8 ting at vide om hvile-pause træningsmetoden

Hvad er det?

Hvis du har været vægtløftning i et stykke tid og søger at skrue tingene op et hak, er der masser af teknikker, du kan prøve at inkorporere for at øge intensiteten og hurtige resultater.

En man skal overveje kaldes hvile-pause træning, som er en metode, der kombinerer tunge belastninger med minimum hvile.

Generelt fungerer det ved at dele et “typisk” sæt med en næsten maksimal vægt ned i en håndfuld minisæt.

Du bør hvile i korte perioder mellem hvert minisæt og fortsætte indtil muskelsvigt, hvilket betyder, at du ikke er i stand til at gennemføre endnu en rep med god form.

Du ender med at lave flere gentagelser, end du ville gøre, når du fuldfører normale sæt, og det vil vise sig – ikke kun i indsats, men i de gevinster, du vil se.

Hvad er pointen?

Med mere arbejde udført på kortere tid, giver hvile-pause træning dig mulighed for hurtigt at øge din styrke og muskelstørrelse.

Du træner dine muskler til fejl ved at skubbe dem så hårdt som muligt. Dette skaber mest traume til muskelfibrene.

En stigning i muskelfibre skabes, da disse beskadigede muskelfibre repareres. Dette fører til gevinster styrke og størrelse.

Hvad adskiller det fra andre teknikker?

Udover hvile-pause træning er der adskillige andre vægtløftningsmetoder – som supersæt, alternerende sæt eller dropsæt – der kan tilføje intensitet til din træning.

For supersæt skal du vælge to øvelser og fuldføre det ene sæt lige efter det andet uden hvile.

For eksempel: 10 biceps curls, umiddelbart efterfulgt af 10 triceps extensions, gentaget to gange mere igennem.

Skiftende sæt ligner supersæt, men du tager en kort pause ind imellem.

For eksempel: 10 biceps curls, hurtig hvile, 10 triceps extensions, hurtig hvile, gentaget to gange mere igennem.

Med drop-sæt afslutter du et sæt, indtil du ikke kan gennemføre en gentagelse uden fejl, taber din vægt med cirka 20 procent, og fuldfører derefter endnu et sæt til fiasko.

Du vil gentage denne proces, indtil der er lidt eller ingen vægt tilbage.

For eksempel: Hvis du til at begynde med bruger en 15-pund håndvægt til triceps-extensions, falder du til 12 pund for dit andet sæt, derefter 10 pund, derefter 8, så 5.

Hver metode kan være gavnlig. Faktisk kan det være en god idé at inkorporere dem alle i din rutine for at ændre tingene.

Er der forskellige former for hvile-pause træning?

Der er to tilgange, du kan tage: en, der fokuserer på styrke, og en, der fokuserer på hypertrofi eller øget muskelstørrelse.

Hvordan ved du, hvad du skal tilføje til din rutine?

At overveje dine mål er det første skridt i at beslutte, hvilken type hvile-pause træning, der skal indarbejdes.

Hvis dit hovedmål er at opbygge styrke, så prøv hvile-pause-metoden for styrke.

Hvis du er mere optaget af muskelstørrelse og æstetik, så prøv hvile-pause-metoden til hypertrofi.

Hvordan gør man det helt præcist?

Der er nogle små forskelle på hver hvile-pause træningsmetode.

At hvile-pause for styrkeforøgelse

1. Vælg en vægt, der er 80-90 procent af din maksimale 1-gentagelse. I lægmandssprog: Hvor meget vægt kan du løfte bare én gang? Fald til 80-90 procent af det.
2. Gennemfør 1 rep.
3. Hvil i 10-15 sekunder.
4. Gennemfør endnu en rep med samme vægt.
5. Gentag denne sekvens, indtil du rammer 10-12 reps.

At hvile-pause for muskelhypertrofi

1. Vælg en vægt, der er omkring 75 procent af din maksimale 1-rep. Dette skulle give dig mulighed for at gennemføre 6-10 reps i alt.
2. Gennemfør et miniset indtil fejl, hvilket betyder, at du ikke er i stand til at gennemføre 1 gentagelse mere med god form.
3. Sæt vægten ned og hvil i 20-30 sekunder.
4. Fuldfør endnu et minisæt til fiasko.
5. Sæt vægten ned og hvil i 20-30 sekunder.
6. Fuldfør dit sidste miniset til fiasko.
7. Dette er 1 sæt. Hvil i 90 sekunder, og gentag derefter 2 gange mere.

Hvad er de mest almindelige fejl at holde øje med?

Hvile-pause træning kan hjælpe dig med at få den styrke og størrelse, du leder efter, men der er et par ting at overveje.

Presser for hårdt

Der er en fin linje mellem at nå det 1-rep max og at presse for hårdt.

Du ønsker ikke at skade dig selv, men du vil gerne sikre dig, at du udfordrer din styrke efter bedste evne.

Det er her, du vil se de bedste resultater med denne træningsmetode.

Vær ekstra opmærksom på dette, især hvis du er ny til denne type 1-rep vægtløftning.

Træning for ofte

Hvile-pause-træning er bedst indarbejdet på en 2-ugentlig tidsplan, der cykler til og fra.

Det er ret belastende for din krop at arbejde med din maksimale kapacitet, og at gøre dette for ofte kan forårsage mere skade end gavn.

Husk: Restitution er lige så vigtig som det arbejde, du lægger ned.

Tænk på at bruge denne metode hver anden uge i 6 til 8 uger, og tag derefter en pause på 6 til 8 uger.

Hvad er bundlinjen?

Rest-pause træningsmetoden kan være en effektiv tilgang til vægtløftere, der ønsker at tilføje styrke og størrelse.

Overvej dine mål, og vælg derefter den passende type hvile-pause træning for dig. Med noget svedegenkapital vil resultaterne være dine!

Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, Wisconsin, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitnesstips, #momlife og mere.