Din piriformis er en lille muskel placeret under dine glutes, som hjælper med at rotere og stabilisere dine hofter. Når denne muskel bliver stram, overbrugt eller irriteret, kan den lægge pres på din iskiasnerve og forårsage en tilstand kaldet piriformis syndrom.
At massere eller strække din piriformis kan hjælpe med at reducere spændinger i denne muskel og lette symptomerne på piriformis syndrom.
I denne artikel vil vi se på forskellige måder, du kan massere din piriformis-muskel på i komfort i dit hjem ved hjælp af en foam roller eller en bold. Vi vil også dele flere stræk, du kan gøre for at hjælpe med at reducere piriformis syndrom symptomer.
Hvad er piriformis syndrom?
Piriformis syndrom er, når din piriformis muskel lægger pres på din iskiasnerve. Din iskiasnerve er den største nerve i din krop. Den løber fra din rygsøjle, gennem din hofte og ned ad bagsiden af dit ben.
Trykket forårsaget af din piriformis-muskel kan føre til symptomer på en tilstand kendt som iskias.
Almindelige symptomer på iskias omfatter:
- følelsesløshed eller prikken i dine balder og bagsiden af benet
- brændende eller skydende smerter i dine balder og bagsiden af dit ben
- smerter, der bliver værre ved fysisk aktivitet
- smerter, der bliver værre i løbet af
længere siddende
Piriformis syndrom anslås at være ansvarlig for overalt fra
Det menes, at overforbrug, skade eller tæthed af din piriformis kan forårsage piriformis syndrom. At have
Selvmassage til piriformis syndrom
At massere din piriformis-muskel kan hjælpe med at lette spændinger og stramhed i denne muskel, hvilket igen kan reducere smerten og ubehaget forårsaget af piriformis syndrom.
Du kan massere din piriformis-muskel derhjemme med en foam roller eller en bold på størrelse med en tennisbold. Brug af en blød bold giver en blid massage, hvorimod en hårdere bold gør massagen mere intens.
Ideelt set bør massagen være lidt ubehagelig, men den bør ikke være smertefuldt. Hvis du føler intens smerte, skal du reducere trykket ved at flytte din kropsvægt eller ved at bruge en blødere genstand.
Det er altid bedre at være for blid end for intens. Hvis du presser for meget, risikerer du at irritere musklen og forværre dine symptomer.
Hvis du bemærker en forværring af dine piriformis syndrom symptomer, skal du stoppe massagen med det samme.
Lad os se på tre enkle selvmassageteknikker, du kan bruge til at hjælpe med at løsne din piriformis-muskel.
1. Foam roller massage
Hvis det er første gang, du masserer din piriformis, er det en god idé at starte med en foam roller for at se, hvordan din krop reagerer.
En glat foam roller har en stor overflade, der giver en forholdsvis blid massage sammenlignet med en bold.
Ruller med teksturerede overflader giver generelt en dybere massage og mere præcis massage end glatte ruller.
Sådan laver du massagen:
- Sæt dig på en foam roller, så enderne peger væk fra dine sider. Start med dine fødder fladt på gulvet foran dig og dine hænder, der støtter din vægt bag dig.
- Kryds en ankel over dit modsatte knæ og læn dig til siden, så hovedparten af din vægt er på hoften af dit krydsede ben.
- Ryg frem og tilbage på rullen, indtil du mærker, at dit ubehag aftager.
- Fortsæt i op til 60 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
2. Tennisbold (eller lignende bold) massage
En tennisbold eller en anden bold af lignende størrelse giver en mere præcis massage sammenlignet med en foam roller. Dens mindre størrelse giver dig mulighed for at lægge mere pres på din piriformis end på det omgivende væv.
Det er en god idé at starte med en blød bold som en tennisbold, før du prøver en hårdere bold som en lacrossebold.
Sådan laver du massagen:
- Sæt dig på jorden og læg bolden under siden af din venstre hofte. Støt din vægt bag dig med dine hænder.
- Kryds din venstre ankel over dit modsatte knæ.
- Rul rundt på bolden, indtil du finder et område med ubehag. Fortsæt med at rulle over dette område i op til et minut, eller indtil ubehaget forsvinder.
- Gentag på den anden side.
3. Sidder på en bold
At sidde med en bold under hoften giver en blidere massage end at rulle, fordi det er nemmere at kontrollere mængden af tryk.
Sådan laver du massagen:
- Sid med en tennisbold eller en anden bold af lignende størrelse under hoften. Du kan udføre denne massage enten på jorden eller i et sæde.
- Du kan holde dine ben lige, eller du kan bøje benet på siden med bolden under hoften, så din fodsål ligger mod dit modsatte lår.
- Skub forsigtigt ned, indtil du mærker lidt ubehag. Vend tilbage til startpositionen. Du kan gentage igen på samme side, indtil du føler mindre ubehag i det ømme område.
- Gentag på den anden side.
Stræk for piriformis syndrom
Som med selvmassage kan det at strække din piriformis regelmæssigt også hjælpe med at løsne musklen og reducere dine iskiassymptomer.
Start langsomt og vær blid. Hvis du strækker dig for langt eller for intenst, kan det forværre dine symptomer. Efterhånden som dine symptomer begynder at lette, kan du prøve at forsigtigt uddybe strækningerne.
Hvis du føler en pludselig forværring af dine symptomer, skal du stoppe med det samme.
1. Kringlestræk
Kringlestrækket kan hjælpe dig med at strække din piriformis og de andre eksterne rotatormuskler i hoften ud.
Sådan laver du strækket:
- Lig med forsiden opad på en måtte eller en anden blød overflade.
- Kryds en af dine ankler over dit modsatte lår.
- Træk dit knæ til dit bryst, indtil du mærker et blidt stræk i hoften.
- Hold i mindst 20 sekunder og gentag på den anden side.
2. Knæ-til-bryst piriformis stræk
Denne strækning hjælper dig med at arbejde på din piriformis-muskel og målretter også mod musklerne i din ydre hofte. Hvis du føler ubehag i dit knæ under strækket, skal du stoppe med det samme.
Sådan laver du strækket:
- Lig med forsiden opad på en måtte eller en anden blød overflade.
- Træk et af dine knæ til brystet, mens du holder det andet lige.
- Bøj din fod mod din modsatte hofte og hold i cirka 20 sekunder.
- Gentag på den anden side.
3. Siddende twist
Det siddende twist-stræk hjælper dig med at løsne musklerne i den yderste del af din hofte samt din core.
Sådan laver du strækket:
- Sid på en måtte med benene foran dig.
- Bøj dit venstre ben, så dit skinneben ligger vandret på jorden foran dig. Placer din højre fod bag dit venstre knæ.
- Stik din venstre albue foran dit højre knæ og skub forsigtigt ned på ydersiden af dit knæ.
- Hold i mindst 20 sekunder og gentag på den anden side.
Hvad kan ellers hjælpe?
Der er ingen klar konsensus om, hvad den bedste behandling er for piriformis syndrom. Du kan opleve, at ud over selvmassage og regelmæssige stræk kan følgende hjælpe dig med at håndtere eller lindre dine symptomer:
- Hold hyppige pauser fra lange siddeperioder.
- Skift med varme og is på det møre område. Brug hver type terapi i omkring 15 til 20 minutter ad gangen.
- Tag ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAID) lægemidler såsom ibuprofen eller aspirin for at hjælpe med at håndtere smerte.
- Hvis dine symptomer ikke bliver bedre, kan du overveje at se en fysioterapeut. De kan hjælpe med at bygge et skræddersyet genoptræningsprogram til dig med målrettede stræk og øvelser.
Bundlinjen
At massere din piriformis-muskel kan hjælpe med at lindre symptomerne på dine piriformis-syndrom. Regelmæssig selvmassage og stræk kan hjælpe med at løsne musklen og reducere trykket på din iskiasnerve. Du kan bruge en foam roller, tennisbold eller en anden bold af samme størrelse.
Det er generelt sikkert at massere din piriformis-muskel derhjemme, især hvis du starter blidt og langsomt. Hvis du bemærker en forværring af dine symptomer, skal du stoppe med det samme.
Hvis dine symptomer ikke bliver bedre med tiden, så overvej at følge op med din læge eller en fysioterapeut.
Discussion about this post