5 typer hamstring-krøller til stærkere lår

Hamstring curl fordele

Under en baglårskrølling arbejder dine bagside lårmuskler for at løfte dit underben. Denne bevægelse engagerer dine baglår og glutes, hvilket gør dem stærkere.

Når du har stærke baglår, er du mindre udsat for skader og smerter. Det skyldes, at stærke baglår kan modstå påvirkningen af ​​træning og hjælpe med at stabilisere dine knæ.

Hamstring-krøller strækker også dine quadriceps, hvilket kan hjælpe med at lindre quad-stramhed og rygsmerter.

Ting at huske på

Det er vigtigt at holde din ryg neutral under krøllerne i baglåret. Hvis du bøjer lænden, vil dine baglår ikke fungere ordentligt. Din ryg vil i stedet gøre arbejdet, hvilket kan give rygsmerter og ubehag.

For at undgå krumning af ryggen skal du trække dine mavemuskler sammen under træningen. Sammentrækning af dine mavemuskler vil hjælpe med at stabilisere din rygsøjle. Dine knæ skal være det eneste, der bøjer under krøller i baglåret.

Det er også bedst at bevæge sig langsomt. Pludselige, rykkende bevægelser kan føre til skader, så dine bevægelser bør kontrolleres.

Stop med at krølle baglår, hvis du føler smerter i dine knæ, hofter eller ryg. En personlig træner kan foreslå alternative øvelser for at arbejde sikkert med dine ben.

1. Stående baglår krølle

Den stående hamstringcurl er en kropsvægtøvelse, der toner dine hamstringsmuskler. Det er en ideel træning til at forbedre balancen og benstyrken.

Sådan laver du en stående hamstring-krølle:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Placer dine hænder på din talje eller på en stol for balance. Flyt din vægt over på dit venstre ben.
2. Bøj langsomt dit højre knæ, og før hælen mod din numse. Hold dine lår parallelle.
3. Sænk langsomt din fod.
4. Gennemfør 12 til 15 reps.
5. Gentag med det andet ben.

2. Siddende hamstring curl

Denne øvelse udføres med et modstandsbånd omkring dine underben. Dine hamstrings bliver nødt til at arbejde ekstra hårdt for at bevæge dine hæle mod modstand.

Sådan laver du en siddende baglårkrølle:

1. Bind enderne af et modstandsbånd til en robust genstand, såsom en træningsmaskine eller et møbel. Sæt dig foran bandet. Placer løkken omkring en af ​​dine hæle og hold fødderne samlet.
2. Bøj dit knæ for at trække din hæl tilbage, og stop, når du ikke kan trække længere.
3. Stræk dit knæ for at vende tilbage til startpositionen.
4. Gennemfør 12 til 15 reps. Gentag derefter på det andet ben.

3. Tilbøjelig hamstring-krølle

Ligesom den siddende hamstring-krølle tilføjer den tilbøjelige version modstand til dine underben. Dette engagerer dine baglår, når du bøjer dine knæ.

Sådan laver du en krølle i baglåret:

1. Forankring enderne af et modstandsbånd til en robust genstand. Læg dig på maven med fødderne i hoftebreddes afstand. Placer båndet rundt om den ene hæl og bøj din ankel.
2. Bøj dit knæ for at trække din hæl mod din numse, og hold dine lår og hofter på måtten.
3. Stop, når du ikke kan trække længere. Vend tilbage til startposition.
4. Gennemfør 12 til 15 reps.

Prøv at bruge tungere modstandsbånd, efterhånden som du bliver stærkere.

Alternativt kan du lave den prone hamstring curl uden et modstandsbånd.

4. Hamstring curl med en bold

Hamstring curl med en bold bruger en stabilitetsbold til at løfte dine hofter og ben fra gulvet. Når du bøjer dine knæ, vil dine hamstrings gå i indgreb for at rulle bolden mod din krop.

For at gøre denne type baglårskrølle:

1. Lig på ryggen. Sæt dine lægge og hæle på en stabilitetskugle. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand og bøj anklerne. Sæt dine arme på gulvet, håndfladerne nedad.
2. Bevæg dine hofter opad, indtil din krop er lige. Engager dine glutes.
3. Løft langsomt dine hofter og bøj dine knæ. Træk dine hæle mod dine balder, flyt bolden mod din krop, indtil dine fodsåler rører bolden.
4. Stræk dine knæ og sænk hofterne og ryggen til gulvet.
5. Gennemfør 12 til 15 reps.

For en ekstra træning skal du holde det ene ben hævet eller krydse dine arme på brystet.

5. Hamstring curl med en håndvægt

Denne øvelse bruger en håndvægt til at tilføje modstand mellem dine fødder. Den ekstra vægt udfordrer dine baglår, når du løfter dine underben.

Start med en let håndvægt. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du bruge en tungere vægt.

For at gøre denne type baglårskrølle:

1. Læg dig på maven og fold armene foran dig. Placer en let håndvægt mellem dine fødder.
2. Bøj dine knæ, flyt dine hæle mod din numse.
3. Vend tilbage til startposition.
4. Gennemfør 12 til 15 reps.

Du kan også bruge ankelvægte i stedet for en håndvægt.

Bundlinjen

Hamstring-krøllen er en fremragende øvelse til at styrke dine bagside lårmuskler, hvilket kan reducere din risiko for skader. Bare sørg for at undgå at bukke ryggen i processen.

Tal med din læge, før du prøver en ny træning. Hvis du har en ledtilstand, eller hvis du er ved at komme dig efter en skade, kan de anbefale sikrere alternativer.

3 HIIT bevæger sig for at styrke hamstrings