7 yogastillinger du kan lave i en stol

Det er populært i disse dage at sige “yoga er for alle.” Men er det virkelig sandt? Kan det virkelig praktiseres af alle? Selv dem, der på grund af alder, ufleksibilitet eller skader har brug for at øve sig helt fra en stol?

Absolut!

Faktisk kan seniorer muligvis få mere ud af yoga end de fleste studerende. Da hjernens to halvkugler bruges mere ligeligt, når vi bliver ældre, kan vi bringe en bedre overordnet bevidsthed om yoga, og dermed udnytte sind-krop-forbindelsen mere effektivt end yngre elever.

Husk på, at mange seniorer, der er i fysisk form, ikke har nogen begrænsninger, når det kommer til at dyrke yoga, undtagen måske også at bruge de tilpasningsanordninger, som mange yngre mennesker bruger, såsom klodser eller stropper. Stoleyoga kan dog være vejen at gå for folk:

med balanceproblemer
søger at starte langsomt
som bare ville føle sig mere sikker på at starte på denne måde

Det har ikke kun fordelene ved almindelig yoga, såsom at hjælpe med stress, smerter og træthed – men det kan også hjælpe med ledsmøring, balance og endda aldersspecifikke problemer som overgangsalder og gigt.

Denne sekvens vil gavne alle, der foretrækker at lave yoga i en stol, såsom seniorer eller dem i en stol på arbejdet. Husk, at du gerne vil have en robust stol, som du føler dig godt tilpas og stabil i. Det betyder ingen kontorstole med hjul eller andet, der føles vakkelvorn.

Og sørg for at starte hver ny stilling ved at sikre, at din numse er plantet solidt i sædet. Du vil gerne sidde mod forkanten af sædet, men stadig på sædet nok til at føle dig stabil.

Siddende bjerg (Tadasana)

Dette er en fantastisk positur til simpelthen at engagere din kerne, tjekke ind med din kropsholdning og fokusere på dit åndedræt. Kom til denne stilling efter hver af stillingerne nedenfor.

Tag en dyb indånding og sæt dig oprejst, og stræk din rygsøjle ud.
Mens du puster ud, roder du ned i stolen med dine siddeknogler (den laveste del af dit haleben eller de to punkter, der tager vægten, når du sidder).
Dine ben skal være i 90 graders vinkler, knæene direkte over dine ankler. Du vil gerne have lidt plads mellem dine knæ. Typisk skal din knytnæve passe mellem dine knæ, selvom din skeletstruktur kan kræve mere plads end dette.
Tag en dyb indånding, og mens du ånder ud, rul dine skuldre ned ad ryggen, træk navlen ind mod din rygsøjle, og slap af med armene ned langs dine sider. Hvis din stol har armlæn, skal du muligvis have dem ud foran lidt eller lidt bredere for at klare armlænene.
Aktiver dine ben ved at løfte tæerne og trykke fast ind i alle fire hjørner af dine fødder.

Warrior I (Virbhadrasana I)

Start i Seated Mountain, tag en dyb indånding. Mens du trækker vejret, løft dine arme ud til siderne, og løft derefter dine hænder op for at mødes over dit hoved.
Snør fingrene sammen, hold pegefingrene og tommelfingrene ude, så du peger på loftet direkte over dit hoved.
Mens du ånder ud, rul dine skuldre væk fra dine ører, og lad dine skulderblade glide ned ad ryggen. Dette vil engagere skulderkapslen (de muskler, der holder dit skulderled sammen).
Fortsæt med at tage dybe og jævne vejrtrækninger, mens du sætter dig til rette her, og tag mindst 5 dybe vejrtrækninger, før du slipper dine foldede hænder ved en udånding og lader dine arme forsigtigt flyde tilbage til dine sider.

Siddende bøjning fremad (Paschimottanasana)

Træk vejret ind i Seated Mountain, med fokus på at forlænge din rygsøjle, og fold blot over dine ben. Du kan starte med at dine hænder hviler på dine lår og glide dem ned ad dine ben, mens du folder for lidt ekstra støtte, eller du kan holde dem ved siden af, mens du arbejder hen imod at lægge din torso på dine lår.
Tag 5 eller flere jævne vejrtrækninger i denne stilling. Den masserer dine tarme, hjælper med fordøjelsen, samt forlænger din rygsøjle passivt og strækker dine rygmuskler.
Når du er klar, indånder du, mens du løfter din torso tilbage til en oprejst stilling.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Denne stilling afslapper dine skuldre og øvre ryg, da den stabiliserer og bøjer dit skulderled.

Træk vejret og stræk derefter armene ud til siderne, mens du trækker vejret.
Mens du puster ud, bring dem foran dig, sving din højre arm under din venstre og tag fat i dine skuldre med de modsatte hænder og giv dig selv et kram.
Hvis du har mere fleksibilitet i dine skuldre, kan du slippe dit greb og fortsætte med at vikle dine underarme om hinanden, indtil dine højre fingre hviler i din venstre håndflade.
Indånding, løft dine albuer et par centimeter højere.
Udånder, rul dine skuldre ned, og slap dem væk fra dine ører.
Tag et par vejrtrækninger, gentag albueløftet og skulderrulningen, hvis du vil.

Omvendt armhold

Dette strækker dine skuldre og åbner dit bryst, hvilket kan hjælpe med kropsholdning, stress og vejrtrækningsbesvær.

Mens du inhalerer, stræk begge arme ud til dine sider, håndfladerne nedad.
Mens du puster ud, rul begge skuldre lidt frem, hvilket ruller dine håndflader, så de vender bagud, bøj derefter albuerne og lad dine hænder svinge bag din ryg.
Spænd hænderne på den måde du vil (fingre, hænder, håndled eller albuer), og træk forsigtigt dine hænder væk fra hinanden uden at slippe grebet.
Hvis du greb om et håndled eller albue, skal du notere, hvilken side det er på.
Når du har taget 5 langsomme, jævne vejrtrækninger med armene foldet på denne måde, skal du lukke det andet håndled eller albue igen og holde i 5 vejrtrækninger.

Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)

Vridende stillinger hjælper med lændesmerter og hjælper fordøjelsen og cirkulationen. De kaldes ofte “detox”-stillinger.

Selvom du vil have din stol tilbage for at hjælpe dig med at vride dig her, skal du huske på, at du ikke ønsker at bruge stolen til at trække dig selv ind i et dybere twist. Din krop vil have et naturligt stoppunkt. Tving den ikke ved at trække med hænderne. At tvinge et vrid kan forårsage alvorlig skade.

Mens du trækker vejret, skal du forlænge din rygsøjle igen og løfte dine arme ud til siderne og op.
Mens du puster ud, drej forsigtigt til højre med din overkrop og sænk dine arme – din højre hånd vil hvile på toppen af stoleryggen og hjælpe dig til forsigtigt at vride, din venstre hånd vil hvile ved din side.
Kig dig over din højre skulder. Brug dit greb om stolen til at hjælpe dig med at blive i twist men ikke at uddybe det.
Efter 5 vejrtrækninger slipper du denne drejning og vender tilbage til at vende fremad. Gentag på din venstre side.

Single-leg stretch (Janu Sirsasana)

Du kan gå lidt tættere på kanten af dit sæde for denne. Bare vær sikker på, at du stadig sidder nok på stolen, så du ikke glider af.

Sæt dig højt, stræk dit højre ben ud, hvil hælen på gulvet, tæerne peger op – jo tættere på kanten af sædet du er, jo mere rank kan dit ben blive. Men igen, vær opmærksom på, hvor støttet du er, før du folder dig frem.
Hvil begge hænder på dit strakte ben. Mens du inhalerer, løft op gennem din rygsøjle, og mens du puster ud, begynder du at bøje dig over dit højre ben, mens du glider dine hænder ned ad benet, mens du går.
Tag denne strækning så langt, som du vil, mens du ikke belaster eller tvinger noget, og stadig føler dig støttet, både af stolen og af dine hænder. Hvis du er i stand til at nå lavere på benet, så overvej at tage fat om bagsiden af din læg eller din ankel.
Indånd og udånd langsomt og jævnt 5 gange i denne stilling, gå forsigtigt dybere hver gang, og slip derefter stillingen ved at bruge en indånding for at hjælpe dig med at rejse dig. Gentag denne stilling med dit venstre ben strakt ud, dobbelttjek, hvor støttet din krop er på kanten af stolen og juster dit højre bens knæ over din ankel, før du bøjer dig.

Fotografi: Active Body. Kreativt sind.