Oversigt
Rul gennem en hvilken som helst social medieplatform eller online sundheds- og fitnesspublikation, og du er forpligtet til at læse om nogen, der laver intermitterende faste (IF), mens de stadig bevarer deres træningsrutine.
Selvom den opmærksomhed, IF-dillen får, ser ud til at være i top, er denne type livsstil ikke ny. Der er anstændig forskning og anekdotiske rapporter om, hvordan man får IF til at fungere – især hvis du planlægger at træne, mens du gør det.
Se, hvad eksperterne har at sige om, hvordan du sikkert og effektivt træner, mens du faster.
Fordele og ulemper ved at træne, mens du er på faste
Hvis du prøver IF eller du faster af andre årsager, og du stadig gerne vil træne, er der nogle fordele og ulemper, du skal overveje, før du beslutter dig for at træne i fastende tilstand.
Nogle undersøgelser viser, at træning mens du faster påvirker muskelbiokemi og stofskifte, der er forbundet med insulinfølsomhed og den konstante styring af blodsukkerniveauet.
Forskning understøtter også spisning og øjeblikkelig motion, før fordøjelsen eller optagelsen sker. Dette er især vigtigt for alle med type 2-diabetes eller metabolisk syndrom.
Chelsea Amengual, MS, RD, leder af Fitness Programming & Nutrition hos Virtual Health Partners, siger, at en fordel ved faste er, at dine lagrede kulhydrater – kendt som glykogen – højst sandsynligt er opbrugt, så du bliver
Lyder potentialet til at forbrænde mere fedt som en gevinst? Før du hopper på den fastende cardio-trend, er der en ulempe.
Mens du træner i fastende tilstand, er det muligt, at din krop begynder at nedbryde muskler for at bruge protein som brændstof, siger Amengual. “Derudover er du mere modtagelig for at ramme væggen, hvilket betyder, at du vil have mindre energi og ikke være i stand til at træne så hårdt eller præstere så godt,” tilføjer hun.
Priya Khorana, EdD, en ernæringsunderviser ved Columbia University, mener, at intermitterende faste og langvarig motion ikke er ideelt. “Din krop tømmer sig selv for kalorier og energi, hvilket i sidste ende kan ende med at bremse dit stofskifte,” tilføjer hun.
At komme i en effektiv træningssession, mens du faster
Hvis du er indstillet på at prøve IF, mens du fortsætter din træningsrutine, er der nogle ting, du kan gøre for at gøre din træning effektiv.
1. Tænk timing igennem
Registreret diætist Christopher Shuff siger, at der er tre overvejelser, når du gør din træning mere effektiv, mens du faster: om du skal træne før, under eller efter brændstofvinduet.
En populær metode til IF er 16:8-protokollen. Konceptet refererer til at indtage al mad inden for et 8-timers brændstofvindue og derefter faste i 16 timer.
“Træning før vinduet er ideelt for en, der præsterer godt under træning på tom mave, mens under vinduet er bedre egnet til en, der ikke kan lide at træne på tom mave og også ønsker at udnytte ernæring efter træning. ,” forklarer han. For ydeevne og genopretning siger Shuff under er den bedste mulighed.
“After the window er for folk, der kan lide at træne efter tankning, men som ikke har mulighed for at gøre det under spisevinduet,” tilføjer han.
2. Vælg typen af træning baseret på dine makroer
Certificeret personlig træner og masterpilateslærer, Lynda Lippin, siger, at det er vigtigt at være opmærksom på de makronæringsstoffer, du indtager dagen før, du træner, og når du spiser efter.
“For eksempel kræver styrketræning generelt flere kulhydrater den dag, mens cardio/HIIT [high-intensity interval training] kan lade sig gøre på en lavere kulhydratdag,” forklarer hun.
3. Spis de rigtige måltider efter din træning for at opbygge eller vedligeholde muskler
Dr. Niket Sonpal siger, at den bedste løsning til at kombinere IF og træning er at time dine træningspas i dine spiseperioder, så dine ernæringsniveauer er på toppen.
“Og hvis du løfter tungt, er det vigtigt for din krop at have protein efter træningen for at hjælpe med regenerering,” tilføjer han.
Amengual siger, at du skal følge op på enhver styrketræning med kulhydrater og omkring 20 gram protein inden for 30 minutter efter din træning.
Hvordan kan du sikkert træne, mens du faster?
Succesen med ethvert vægttab eller træningsprogram afhænger af, hvor sikkert det er at opretholde over tid. Hvis dit ultimative mål er at reducere kropsfedt og opretholde dit konditionsniveau, mens du gør IF, skal du forblive i den sikre zone. Her er nogle eksperttips til at hjælpe dig med at gøre netop det.
Spis et måltid tæt på din moderat til høj intensitet træning
Det er her måltids timing kommer ind i billedet. Khorana siger, at timing af et måltid tæt på en moderat eller høj intensitet træning er nøglen. På denne måde har din krop nogle glykogendepoter, som du kan bruge til at sætte skub i din træning.
Hold dig hydreret
Sonpal siger, at at huske at faste ikke betyder at fjerne vand. Faktisk anbefaler han, at du drikker mere vand, mens du faster.
Hold dine elektrolytter oppe
En god hydreringskilde med lavt kalorieindhold, siger Sonpal, er kokosvand. “Det genopbygger elektrolytter, er lavt i kalorier og smager ret godt,” siger han. Gatorade og sportsdrikke er høje i sukker, så undgå at drikke for meget af dem.
Hold intensiteten og varigheden ret lav
Hvis du presser dig selv for hårdt og begynder at føle dig svimmel eller svimmel, så tag en pause. Det er vigtigt at lytte til din krop.
Overvej typen af faste
Hvis du laver en 24-timers intermitterende faste, siger Lippin, at du skal holde dig til lavintensiv træning som:
- gå
- genoprettende yoga
- blid Pilates
Men hvis du laver 16:8-fasten, er meget af det 16-timers fastevindue aften, søvn og tidligt på dagen, så det er ikke så kritisk at holde sig til en bestemt type træning.
Lyt til din krop
Det vigtigste råd at være opmærksom på, når du træner under IF, er at lytte til din krop.
“Hvis du begynder at føle dig svag eller svimmel, er chancerne for, at du oplever lavt blodsukker eller er dehydreret,” forklarer Amengual. Hvis det er tilfældet, siger hun, at du skal vælge en kulhydrat-elektrolytdrik med det samme og derefter følge op med et velafbalanceret måltid.
Mens træning og periodisk faste kan fungere for nogle mennesker, kan andre ikke føle sig trygge ved at lave nogen form for motion, mens de faster.
Spørg din læge eller sundhedsplejerske, før du starter et ernærings- eller træningsprogram.
Discussion about this post