8 øvelser til at lindre og forhindre stramme glutes

tegn og symptomer

Glutealmusklerne hjælper med at understøtte vigtige funktioner som:

• hofte rotation
• gå
• løb
• gå ned ad trin

De er forbundet med flere andre muskler. Af den grund kan du opleve stramhed i selve glute, eller du kan føle stramhed eller smerte i dele af din:

• ben
• tilbage
• hofte
• bækken

Du kan muligvis identificere stramme glutes ved følgende symptomer:

• ømhed eller stramhed i balderne
• smerter eller ømhed i hofterne
• stramme hoftebøjere
• lændesmerter
• stramme baglår
• knæsmerter
• bækkensmerter eller ustabilitet

Behandling for stramme hofter

Den bedste behandling for stramme hofter er at strække dem ud. Du kan også arbejde med en fysioterapeut for at udvikle en styrkende rutine for disse muskler.

Hvis du sidder ved et skrivebord i løbet af dagen, er dine glutes inaktive. Dette kan føre til svaghed og stramhed.

Stå op hvert 30. minut og gå rundt. Hvis du skal sidde, så sæt dig oprejst og bevar en god holdning. Eller brug et stående skrivebord og sluk mellem stående og siddende hver halve time eller time, hvis det er muligt.

8 øvelser

Glute skum rulle

1. Sid på toppen af ​​en foam roller med dine ben strakt foran dig.
2. Vinkel din krop til siden, så rullen er mellem hoftebenet og siddebenet.
3. Rul langsomt denne muskel ud i alle retninger.
4. Vend retningen og gentag på den anden side.
5. Følg med den stående figur-fire-strækning nedenfor.

Stående figur-fire stretch

1. Stå med den ene hånd på en foam roller, der er placeret oprejst.
2. Kryds det ene ben over dit knæ for at lave en “fire”-form og sæt hofterne tilbage.
3. Hold en høj overkropsstilling og din kerne engageret.
4. Hold i et par sekunder og gentag derefter på det andet ben.

Siddende figur-fire stretch

1. Sid oprejst i en stol, og hold din rygsøjle lige.
2. Kryds dit højre ben over dit venstre og placer dine hænder på dine skinneben.
3. Læn din torso fremad for en dybere strækning.
4. Hold i 5 vejrtrækninger og placer derefter dit ben på gulvet.
5. Gentag på den anden side.

Siddende twist

1. Start i en behagelig siddende stilling og stræk dine ben ud foran dig.
2. Før dit venstre ben hen over det højre, placer din venstre fod på gulvet og bøj dit venstre knæ.
3. Træk vejret ind og stræk dine arme over hovedet, så din rygsøjle bliver lang.
4. Ånd ud og drej til venstre, og lad dine arme falde behageligt ned til dit bøjede knæ.
5. Træk vejret ind og ud og hold i 5 til 10 vejrtrækninger.
6. Vrid og gentag på den anden side.

Due positur

1. Start på dine hænder og knæ på en yogamåtte. Før dit venstre knæ mod ydersiden af ​​venstre håndled.
2. Sæt dit skinneben på gulvet med din ankel mod højre håndled. Prøv at få dit venstre skinneben parallelt med forsiden af ​​yogamåtten.
3. Skub dit højre ben tilbage, så du mærker et stræk. Vend derefter dine hofter ud (jævn ud).
4. Hvis dine hofter er højt fra jorden, skal du placere et sammenrullet tæppe, pude eller yogablok under dem for at få støtte.
5. Ånd ud og gå dine hænder fremad, og før langsomt brystet mod gulvet.
6. Hold i 5 til 10 vejrtrækninger.
7. Kom langsomt ud af stillingen og gentag det på den anden side.

Glute bro

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand fra hinanden, og træk forsigtigt dine mavemuskler sammen.
3. Ånd forsigtigt ud, mens du holder dine mavemuskler sammentrukket, og løft derefter dine hofter op og fra gulvet.
4. Træk forsigtigt din glute (rumpemusklerne) sammen og løft ikke dine hofter forbi komfortpunktet.
5. Hold i 2 til 3 sekunder, inhaler, og sænk dig langsomt tilbage til din startposition.
6. Gentag 8 til 10 gange.

Glutebro med bånd

1. Placer et lille, stramt modstandsbånd rundt om dine lægge.
2. Læg dig på ryggen og løft hofterne op.
3. Hold spændingen i båndet, og bank hofterne ned til gulvet, før du hæver dem igen.
4. Det er vigtigt at holde rygsøjlen lige og få bevægelsen til at komme fra hofterne.
5. Gentag 15 til 20 gange.

Siddende hofteabduktion med modstandsbånd

1. Sæt dig på gulvet og placer modstandsbåndet rundt om dine lægge.
2. Bøj dine knæ og hold fødderne på gulvet.
3. Placer dine hænder lidt bag dig.
4. Hold ryggen ret tilbage og pres dine ben ud til siderne, mens du eksternt roterer hofterne.
5. Bring forsigtigt og med kontrol dine ben sammen igen.
6. Gentag 12 til 15 gange.

Hvad forårsager stramme glutes?

Almindelige årsager til stramme glutes omfatter:

• siddende i lange perioder
• forsinket muskelømhed efter træning
• dårlig holdning
• dårlig form under træning
• stress på musklen ved at gå, hoppe eller løbe
• ikke varmer op før træning
• ikke strækker efter træning

Sådan identificerer du, om du har stramme glutes

Du kan udføre en selvtest for at afgøre, om dine glutes er blevet svækket på grund af siddende eller inaktivitet:

1. Stå på toppen af ​​et trin, en lille skammel eller en anden stabil platform. Balancer på dit højre ben og stræk dit venstre ben foran dig.
2. Bøj langsomt dit højre ben. Når du bøjer, skal du nå dine hofter tilbage så langt som det er behageligt.
3. Læg mærke til, om dit højre ben bøjer sig eller falder ind i knæet. Dette er et tegn på svage glutes.
4. Gentag på den anden side.

En fysioterapeut kan også udføre en mere grundig test for stramme glutes. De kan hjælpe dig med at udvikle en glutestyrkende og strække rutine. De kan også give dig foam rolling øvelser til at lave derhjemme.

Hvordan påvirker stramme glutes atletisk præstation?

Stramme glutes kan have en negativ indvirkning på atletisk præstation. Stærke glutes er vigtige for at løbe hurtigere og hoppe højere. Svage eller stramme glutes kan føre til piriformis syndrom. Piriformis er musklen bag gluteus maximus.

Du kan blive nødt til at hvile fra fysisk aktivitet eller ise dine glutes, hvis du udvikler symptomer.

Se din læge, hvis du tror, ​​du har en alvorlig skade.

Takeaway

Stramme glutes er et almindeligt problem for atleter, der løber eller sprinter. De er også almindelige for folk, der arbejder ved et skrivebordsjob og sidder det meste af dagen.

Det er vigtigt at strække stramme glutes ud og holde dem aktive. Dette hjælper med at forhindre skade. Øv strækningerne ovenfor to til tre gange om ugen for at løsne op for stramme glutes.

For meget stramme glutes, som du har mistanke om kan være skadet, skal du kontakte din læge. Du kan få brug for hjælp fra en fysioterapeut til at udvikle en stræk- eller styrkelsesrutine. Massageterapi kan også være nyttigt for alle, der oplever stramme glutes.

Få altid grønt lys fra din læge, før du starter en ny stræk- eller træningsrutine.

3 yogastillinger for stramme hofter