3-dages løsning for energi

Guiden, der lader dig sove i

I disse dage ser det ud til, at produktivitet er blevet forkert navngivet som en dyd, og hvor lidt søvn du får, er næsten et ærestegn. Men der er ingen skjul på, hvor trætte vi alle er.

Mere end en tredjedel af os sove mindre end de anbefalede syv til ni timer om natten, siger Centers for Disease Control and Prevention, og det har reelle konsekvenser.

Den gode nyhed er, at du kan indhente den tabte tid – hurtigt. Nylige undersøgelser har vist, at netop tre til fire nætter med mere søvn (ja, sover i) kan kompensere for søvngæld og mindske vores trætte suk.

Har du nogensinde haft en energiguide, der anbefaler dig at sove, spise og træne uden at gå på kompromis med din weekend? Det gør vores. Følg denne fleksible tre-dages guide for at nulstille din energi.

Dag 1: Lørdag

Hvor fristende det end er, undgå at blive sent ude om fredagen og slå dig i seng kl. 23.00 Inden du falder i søvn, skal du indstille en timer til at gå i gang om 10 til 11 timer.

Hvornår skal man vågne: 10.00

Selvom du vågner kl. 10.00, er det stadig at sove i at få 10 til 11 timers lukket øje! EN 2016 undersøgelse fandt ud af, at en times søvngæld kræver næsten fire timers søvn for at komme sig. Så sov i – men ikke for længe. Du har mad at spise og en krop at bevæge sig!

Hvad skal man spise i dag

• Tilføj grøntsager til dine måltider. Start weekenden med et grøntsagsfyldt måltid. En af de bedste måder at forbedre din kost på er at tilføje grøntsager til hvert måltid, ifølge Leah Groppo, en klinisk diætist hos Stanford Health Care. Groppo anbefaler også at give slip på eventuelle strenge diæter. “Det er vigtigt at give energi til din krop. Enhver form for diæt, der begrænser kalorierne aggressivt, er ikke en bæredygtig plan, og det er ikke godt for energien,” siger hun.
• Tag en vandflaske med. Eller hold et glas vand ved siden af ​​dig hele dagen. Korrekt hydrering hjælper med at forbedre din energi og dit stofskifte. Selv mild dehydrering kan påvirke dit humør og får dig til at føle dig træt.
• Hold dig til et glas. Du falder måske lettere i søvn med et par drinks. Alkohol forstyrrer dog dit søvnmønster og kan få dig til at kæmpe for at falde i søvn igen midt om natten. Et glas (eller to til mænd) er i orden. Bare sørg for at polere det af et par timer før sengetid.

Hvad skal man lave i dag

• Tjek ikke din e-mail. Tag weekenden helt fri for at hjælpe med at mindske stress og komme dig efter fysisk og følelsesmæssig udmattelse. Forskning har vist, at du vil indhente det hurtigere og komme bedre tilbage, hvis du helt kobler fra arbejdet.
• Gå til gymnastiksalen. Prøv at gå, en blid cykeltur eller yoga for lavintensiv træning. Hvis du leder efter noget, der får din puls lidt mere op, er cardio i et samtaletempo (hvor du kan holde en samtale, mens du træner) eller styrketræning et godt sted at starte. Bare en lille smule motion vil hjælpe dig med at føle dig mere energisk i løbet af dagen, falde hurtigere i søvn og sove længere.
• Rengør dit soveværelse. Din soveplads betyder noget. Et rodet rum kan få dig til at føle dig stresset og angst, hvilket ikke er ideelt til en afslappende søvn. Men det er mere end hvad du kan se. Støv kan reducere din søvnkvalitet og forårsage hovedpine, overbelastning og kløende øjne eller hals om morgenen. Giv dit værelse en hurtig oprydning.

Hvornår skal man sove i dag: 23.00

Indstil en timer til at vække dig om 9 til 10 timer. Du sover stadig ind på søndag. Det er bare lidt mindre, så du kan vænne dig til at vågne op med kun syv timers søvn senere.

Dag 2: Søndag

Hvornår skal man vågne: 8.00

Med næsten 10 timers søvn i to dage burde du allerede føle dig mere energisk, men tag det ikke som et tegn på fuld restitution. Forskning viser, at det tager mindst tre dage at vende tilbage til det normale. Hold dig til vores guide i to dage mere!

Hvad skal man spise i dag

Vælg grøntsager og hele fødevarer i dag. Fokuser også virkelig på at begrænse fødevarer med tilsat sukker og kunstige ingredienser.

• Gå let på koffeinen. Du behøver ikke gå kold tyrker. Begræns dig selv til 1 til 2 kopper, og skift til koffeinfri urtete efter kl. 14.00 for at undgå at afbryde din søvn i nat.
• Spis for at slå træthed. Fyld op med fødevarer, der slår træthed, som hele frugter, nødder og frø og søde kartofler. Snacks med højt proteinindhold som jerky, trail mix og hummus er også et godt sted at starte.
• Madplan for resten af ​​ugen. Spar dig selv tid og hjernekraft ved at skitsere, hvad du vil spise i denne uge, for at undgå at springe måltider over eller snuppe take-away. Det kan være en hjælp at købe alt, hvad du skal bruge de første par dage og pakke din frokost dagen før. Ved at gøre dette er du klar til at gå.

Hvad skal man lave i dag

• Undgå fristelsen til at sove i lur. Lure kan forstyrre din døgnrytme eller dit indre ur. Hvis du bare ikke kan holde øjnene åbne længere, delte Rachel Salas, MD, en lektor i neurologi med speciale i søvnmedicin ved Johns Hopkins Medicine nogle tips. Hun anbefaler, at du holder din lur på maksimalt 20 til 30 minutter og kun forkæler dig før kl.
• Stræk ud eller gå en tur. Blide øvelser, som at strække eller gå, kan hjælpe dig med at sove bedre og slappe helt af. Yoga kan især hjælpe dig med at stresse af, lindre angst, forbedre dit humør og føle dig mindre træt. Du kan lave yoga i dit eget hjem!

Hvornår skal man sove i dag: 23.00

• Giv dig tid til at slappe af. Forbered dig på sengetid med en afslappende aktivitet som forsigtig udstrækning, læse en bog i et par minutter eller tage et bad eller brusebad. Du skal fortælle din hjerne, at sengetid er på vej, ifølge Salas. En konsekvent sengetidsrutine, der starter 15 til 60 minutter før sengetid, kan vise din hjerne, at det er sengetid.
• Prøv en hvid støjmaskine eller ørepropper. Hvis du stadig har problemer med at falde i søvn, kan selv blot tænde en ventilator hjælpe. (Forældre, I skal være omhyggelige med at sikre, at I stadig kan høre jeres børn.) Mørklægningsgardiner eller en sovemaske kan også gøre en stor forskel for, hvor godt og dybt du sover.

Dag 3: Mandag

Hvornår skal man vågne: kl

Afhængigt af hvornår du skal op på arbejde, vil det at vågne kl. 6 eller 7 stadig give dig de tiltrængte syv til otte timers søvn. Tryk ikke på snooze-knappen! Hvis du har brug for lidt hjælp, så kom ud af sengen og begynd at lave din morgenkaffe. Bare pas på ikke at overdrive det. Koffein kan ikke rette op på en dårlig nattesøvn.

Hvad skal man spise i dag

• Spis morgenmad – spring ikke måltider over. Selvom det er vigtigt kun at spise, når du er sulten, kan springe måltider gøre dig udmattet (og måske ubehageligt at være i nærheden). Følg den madplan, du har udarbejdet i lørdags. Sørg for at holde din krop fyldt hele dagen, selvom du har travlt.
• Vælg en lettere frokost. Folk, der spiser meget til frokost, har en tendens til at have et mere mærkbart dyk i energi om eftermiddagen. Undgå fed mad som pommes frites, chips og is. Studier har fundet ud af, at folk, der sover mindre, har en tendens til at spise flere kalorier, især fra fedt, og føler sig mindre opmærksomme om eftermiddagen.

Hvad skal man lave i dag

Udover arbejde er der et par ting, du har lært i løbet af weekenden, som du kan tilføje til din daglige rutine, herunder:

• Går en eftermiddagstur eller træner. Motion kan reducere træthed fra en overanstrengt hjerne, ifølge en 2016 undersøgelse. Hvis du kan, planlæg dagens træning omkring frokost eller om eftermiddagen for at få de hjerneforstærkende fordele, når de betyder mest. Det er heller ikke helt ligegyldigt, hvornår du træner, så længe du gør det. Undersøgelser har fundet ud af, at aftenmotion ikke vil ødelægge din søvn.
• Prioritere søvn frem for træning i fitnesscenteret. De fleste forskere er også enige om, at hvor godt du sover er sundere end at få tid til at træne. Hvis du ikke har tid til fitness, så hvil. (Du skal dog ikke overspise Netflix efter din sengetid.) Forbedre din søvn i nat kan hjælpe dig med at komme til fitness i morgen.

Hvornår skal man sove: 23.00

De fleste menneskers døgnrytme er indstillet til at gå i seng omkring kl. 23 og vågne omkring kl. søvnberøvet person.” For at hjælpe med at indstille dit søvnmønster:

• Slå høet lidt før. Hvis du havde svært ved at vågne op i dag, kan det være en god idé at falde i søvn lidt tidligere. Indstil din alarm for at sikre, at du får mindst syv timers søvn.
• Brug ikke skærme en time før sengetid. De klare, blåfarvede lys, der kommer fra smartphones, tv’er og endda lamper signalerer til hjernen, at det er dagtimerne og tid til at vågne. Hvis du har problemer med at falde i søvn, så prøv at dæmpe lyset 15 eller 30 minutter før du går i seng.

Resten af ​​ugen

Når du vågner, så husk, at du brugte de sidste tre dage på at komme dig. Tredje gang er en charme. Nu er det tid til at begynde at leve.

At sove er at lade dig selv op med energi

Der er mange vaner, du kan ændre for at få mere energi gennem hele dagen. Generelt vil du vide, om du får nok søvn, når du:

• vågne let op uden et vækkeur (eller nogen, der opfører sig som et)
• ikke føler dig træt eller søvnig i løbet af dagen
• sov ikke længere i weekenden, end du gør i hverdagene

Hvis du stadig føler dig træt eller har svært ved at sove godt, er det tid til at tale med din læge. At vågne træt efter flere hele nætters søvn kan være et rødt flag for, at du kan have en søvnforstyrrelse eller noget andet i gang, ifølge Salas.

Mad eller koffein kan ikke kompensere for manglende tiltrængt hvile. Hvis dit lave energiniveau skyldes mangel på søvn, så sov i! Det er bedre at indhente dine Zzz’er end at tvinge en træt dig til at påtage dig en ny rutine uden den nødvendige energi og motivation.

Madfix: Træthed