Det er tid til at sænke barren. Lavere… nej, fortsæt. Der.
Ræk hånden op, hvis dette lyder bekendt: En hvirvlende huskeliste i din hjerne. En liste så lang, at selv den enkleste opgave bliver overvældende og altopslugende.
Selv mens jeg sidder her og skriver denne artikel, er jeg overvældet over de pointer, jeg gerne vil komme med, og hvordan man formulerer dem. Det giver mig lyst til at kaste hænderne op og håndtere det senere.
At få tingene gjort eller endsige at blive organiseret, når du kæmper med angst kan være overvældende.
Det er denne følelse af overvældelse, der nærer et af de almindelige mønstre, som folk kæmper med: perfektionisme-udsættelse-lammelse-cyklussen.
For mange mennesker kan ideen om at udføre en opgave på en mindre end perfekt måde være grund nok til at sige: “Glem det hele!”
Uanset om den perfektionisme stammer fra en frygt for at dømme eller domme, du har over dig selv, kan angsten gerne overbevise dig om, at hvis du ikke kan gøre alt og gøre det perfekt? Du skal nok ikke gøre noget overhovedet.
Men uundgåeligt kommer der et tidspunkt, hvor den undgåelse har stået på alt for længe – og lige når det er tid til at tage det sammen? Du fryser.
Og med kommer angstens bedste ven: skam. Skam vil hele tiden minde dig om, at opgaven ikke blev løst, kun forstærke din perfektionisme … og fastholde cyklussen.
At blive organiseret er nu ikke kun blevet en monumental opgave – det er nu en eksistentiel krise, da du begynder at spekulere på, hvad der kunne være så “galt” med dig, at du bliver ved med at sidde fast.
Er jeg bare doven? Er min hjerne ødelagt? Hvorfor gør jeg det her mod mig selv? Hvad er der i vejen med mig?
Vær sikker på, du er ikke alene. Og der er meget praktiske måder at overvinde angst på, så denne cyklus ikke kun er noget du kan klare, men noget du kan overvinde.
“Det gode ved cyklusser er, at de kan vendes på en lige så cyklisk måde,” siger Dr. Karen McDowell, klinisk direktør for AR Psychological Services.
“Når du tackler perfektionisme, er du mindre tilbøjelig til at udsætte,” siger hun. “Når du udsætter mindre, får du ikke den følelse af panik og lammelse, så dit arbejde ender med at se og føles bedre, end det ellers ville have gjort.”
Men hvor skal man begynde? Følg disse 7 trin for at bryde cyklussen:
1. Sænk bevidst baren
Det første skridt til at bryde den cyklus er at erkende, at det ofte er en langsom proces at udføre opgaver, og en ufuldkommen proces – og det er normalt og helt okay.
Det sker ikke på én gang. Det er okay at tage sig tid. Det er okay at lave fejl (du kan altid gå tilbage og rette dem senere!).
Det er med andre ord okay at være menneske.
Det er dog let at glemme dette, når så mange af de forventninger, vi har til os selv, lurer lige under overfladen og giver næring til vores angst.
Som forfatter er det min opgave at skrive hver eneste dag. Et af de bedste råd, nogen gav mig, var: “Husk, ikke hvert eneste stykke behov at være en perle.” Det betyder, lad være med at vinde Pulitzer-prisen med hver opgave, jeg har. Intet ville nogensinde blive gjort, og jeg ville ende med at udfordre mit selvværd på daglig basis. Hvor udmattende!
I stedet har jeg lært at adskille, hvilke opgaver der fortjener størstedelen af tid og opmærksomhed, og hvilke der er okay at lette på. Dette betyder ikke at acceptere dovenskab! Det betyder bare at forstå, at arbejde på B-niveau er så meget langt fra fiasko – og en normal del af livet.
Før du dykker ned i dit arbejde, skal du tage en bevidst beslutning om at sænke barren. Frigør dig selv fra forventningen om, at du skal give 100 procent af dig selv til alt, hvad du gør.
2. Hold dine opgaver bidende
“At tackle perfektionisme kræver at forstyrre alt-eller-intet-tænkningen,” siger Dr. McDowell. “For eksempel, hvis du prøver at få organiseret din indbakke, hjælper det ikke, hvis du betragter det som én enkelt opgave. Find ud af, hvad opgavens komponenter er, og tag dem i bidstørrelser.”
At nedbryde opgaver i deres mindre stykker gør dem ikke kun mere overskuelige, men fører til hyppigere følelser af præstation, når du krydser hver enkelt af din liste.
Lad os se på det på denne måde: I skal planlægge jeres bryllup. Du kan for eksempel blive fristet til at skrive “få blomster” som en opgave, men det kan fremkalde en følelse af overvældelse.
Nogle gange indgyder selve det at krydse noget af en liste motivation til at få mere gjort. Det er derfor ingen opgave er for lille til din liste! Det kan være så simpelt som “Google blomsterhandlere i mit område.” Kryds det af, føl godt med at opnå noget, og gentag positiviteten.
Små sejre skaber momentum! Så sæt dine opgaver op derefter.
3. Spor din tid
Det er vigtigt at huske, at når en opgave truer over os, og vi har bygget den op til at blive en gigant, overvurderer vi ofte den tid, det tager for os at fuldføre den. Når du tror, at en angstfremkaldende opgave vil tage hele dagen, har du også en tendens til ikke at planlægge tid til egenomsorg.
“Afbalancering af prioriteter er vigtigt,” siger Dr. Supriya Blair, autoriseret klinisk psykolog. ”Det er derfor, vi inkluderer tid til sociale og egenomsorgsaktiviteter i vores daglige og ugentlige skema. At holde sig selv ansvarlig for at følge arbejdet og sjove aktiviteter kræver øvelse, tålmodighed og selvmedfølelse.”
Ikke sikker på, hvor du skal starte? der er en teknik til det.
Sporingstid kan gøres lettere ved at bruge ‘Pomodoro’-teknikken:
- Vælg en opgave du gerne vil have gjort. Det er lige meget, hvad det er, så længe det er noget, der kræver din fulde opmærksomhed.
- Indstil timeren til 25 minutterog lover, at du vil bruge 25 minutter (og kun 25 minutter) til denne opgave.
- Arbejd indtil timeren går i gang. Hvis en anden opgave dukker op i dit hoved, skal du blot skrive den ned og vende tilbage til den aktuelle opgave.
- Sæt et flueben ud for din opgave efter at timeren går i gang (dette vil hjælpe dig med at opgøre, hvor meget tid du har brugt på at arbejde på noget!).
- Hold en kort pause (en kort, som 5 minutter eller deromkring).
- Efter 4 Pomodoros (2 timer), tag en længere pause i cirka 20 eller 30 minutter.
Ved at bruge denne metode overarbejde hjælper dig med at erkende, hvor meget tid en aktivitet faktisk kræver, og opbygge tillid til din evne til at fuldføre dit arbejde, samtidig med at du skærer ned på afbrydelser.
Det giver også plads til egenomsorg ved at minde dig om, at du faktisk har plads i din tidsplan til det!
4. Omgiv dig selv med positiv støtte
Kraft i tal! At tackle noget alene er mere overvældende end at gøre det med et støttesystem.
En af de bedste måder at blive organiseret på, når du har angst, er at samarbejde med en støttende, hårdtarbejdende ledsager, uanset om det er din kæreste, ven, forælder eller barn. Du kan også kontakte en terapeut eller livscoach for at få et tiltrængt perspektiv.
“Du er ikke alene. Der er folk derude, der kan hjælpe,” siger Briana Mary Ann Hollis, LSW, og ejer/administrator af Learning To Be Free.
“Skriv ned, hvad du har brug for støtte til lige nu, og skriv ved siden af mindst én person, der kan hjælpe dig med den opgave,” siger hun. “Dette vil vise dig, at du ikke behøver at gøre alt selv.”
5. Øv dig i at sige ‘nej’
Det er umuligt for én person at forpligte sig til absolut alt, men vi føler ofte et behov for at behage alle.
At påtage sig for mange ansvar er en sikker måde at blive overvældet på og derefter falde ind i den lignende selvdestruktive cyklus.
“Tænk over, hvor du kan strømline din tidsplan, uddelegere til andre eller endda sige nej til begivenheder og opgaver, der ikke er øjeblikkelige eller presserende,” siger Angela Ficken, en psykoterapeut med speciale i angst og OCD.
“Idéen er at tilføje nogle begrænsninger i din tidsplan. At gøre dette kan rense dit sind og din tid, så du faktisk kan lave nogle aktiviteter, der giver dig glæde. Det er virkelig OK at sige nej,” tilføjer hun.
Hvordan ved du, hvad dine grænser er? Har du nogensinde hørt udtrykket: “Hvis det ikke er et ‘helvede ja, så er det et nej'”? Selvom der er undtagelser fra enhver regel, er dette en god skabelon at følge, når det kommer til at påtage sig ansvar.
Vi har alle travlt, og vi har alle forpligtelser, så hvis du ikke har det har at påtage sig et projekt eller indhente det bekendtskab fra college, du ikke har talt med i 14 år, så føl dig ikke skyldig over at sige nej.
6. Brug belønningssystemet
Du er aldrig for gammel til at belønne dig selv, og ofte kan det at oprette små belønninger være en af de mest effektive måder at motivere dig selv til at få løst organisatoriske opgaver.
“Fokuser på, hvordan du vil føle dig, når dit hjem er organiseret og rent, hvor spændende og sjovt det kan være at planlægge dit bryllup, hvor ansvarlig du vil føle, når du afslutter din skat,” siger Dr. Nancy Irwin, en psykolog med Seasons in Malibu.
“Så beløn dig selv for et veludført arbejde. Positiv forstærkning sikrer, at det næste projekt kan forløbe lige så glat og informerer dig om, at du er større end angsten,” siger hun.
Hver dag laver jeg en liste over de opgaver og husholdningsopgaver, jeg ønsker at udføre. De er lige så banale som at “tage skraldespanden ud” for vigtige ting som “fuldstændig redigeringer” eller “indsend fakturering”.
Uanset opgavens størrelse, forkæler jeg mig selv efter hver enkelt. Jeg går en tur eller giver mig selv lov til at se 30 minutters fjernsyn. Når jeg er færdig med listen, har jeg måske endda et glas vin.
Det giver mig selv disse sjove godbidder at se frem til, som bryder dagen op og forvandler min overvældende huskeliste til noget af et spil!
7. Inddrag mindfulness
Det kan være yderst gavnligt at holde sig i harmoni med din krop og tankegang, mens du øver dig i at bryde mønstre.
Selvindtjekning er kritisk, især hvis du er tilbøjelig til at gribe ind i de mindste detaljer. For at undgå at føle dig overvældet, er det vigtigt at tage et skridt tilbage for at give dig selv pauser og påmindelser.
“Mindfulness er nøglen,” siger Ficken. “En forholdsvis nem mindfulness-færdighed er at tage dig selv udenfor en tur eller at sidde ude på din forhøjning. At være ude i elementerne kan være et let visuelt og sensationelt signal til at bringe dig selv ind i nuet.”
At holde jordforbindelsen er en vigtig del af at holde din angst i skak. Tøv ikke med at tage et pusterum, når du mærker din angst opbygges – din krop og hjerne vil takke dig senere!
Det vigtigste at huske? Du er ikke alene.
Faktisk er angstlidelser den mest almindelige amerikanske psykiske sygdom, der påvirker 40 millioner voksne hvert år.
Hvis din angst bygger mure op, når det kommer til at organisere dit liv eller dine daglige opgaver, kan du være sikker på, at der er millioner derude, der kæmper med de samme problemer.
Den gode nyhed er, at angstlidelser i høj grad kan behandles, og de mønstre, der holder dig i en negativ løkke, kan brydes. Det første skridt er at beslutte, at det er okay at skære dig selv lidt slap.
Du har det her!
Meagan Drillinger er rejse- og wellnessskribent. Hendes fokus er på at få mest muligt ud af oplevelsesrejser og samtidig opretholde en sund livsstil. Hendes forfatterskab har blandt andet dukket op i Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly og Time Out New York. Besøg hendes blog eller Instagram.
Discussion about this post