10 pund på 2 måneder: Vægttab måltidsplan

Næringstæt spisning

Selvom tælle kalorier og motion stadig er den bedste måde at tabe sig på, kan det være udmattende, når det er gjort på lang sigt. Når det kommer til at tabe 10 pund eller mere, fokuserer jeg på konceptet med næringsstoftæt spisning. Dette kan hjælpe dig med at tabe dig uden at føle dig frataget.

Næringstæt spisning, eller som jeg kan lide at kalde det, “det største bang for din kaloriebuk”, sammenligner mængden og kvaliteten af ​​næringsstoffer med antallet af kalorier i en vare.

Enkelt sagt betyder det at lægge vægt på fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler, fytokemikalier og antioxidanter – og også lavt i kalorier. Eksempler inkluderer frisk frugt, grøntsager og fuldkorn.

Hvordan virker det?

Næringstæthed fungerer som et vægttabs- og vægtstyringsværktøj, fordi det ikke føles så restriktivt, som andre tilgange kan føles. Du kan stadig nyde dine yndlingsretter ved at pynte dem med næringsrige ingredienser.

Dette hjælper med at øge mængden af ​​mad, du kan spise, mens du stadig administrerer dine kalorier. Når du føler dig mæt, er du bedre i stand til at holde dig til enhver madplan.

Volumen og fylde er vigtige faktorer for mæthed. Når vi begynder at fordøje mad, udvider vores mave sig gradvist. Dette sender en mæthedsbesked til hjernen og reducerer derfor vores lyst til at spise.

Dette signal er mere udtalt, når vi spiser mættende fødevarer, normalt dem, der indeholder fibre, protein og fedt. Derfor er denne madplan tung på både fiberrige kulhydrater og protein.

Kost og motion

Følgende madplan er gearet til at hjælpe dig med at tabe 10 pund på en til to måneder. Det vindue er givet, fordi alle oplever vægttab forskelligt. Nogle af os er i stand til at lave et par ændringer og tabe os lige fra hånden, mens andre har brug for mere tid, før vægten begynder at falde af.

Jeg tror, ​​det er vigtigt at understrege, at tidslinjen ikke betyder så meget som processen.

At lave sunde livsstilsændringer kan tage længere tid end mere populære, hurtige løsninger. Så prøv ikke at blive frustreret, hvis det tager længere tid end forventet. Så længe du ændrer din kost og er aktiv, når du til sidst dit mål.

For at sikre dig, at du gør det, skal du kombinere din nye madplan med en god træningsrutine. Hvad betyder det helt præcist?

Skru op for konditionstræningen og tilføj højintervaltræning et par gange om ugen. Denne balance fokuserer på at forbedre kardiovaskulær sundhed og samtidig booste stofskiftet. Vælg aktiviteter, der fungerer bedst for dig, da du er mere tilbøjelig til at holde fast i noget, hvis du nyder at gøre det.

For begyndere, sigt efter omkring 30 minutters cardio tre gange om ugen. For dem, der allerede træner på en konsekvent basis, sigt efter 50 til 60 minutters cardio, tre til fire gange om ugen.

American College of Sports Medicine anbefaler mindst 150 minutters træning med moderat intensitet om ugen. Selvom du ikke er i stand til at nå dette tal, vil du stadig få gavn af enhver øvelse, du laver.

For at sætte gang i vægttabet og øge kalorieforbrændingen skal du gøre det til et mål at tilføje intervaltræning yderligere en til to dage om ugen. “Intervaltræning” betyder simpelthen vekslende udbrud af intens aktivitet med intervaller med lettere aktivitet.

Der er masser af gruppetræningstimer, der følger dette format (såsom spinning, bootcamp og specificerede intervalklasser). Hvis du ikke har adgang til en klasse, så lav din egen intervaltræning ved at blande 30 sekunder til 2 minutters intens aktivitet efterfulgt af moderat restitution; gentag denne cyklus i 20 til 40 minutter.

Som skitseret ovenfor, fokuserer denne madplan på fiberrig, næringstæt spisning.

Brug gerne substitutter og lav ændringer efter behov. For eksempel, hvis vi anbefaler 1 kop spinat, kan du erstatte med 1 kop grønkål, salat eller en anden grøntsag.

Dag 1

Morgenmad: Korn og frugt

• 1 kop fuldkorn, fiberrigt korn, såsom havregryn, med 1 til 2 kopper frugt efter eget valg. Server med 1 kop usødet, fedtfattig eller fedtfri mælk eller mælkefri mælk efter eget valg. Andre højfiberkorn omfatter strimlet hvede og klidbaserede kornprodukter. Inkluder noget protein eller sundt fedt for at opretholde mætheden, og vælg retter med lavere sukkerindhold.

Frokost: Quinoa tabbouleh

• 1 kop plus et æble og et stykke snoreost. Du kan lave tabbouleh i forvejen og forberede nok til frokost igen i morgen!

Aftensmad: Nudelfri pad thai

• En portion nudelfri pad thai. Få opskriften!

Snack (når som helst):

• 1/4 kop trail mix eller mandler

Dag 2

Morgenmad: Veggie-æg-scramble

• To hele æg rørt med 1 kop hakket spinat, en stor tomat i tern og 1/2 kop champignon. Bland 1/4 kop revet mozzarellaost i lige før servering.

Frokost: Quinoa tabbouleh

• 1 kop quinoa tabbouleh (rester fra i går) med 3 oz. kogt kylling i tern (eller protein efter eget valg)

Aftensmad: Tomat-spinat-polenta

• En portion polenta med ristede tomater og spinat. (Gør ekstra til frokost i morgen.)

Snack (når som helst):

• 1/2 kop babygulerødder med 1 spsk. hummus

Dag 3

Morgenmad: Grøn smoothie

• Blend 1 kop mandelmælk eller anden mælk, 1 kop afstilkede grønkålsblade eller babyspinat, en stor moden frossen banan, skåret i stykker, 1 spsk. mandelsmør eller jordnøddesmør, 1 spsk. chiafrø eller stødt hørfrø, knivspids stødt kanel og to til tre isterninger.

Frokost: Tomat-spinat-polenta

• En portion polenta med ristede tomater og spinat (rester fra gårsdagens middag)

Aftensmad: Skinny lasagne

• En portion tynd lasagne

Snack (når som helst):

• Et æble med 1 spsk. mandelsmør

Dag 4

Morgenmad: Korn og frugt

• 1 kop fuldkorn, fiberrig korn med 2 kopper frugt efter eget valg. Server med 1 kop usødet fedtfattig eller fedtfri mælk eller mælkefri mælk efter eget valg. Korn med højt fiberindhold omfatter havregryn, strimlet hvede, klidbaserede kornprodukter.

Frokost: Vegetar Cobb salat

• Top 21/2 kopper salat efter eget valg med 1/3 kop garbanzo bønner, halvdelen af ​​en skåret agurk, en lille hakket tomat, kvart avocado, et hårdkogt æg og 11/2 spsk. vinaigrette.

Aftensmad: Protein, grøntsager, korn

• 3 oz. kogt protein efter eget valg, 1 til 2 kopper kogte grøntsager efter eget valg og 1/2 kop kogt korn efter eget valg

Snack (når som helst):

• En stor grapefrugt, halveret og overhældt med 1 spsk. honning og 1/8 kop nødder eller frø

Dag 5

Morgenmad: Havregrød

• Lav 1 kop kogt havregryn med 2 kopper frugt efter eget valg (prøv frossen frugt for at skære ned på omkostningerne; tilsæt, når du tilbereder havregrynene). Server med 1 kop usødet fedtfattig eller fedtfattig mælk eller mælkefri mælk efter eget valg.

ELLER

Morgenmad: Grøn smoothie

• Blend 1 kop mandelmælk eller anden mælk, 1 kop afstilkede grønkålsblade eller babyspinat, en stor moden frossen banan, skåret i stykker, 1 spsk. mandelsmør eller jordnøddesmør, 1 spsk. chiafrø eller stødt hørfrø, en knivspids stødt kanel og to til tre isterninger.

Frokost: Hummus wrap

• En lavash (eller valgfri fuldkornsvøb) toppet med 1/4 kop hummus, 1 kop spinatblade, 1/2 kop rød peberstrimler, 1/2 kop agurkstrimler og 1/4 kop gulerodsstrimler. Rul op og nyd!

Aftensmad: Protein, grøntsager, korn

• 3 oz. kogt protein efter eget valg, 1 til 2 kopper kogte grøntsager efter eget valg, 1/2 kop kogt korn efter eget valg

Snack (når som helst):

• Én helfødevarebaseret bar som Larabar eller RXBar.

Dag 6

Morgenmad: Veggie-æg-scramble

• To hele æg rørt med 1 kop hakket spinat, en stor tomat i tern og 1/2 kop champignon. Bland 1/4 kop revet mozzarellaost i lige før servering.

Frokost: Røget kalkun og hvide bønnesalat

• Top 21/2 kopper salat valgfri med 3 oz. røget kalkunbryst, halvdelen af ​​en skåret agurk, 1/4 kop dåse, drænede hvide bønner, en lille pære i skiver, 10 røde druer uden kerner, 11/2 spsk. hakkede ristede valnødder, og 11/2 spsk. vinaigrette.

Aftensmad: Rainbow soba nudler

• En portion (ca. 2 kopper), som inkluderer soba (boghvede) nudler, tofu og masser af grøntsager

Snack (når som helst):

• 1/2 kop dampet edamame i bælg

Dag 7

Morgenmad: Havregrød

• Lav 1 kop kogt havregryn med 1 til 2 kopper frugt efter eget valg (prøv frossen frugt for at skære ned på omkostningerne og tilsæt, når du tilbereder havregrynene). Server med 1 kop usødet fedtfattig eller fedtfri mælk eller mælkefri mælk efter eget valg, og 1/8 kop nødder eller frø eller protein/sundt fedt efter eget valg.

Frokost: Frokost ude!

• For en grab-and-go-mulighed skal du gå til Chipotle. Bestil en burrito-salatskål med sorte bønner, grøntsager i fajita-stil, guacamole, ristet majs-chilesalsa og tomatsalsa.

Aftensmad: Cremet vodka steak pasta

• En portion af denne fire-ingrediens cremet vodka steak pasta

Snack (når som helst):

• En beholder (ca. 6 oz.) almindelig yoghurt med 1/2 til 1 kop bær blandet med 1/2 spsk. af honning

Alex Caspero, MA, RD, er forfatter til Delish Viden. Hun er også yogalærer og vægtstyringsspecialist med fokus på at hjælpe dig med at udvikle et sundt forhold til din mad, finde din “lykkelige vægt”. Følg hende på Twitter @delishknowledge!