En gradvis vane kan blive et stærkt mentalt værktøj
Med de fleste ydre sår er behandlingen normalt ret ligetil. Når du f.eks. skærer i fingeren, kan du bruge antibakteriel creme og en bandage, og efter nogen tid vil såret lukke sig. Du er ret god til at gå.
At behandle dine tankeprocesser er ikke så let eller præskriptivt. Især hvis de stammer fra generel angst, depression eller en anden psykisk lidelse.
Negative tankemønstre er som et papirudskæring, du bliver ved med at få, når du kun har en vag idé om, hvad der forårsager det. Eller måske bemærker du slet ikke snittet… indtil det begynder at svie.
Hver person, afhængig af deres tilstand og triggere, vil kræve forskellige tilgange til medicin, psykoterapi og livsstilsændringer. Og når terapi er uden for rækkevidde, kan det være svært at få hurtig behandling.
En gradvis vane, der kan hjælpe, er at foretage mentale ændringer
At ændre den måde, du tænker på, betyder, at du bevidst stopper et etableret tankemønster. Du revurderer, hvordan du reflekterer over en situation, eller endda hvad du tænker på, for at fokusere på noget andet.
Det er ligesom at skifte gear i din hjerne, så din tankegang ikke bare går i løkker og relooper.
På mange måder handler dette om at fortryde en masse negativ adfærd og mental programmering, du måske har lært af andre. For eksempel, hvis du voksede op med at tro, at du skulle være den bedste i skolen og livet, er du sandsynligvis programmeret til stressende perfektionisme.
At lave et mentalt skift er en måde at bekæmpe din angst og stress på eller slippe ud af snoede tanker.
Lær de mest almindelige tankemønstre, hvordan du genkender automatisk negativ tænkning og måder at omorientere og give dig selv den venlige og konstruktive overvejelse, du har brug for.
Hvis dine tanker inkluderer “bør”, tag en pause
“Jeg burde gøre, handle eller føle mig bedre.”
“Jeg burde gå i fitnesscenter hver dag.”
“Jeg burde spise sundere.”
“Jeg burde holde op med at tænke på denne måde.”
Det er ikke sådan, at intentionen bag disse tanker er dårlig. Afhængigt af din situation kan det være sundere at spise mere fuldkost og gå i fitnesscenter. Det, der potentielt er skadeligt, er ordet “bør”. Dette kan udløse skyldfølelse og sende dig ned ad en frustrerende vej med negative tanker.
Stop med at lede dine tanker med “Jeg burde”
Bør-udsagn kan bidrage til ængstelige tankemønstre, fordi de stiller et krav til dig, som nogle gange er umuligt at leve op til.
Alle laver fejl.
| I stedet for… | Prøve… |
| Jeg burde gå i fitnesscenter hver dag. | Jeg vil gøre mit bedste for at gå i fitnesscenter hver dag. Her er hvordan… |
| Jeg burde spise sundere. | Jeg kan spise sundere i dag ved at gøre disse ting… |
| Jeg burde holde op med at tænke på denne måde. | Jeg kan se, at jeg har ængstelige tanker lige nu. Hvad er en mere troværdig tanke? Hvad ville jeg sige til min bedste ven? |
| Jeg burde være i stand til at komme på et fly uden angst. | Jeg ville ønske, jeg ikke var så bange for at flyve, men jeg accepterer, at jeg arbejder på en løsning. Hvad kan jeg gøre i dette øjeblik? |
Og nogle gange tilføjer det at føle, at du burde gøre, handle eller føle på en bestemt måde, netop nok pres til, at du ender med at udsætte eller helt undgå et ansvar eller en aktivitet. For nogle fører dette bare til mere ængstelig tænkning.
Så lyt til dine tanker. Siger du til dig selv, at du skal gøre ting? Hvad er en venligere måde at holde dig selv motiveret til at forblive på sporet uden at gå i spiral gennem et negativt tankemønster?
Påmindelse: Der er ingen rigtig måde at gøre noget på. Fejl er en del af vækst.
Prøv at genkende andre mønstre for automatisk negativ tænkning
Bag disse “bør”-udsagn kan der være en form for kognitiv forvrængning kendt som automatiske negative tanker (ANT’er).
Myrer er din første tanke, når du har en stærk følelse eller reaktion på noget, som en refleks frem for fri tænkning. De er vedholdende og tillærte og gentager ofte temaer som fare eller frygt. Det er almindeligt i angst og depressiv tænkning.
For mennesker med angst gør ANT’er disse temaer til showrunner i dit sind, og forvandler tanker til lammende panikanfald.
Det er dog ikke så let at genkende ANT’er. Når alt kommer til alt, kan du have haft dem hele dit liv.
Identificer og tackl dine ANT’er ved at føre en tankeregistrering
Ifølge “Mind Over Mood,” en praktisk kognitiv adfærdsterapi (CBT) arbejdsbog, du kan gøre dette ved at opdele et scenarie i tre dele:
- situationen
- dit humør
- tanken eller billedet, der automatisk dukker op i dit sind
Når du har identificeret disse, skal du aktivt ændre tanken til en mere produktiv, hjælpsom eller klogere.
1. Hvilken situation forårsager din angst?
At skabe en tankerekord er i bund og grund at sætte dine tanker på prøve. Start med at spørge dig selv, hvem, hvad, hvor og hvornår. Dette vil hjælpe dig med at beskrive, hvad der skete, mens du holdt dig til fakta i stedet for dine følelser.
- Hvem var du sammen med?
- Hvad lavede du?
- Hvor var du?
- Hvornår var det?
2. Hvordan er dit humør i denne situation?
Beskriv dine stemninger med ét ord, og bedøm derefter intensiteten af disse stemninger på en procentskala, der svarer til 100. Hvis du f.eks. afleverer et arbejdsprojekt, kan dine stemninger omfatte:
- irriteret
- nervøs
- skyld, måske hvis det bliver afleveret for sent
I dette tilfælde, hvis nervøsitet – som falder i angst – er dit fremherskende humør, vil du vurdere det til omkring 80 procent. Irritation og skyldfølelse ville så fylde de resterende 20 procent.
Procentdelen behøver ikke at være perfekt – bare gå med din mavefornemmelse. Hovedpointen med at vurdere dem er at se, hvor meget af dine tanker, der blev påvirket af en bestemt type humør – for eksempel en ængstelig stemning versus en skyldig.
3. Hvilke automatiske tanker kører gennem dit sind?
Dette er det vigtigste trin i din tankerekord: List de tanker og billeder, der dukkede op i dit sind i forbindelse med den situation. Prøv at huske, hvad du tænkte på det tidspunkt.
Automatiske tanker kan omfatte:
- Jeg er så dum.
- Jeg vil rode det her.
- Ingen kan lide mig.
- Verden er et forfærdeligt sted.
- Jeg kan ikke klare det her.
- Jeg ender alene.
Hvis du finder dig selv fanget med ANT’er som disse, kan det at nedbryde situationen i “opgaver” hjælpe med at flytte din tankegang væk fra den fremherskende stemning, der styrer dine tanker.
Vurder f.eks., hvorfor situationen får dig til at tænke “jeg roder det her sammen”, før du begynder.
Hvis det er en arbejdssituation, så spørg, om du er bange på grund af tidligere projekter, der er gået skævt? Hvordan adskiller denne situation sig fra tidligere projekter?
Spil det værst tænkelige scenarie og se, hvordan du har det med det. Nedbryd dine følelser og humør for at se, om din angst eller automatiske tanker har nogle ben at stå på.
Når du graver i detaljerne, opdager du måske, at denne arbejdssituation er uafhængig af din fortid og fremtid.
At identificere dine automatiske tanker er det første skridt i at få kontrol over dine følelser. Hvad siger du til dig selv? Hvordan kan du nu ændre det?
Hvordan kan du ændre din negative tankegang?
Når du først har opdaget dine automatiske tanker, er det tid til at prøve dem.
Er der beviser for denne tanke? Hvis dette bevis er baseret på fortiden, hvorfor gælder det så for denne nye erfaring?
Du ønsker at fokusere på troværdige beviser – ikke følelser eller tanker. Så er det tid til at fokusere på beviser, der ikke understøtter din tanke.
Lad os gennemgå en for at vise dig, hvordan den fungerer.
Tanke: Jeg vil rode det her.
Troværdigt bevis for min tanke:
- Jeg begik tidligt en fejl, som satte dette projekt et par uger tilbage.
- Jeg har ikke stærke færdigheder som oplægsholder.
- Jeg har aldrig lavet så stort et projekt på egen hånd før.
Troværdige beviser mod min tanke:
- Min leder og jeg diskuterede projektets tidslinje og nåede til en forståelse.
- Jeg har øvet min præsentation i over to uger og har øvet mig foran en kollega, som gav mig nyttig feedback.
- Jeg kender emnet, så jeg burde være i stand til at svare på alle spørgsmål, der dukker op.
Nu er det tid til at finde et alternativ til din oprindelige tanke
Du har dine beviser til begge sider, så nu er det tid til at være dommer. Et nyttigt tip er at opføre dig, som om du dømmer tanken om en ven i stedet for din egen tanke.
Nu kan du finde en alternativ, mere afbalanceret tanke. Denne nye tanke vil overveje alle beviserne for og imod dig og give dit klogere sind en chance for at køre showet.
For eksempel:
“Jeg har lavet fejl, men generelt arbejder jeg meget hårdt.”
“Jeg gør virkelig mit bedste.”
“Jeg har fået god feedback indtil videre, og min leder stoler på, at jeg gør dette.”
Påmindelse: Alt kan opdeles i mindre, mere overskuelige opgaver. Find et sted, hvor du kan holde pause og tjekke ind med dine tanker for at se, hvor i processen du måske kan give dig selv en pause.
Anerkend den følelsesmæssige rutsjebane eller byrde, når du oplever den
Ligesom at genkende ANT’er, er der også kraft i blot at erkende, at du føler dig overvældet. Sæt ikke dig selv automatisk i defensiv tilstand og hvirvle ind i et angststop. Uanset om det er fra stress, angst eller en anden tilstand, er det første skridt til at bekæmpe mental belastning at byde velkommen.
Jeg ved, hvad du tænker: Hvorfor skulle jeg nogensinde hilse alle de rystelser og rystelser, der overtager min hjerne og krop?
Fordi at omfavne det kan tage meget mindre energi end at frygte det.
I stedet for at bruge ekstra energi på at kæmpe tilbage, indse, at denne reaktion betyder, at du støder på noget, der er vigtigt for dig. Det betyder også, at du måske ikke skal tvinge dig selv til at operere 100 procent hele tiden. Det er udmattende.
At forstå din angst, og hvad det betyder, er et af de første skridt til at håndtere den stress, der følger med. Du opdager måske, at der er en trigger. Når du finder det, kan du handle for at undgå det, eller du kan finde på at bruge mindre tid på at frygte det.
Brug mere tid på at spørge dig selv: “Åh, hej angst, hvad skal vi gøre for at fungere sammen i dag?” og du kan ende med at kæmpe mindre mod dig selv gennem den stressende begivenhed.
Påmindelse: Der er altid en anden mulighed – også selvom det betyder at fravælge eller sige nej. Hvis din angst eller stress er baseret på en situation, så spørg dig selv, om du kan melde dig ud. Chancerne er, at du kan!
Udfordr dig selv til at tage små skridt i stedet for at fremtvinge positive tanker
At foretage mentale ændringer handler ikke om at gøre “jeg føler mig ked af det” til “jeg føler mig glad.”
For det første, hvis dette virkede, ville generel angst være langt lettere at behandle og kunne tænkes ude af eksistens.
Der vil være tidspunkter, hvor du ikke kan, uanset hvor hårdt du prøver at ændre dit tankemønster. Og i disse tider er det vigtigt at huske, at blot at genkende tanken eller anerkende den – som nævnt ovenfor – er nok.
Det er okay at være ked af det. Det er OK at føle angst. Tag en pause og giv dig selv en anden dag.
Når du har energien, kan du langsomt arbejde hen imod at gå forbi de første tanker om “jeg føler mig ked af det” for at erkende, at der kan være et problem, og overveje en løsning.
Jo mere du minder dig selv om disse ting, jo mere vil dine tanker løse sig ud, så du kan nå det næste stadie af vækst og styrke.
Påmindelse: Det er OK at bede om professionel hjælp. At tvinge positive tanker er ikke autentisk eller nyttigt, især hvis du lever med angst, depression eller andre psykiske lidelser. Hvis du befinder dig i et tankemønster, som du ikke kan skifte ud af, skal du kontakte en mental sundhedsprofessionel.
Discussion about this post