryg. Dette kan omfatte at gå i naturen, tage et afslappende bad eller danse.

Fokuser på din vejrtrækning

At tune ind på dit åndedræt kan faktisk hjælpe dig med at lægge mærke til, hvor du holder spændinger og stramhed. Prøv vejrtrækningsøvelser såsom alternativ næsebors vejrtrækning eller 4-7-8 vejrtrækningsteknikken.

Drik vand

Vedligeholdelse af korrekte hydreringsniveauer hjælper dine muskler med at fungere korrekt. Drik vand hele dagen. For at øge dit væskeindtag skal du inkludere masser af forskellige drikkevarer såsom kombucha, urtete og grøntsagsjuice. Nogle fødevarer kan også hjælpe dig med at holde dig hydreret.

Husk fordelene ved træning

Uanset om du træner kropsvægt, går ture, danser til cardio eller forpligter dig til at strække ud regelmæssigt, så husk grundene til, at du vil gøre det. Og tag små skridt for at forblive motiveret.

Hvis du har brug for lidt mere motivation, husk at fordelene ved regelmæssig motion inkluderer:

• forbedret kardiovaskulær sundhed
• vægttab
• øget mobilitet

Alle disse fordele arbejder for at forbedre din generelle præstation og bevægelse generelt. Derudover booster regelmæssig motion dit energiniveau, humør og generelle velvære, hvilket kan sætte dig i en optimal tilstand til at opretholde og forbedre din rutine.

Som altid er det vigtigt, at du sætter mål for dig selv og udvikler en plan for at holde dig til dem. Start i det små, og forhåbentlig vil du med tiden se og blive opmuntret af de positive resultater af din indsats.

Husk, at du kan lave en delvis træningsrutine, hvis du ikke har et større stykke tid. Byg langsomt op, lyt til din krop, og gør det, der er bedst for dig på en given dag. Tal med din læge, hvis du tager medicin eller har sundhedsproblemer, der kan forstyrre din træningsrutine.