6 nemme måder at strække dine knæ på

Dine knæled hjælper dig med at udføre daglige aktiviteter som at gå, sidde på hug og stå stille. Men hvis dine knæ er smertefulde eller stramme, kan disse bevægelser føles ubehagelige.

At lave knæ-strækninger kan give lindring. Disse stræk løsner musklerne omkring dit knæ, hvilket reducerer trykket på leddet.

Husk, dit knæ er ikke en muskel. Det er et led mellem din lårknogle, skinnebenet og knæskallen. Derfor bør knæ-strækninger målrettes mod de muskler og sener, der omgiver knæet.

Dette inkluderer:

quadriceps
baglår
kalve
hoftebøjere og adduktorer
iliotibial bånd

Her er hvordan du strækker dine knæ og fordelene.

Strækker sig

Da knæet er knyttet til flere muskler, er det vigtigt at lave stræk, der engagerer hver gruppe.

1. Knæretter

Dette begyndervenlige træk strækker knæ og hofter. Når du retter dit knæ, vil du løsne op for de omkringliggende muskler.

2. Lige benløft

Ligesom knæretter forlænger denne øvelse knæet. Dette vil strække sener og muskler på bagsiden af dit knæled.

3. Liggende hamstringstræk

Hamstringsmusklen krydser bagsiden af knæet. For at lindre stramhed i dette område, prøv den liggende hamstring-strækning.

4. Stående quad stretch

Det stående quad-stræk løsner musklerne og sener foran i dit knæled. Du vil mærke strækket i dine quads foran på låret.

5. Lægstræk

Ligesom baglåret er lægmusklerne fastgjort til bagsiden af dit knæ. Hvis din læg er stram, kan den trække i knæleddet og give smerter. Du kan løsne det op ved at lave en lægstrække.

6. Siddende hamstringstræk

Dette træk strækker baglårene, hvilket aflaster trykket på knæet. Det er især nyttigt for løbere, som er tilbøjelige til at få stramme baglår. Dette kan føre til knæproblemer og ømme ben.

Ved at gøre dette træk som et stræk efter løbeturen, kan du lindre stramhed i dine baglår og knæ.

Fordele

Knæ-strækninger reducerer stramhed i musklerne omkring dit knæ. Dette forbedrer dit knæs fleksibilitet og mobilitet, hvilket gør det lettere at bevæge sig under træning og daglige aktiviteter.

Plus, når musklerne omkring dit knæ er løse, er det mindre sandsynligt, at du har:

knæsmerter
knæ stivhed
skade

For at opnå de bedste resultater, lav knæ-stræk regelmæssigt.

Hvad skal man undgå

Hvis du har smerter i knæet, anbefales det at undgå:

udfald
hoppe
dybe squats
løb

Disse bevægelser kan forværre dine knæsmerter, så det er bedst at springe dem over. Du kan prøve disse øvelser, når dine knæsmerter bliver bedre.

Når du føler knæsmerter

Hvis du har smerter i knæet, kan tanken om at strække dig virke ubehagelig. Men at lave knæ-strækninger, når dine knæ gør ondt, kan hjælpe dig til at føle dig bedre.

Nøglen er at bevæge sig langsomt og forsigtigt. Hold hver strækning i blot et par sekunder. Hvis du laver gentagelser, så start med et lavt tal. Efterhånden som dine muskler løsnes, kan du øge varigheden af hver strækning.

Du bør stoppe, hvis du føler nye smerter, eller hvis dine eksisterende smerter bliver værre. I dette tilfælde skal du kontakte en fysioterapeut for personlig vejledning.

Andre ting at gøre

Ud over at strække dine knæ, er der andre måder at holde dem sunde på. Dette omfatter:

Styrkende øvelser

Styrke er lige så vigtig som fleksibilitet. Når musklerne knyttet til dine knæ er stærke, vil de støtte dine knæ korrekt. Dette reducerer belastning og pres på dine knæled.

Men hvis disse muskler er svage, kan de ikke hjælpe dine knæ med at absorbere stød under bevægelse. De vil også blive stramme, hvilket forårsager smerte i dine knæ og andre dele af kroppen.

For at gøre de omkringliggende muskler stærkere skal du tilføje knæstyrkende øvelser til din rutine. Disse bevægelser vil sikre, at dine knæ har tilstrækkelig støtte.

Eksempler på knæøvelser inkluderer:

kropsvægt squat
krølle i baglåret
glute bro
benpres
kalvehævning

Smertelindring

Du kan også håndtere knæsmerter med forskellige hjemmemedicin. Disse omfatter:

Is. Den kølende fornemmelse af is vil lindre smerte, hævelse og betændelse. Pak en ispose med et håndklæde og læg den på dit knæ i 20 minutter.
Varme. En varmedunk eller varmepakke kan også lindre milde knæsmerter.
Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er). Hvis du har mindre knæsmerter, kan håndkøbs-NSAID’er som ibuprofen hjælpe.
Knæomslag. Bær en knæbind eller bøjle for ekstra knæstøtte.

For alvorlige eller kroniske knæsmerter, besøg din læge så hurtigt som muligt.

Hvornår skal man se en professionel

Generelt kan stræk og hjemmemedicin hjælpe milde knæsmerter. Men hvis dine knæproblemer varer i mere end 2 uger, skal du kontakte din primære læge.

Din læge kan afgøre, om dine knæproblemer er forårsaget af en skade eller underliggende tilstand.

Din læge kan få dig til at besøge en fysioterapeut, som kan vise dig, hvordan du laver specifikke stræk og øvelser. De vil fokusere på bevægelser, der er rettet mod årsagen til dine knæsmerter.

Tal med en personlig træner, hvis du gerne vil prøve nye øvelser. De hjælper dig med at være sikker, mens du træner.

Bundlinjen

Hvis du har knæsmerter, så prøv disse knæ-strækninger. Disse bevægelser kan hjælpe ved at strække musklerne knyttet til dit knæ. Når disse muskler er løse og fleksible, vil de lægge mindre pres på dine knæ.

Bevæg dig forsigtigt og tag dig god tid. Hvis du føler nye smerter, eller hvis dine oprindelige smerter bliver værre, skal du stoppe øvelsen og se en fysioterapeut eller din primære læge.