90/90 Stretch kan forbedre smerter og funktion i dine hofter og ryg

Hvad er 90/90-strækningen?

90/90 stræk er en velsignelse for hoftemobilitet. Under denne bevægelse vil du rotere den ene hofte udvendigt og den anden hofte internt.

Mens mange velkendte hoftestrækninger (som for eksempel Pigeon Pose) sætter dine hofter i ekstern rotation, er intern rotation ikke så almindelig. Som sådan kan det føles mere udfordrende.

Ikke desto mindre er indre rotation af hoften lige så vigtig for mobiliteten som ekstern rotation, da det giver dine ben og bækken mulighed for at bevæge sig effektivt.

Resumé

90/90 stretch kombinerer både intern og ekstern rotation af hofterne i én bevægelse.

Hvad er fordelene ved 90/90-strækningen?

Udstrækning – eller smidighedstræning – har mange dokumenterede fordele, herunder en nedsat risiko for skader, korrektion af muskelubalancer og øget ledmobilitet (2).

90/90-strækningen er en af ​​de mest effektive måder at øge hoftemobiliteten og reducere relaterede smerter.

At være i stand til at rotere dine hofter fuldt ud og nemt er ikke kun vigtigt for mange daglige aktiviteter, herunder gåture, påklædning eller bøjning, men også for aktiviteter som sport, løb og vægtløftning.

Nyere forskning viser, at blandt personer med generaliserede lændesmerter og nedsat hoftemobilitet kan stræk og øvelser målrettet mod hofterne være med til at forbedre smerter og funktion (3).

90/90-strækningen har i forbindelse med andre hofteåbnende og styrkende bevægelser potentialet til at forbedre din livskvalitet.

Hvordan, helt konkret? 90/90-strækningen er rettet mod mange af musklerne, der omgiver hoftekapslen, inklusive dine glutes, piriformis, psoas, hoftebøjere, hofteabduktorer og adduktorer.

Resumé

90/90-strækningen kan hjælpe med at forbedre mobiliteten i dine hofter, og mobilitet er nøglen til at reducere smerter og forbedre funktionen.

Sådan laver du standard 90/90 stræk

Sådan udfører du 90/90-strækningen:

1. Sid på gulvet og bøj det ene ben foran din krop med hoften drejet ud. Placer den, så dit underben og knæ hviler på jorden. Dit ben skal danne en 90-graders vinkel, og din ankel skal være neutral, så din fod peger lige.
2. Placer dit andet ben ved siden af ​​dig med din hofte roteret indad og dit skinneben og ankel på jorden. Bøj dit knæ, så dit ben danner en 90-graders vinkel. Dit bagerste knæ skal være på linje med din hofte, og din ankel skal være neutral.
3. Prøv at holde ryggen ret og modstå trangen til at bøje til den ene side. Tænk på at sidde lige i begge hofter og lette den løftede hofte lige ned mod jorden.

Hold denne strækning i op til 60 sekunder, træk vejret dybt for at slappe af i stillingen. Gennemfør 2-3 gentagelser på hver side. At fuldføre denne sekvens kun 2 gange om ugen vil hjælpe din hoftemobilitet på kun 1-2 måneder.

Resumé

Placer begge ben i en 90-graders vinkel, et foran din krop og et bagved. Hold stillingen i op til 1 minut.

Hvad er variationerne og progressionerne på 90/90 strækningen?

Der er flere modifikationer og progressioner for 90/90-strækningen. Standard 90/90 stretch er en mellembevægelse, så start med modifikationen, hvis du er ny til at strække.

Ændringer

Hvis du mangler hoftemobilitet, så start med at placere det ene ben foran dig i en 90-graders vinkel, så dit bagerste ben kan indtage den position, der er behagelig.

Når du føler dig stabil i den position, skal du tilføje dit bagerste ben. Hvis du ikke kan opretholde en lige ryg eller lige holdning i 90/90-strækningen, så brug en yogablok, en lille måtte eller et rullet håndklæde under hoften på dit forben til at hæve din overkrop.

Hvis du gør det, vil dit bækken – og dermed dine hofter – være i den korrekte oprejste og neutrale position for at få mest muligt ud af denne strækning.

Når du føler dig godt tilpas her, skal du vælge en mindre blok eller et håndklæde, eller fjerne disse rekvisitter helt for at antage standardstrækket.

Progression

Hvis standard 90/90 strækningen føles let, overvej at øge sværhedsgraden med en variation af den forhøjede 90/90 strækning. Du har et par muligheder her:

1. Løft foden af ​​dit bagerste ben med en yogablok eller et rullet håndklæde.
2. Løft knæet på dit forben med en yogablok eller et rullet håndklæde.
3. Forlæng knæet på det forreste ben for at få mere af en hamstringstrækning.

Resumé

Brug en yogablok, en lille måtte eller et sammenrullet håndklæde til at hjælpe dig med at nå standard 90/90 stræk eller gå videre til en mere udfordrende stilling.

Fejlfinding af 90/90-strækningen

Hvis du ikke kan få 90/90-strækningen til at føles rigtig, så fortvivl ikke.

Hvis du:

• føl en krampefornemmelse i dine skråninger, prøv at tilføje en yogablok eller et rullet håndklæde under din hånd på siden af ​​dit forben.
• mærk ikke strækket i lysken eller hofteområdet, prøv at genplacere dine ben. Husk, du vil skabe to 90-graders vinkler med dine ben, og dine ankler skal være i en neutral position.
• ikke kan holde din overkrop lige, prøv at bruge en yogablok eller et rullet håndklæde for at hjælpe med din positionering. Placer den under hoften på siden af ​​dit forben, indtil dine hofter løsner sig, eller gennem hele strækningen.

Hvis du mærker klemme eller smertefulde fornemmelser, mens du laver 90/90-strækningen, skal du slippe strækket, så du ikke kommer til skade.

Resumé

Repositionering af din underkrop og brug af rekvisitter kan hjælpe dig med at fejlfinde de mest almindelige problemer i 90/90-strækningen.

Bundlinjen

Hvis dit mål er at øge hoftemobiliteten eller reducere smerter i dine hofter og lænd, så overvej at tilføje 90/90-strækningen til din rutine.

Det kan skræddersyes med rekvisitter til at møde dig, hvor du er, samt nemt ændres, hvis du har brug for mere udfordring. Når dine hofter løsner sig, vil du bemærke store forbedringer i din bevægelsesfrihed, hvilket vil tjene dig godt på mange måder.