5 fordele ved Metta Meditation og hvordan man gør det

Hvad skal du vide om metta-meditation

Metta-meditation er en traditionel buddhistisk praksis. Det har været brugt i tusinder af år.

Forskellige traditioner griber praksis an på forskellige måder. Imidlertid deler alle former for metta-meditation det fælles mål om at udvikle ubetingede positive følelser over for alle væsener.

Dette inkluderer følelser af:

• glæde
• tillid
• elsker
• taknemmelighed
• lykke
• påskønnelse
• medfølelse

For at dyrke disse følelser reciterer du stille sætninger over for dig selv og andre. Disse sætninger er beregnet til at udtrykke venlige hensigter.

Nogle eksempler på metta-meditationssætninger inkluderer:

• “Må jeg være sikker, fredelig og fri for lidelse.”
• “Må jeg være glad. Må jeg være sund.”
• “Må du være stærk og selvsikker.”

Det er vigtigt at gentage hver sætning med opmærksomhed. Dette hjælper dig med at fokusere på sætningen og de tilhørende følelser.

Hvad er fordelene?

En regelmæssig metta-meditationspraksis kan være gavnlig for både dit sind og krop. Lad os se nærmere på nogle af disse fordele.

1. Fremmer selvmedfølelse

Da metta-meditation involverer at recitere venlige sætninger mod dig selv, kan det fremme en følelse af selvmedfølelse.

Tanken er, at du skal elske dig selv, før du kan elske andre mennesker.

Selvmedfølelse kan også reducere negative følelser over for dig selv, herunder:

• uværdighed
• selvtvivl
• dom
• vrede
• selvkritik

Disse fordele blev observeret i en lille 2014 undersøgelse. Deltagere, der praktiserede metta-meditation, blev mindre kritiske over for sig selv end dem, der ikke brugte denne praksis.

En anden 2013 undersøgelse fandt, at rutinemæssig metta-meditation havde evnen til at øge selvmedfølelse og opmærksomhed hos personer med posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Disse effekter hjalp med at mindske PTSD-symptomer.

2. Mindsker stress og angst

Ifølge forskning fra 2013mindfulness meditation kan reducere angstsymptomer markant.

Derudover har kliniske beviser vist, at mindfulness-meditation, når den praktiseres regelmæssigt, også kan reducere den inflammationsreaktion, der er forårsaget af stress.

Metta-meditation kan tage dette endnu længere, ifølge meditationsudøvere. Når du udvikler selvmedfølelse, opfatter du dig selv i et mere positivt lys. Dette fremmer følelser som kærlighed og taknemmelighed.

Disse følelser kan øge dit niveau af livstilfredshed og dermed reducere stress og angst.

3. Reducerer fysisk smerte

Der er nogle beviser på, at metta-meditation kan mindske nogle typer fysisk smerte.

I en ældre 2005 undersøgelsereducerede praksis vedvarende lændesmerter.

EN 2014 undersøgelse fundet en lignende effekt hos personer med hyppige migræneanfald. Forskerne i begge undersøgelser tilskrev de lavere smerteniveauer til den stresslindrende effekt af metta-meditation. Følelsesmæssig stress kan trods alt forværre fysisk smerte.

Negative følelser kan også reducere din tolerance over for smerte. Positive følelser, som dem, der dyrkes gennem metta-meditation, har den modsatte effekt.

4. Forbedrer levetiden

Telomerer er DNA-strukturer i enderne af hvert kromosom. De arbejder for at beskytte genetisk information.

Når vi bliver ældre, forkortes vores telomerer naturligt. Kronisk stress kan fremskynde denne proces, hvilket forårsager hurtigere biologisk aldring.

Afstressende aktiviteter, som metta-meditation, kan lette denne effekt. En lille 2013 undersøgelse fandt ud af, at metta-meditation er forbundet med længere telomerlængde. Forskerne spekulerede i, at praksis kunne hjælpe med at forbedre levetiden.

5. Forbedrer sociale forbindelser

Metta-meditation kan også pleje stærkere sociale relationer.

Når du har reciteret venlige sætninger mod dig selv, udvider du denne venlighed til andre mennesker. Dette giver dig mulighed for at vise medfølelse og empati over for dem.

Det opmuntrer dig også til at tænke på andre og genkende, hvordan de får dig til at føle.

Plus, når du udvikler selvkærlighed, kan du være mindre tilbøjelig til at se dig selv negativt. Dette gør det nemmere at holde plads til andre, som kan opdyrke flere positive forbindelser.

Hvordan gør man det

Du behøver ikke noget særligt udstyr eller udstyr for at komme i gang med metta-meditation.

En anden bonus er, at du kan gøre det hvor som helst du vil – i et roligt hjørne af dit hjem, udendørs i en gård eller endda ved dit skrivebord. Prøv at vælge et sted, hvor du er mindst tilbøjelig til at blive distraheret, og følg derefter disse trin:

1. Sid i en behagelig stilling. Luk dine øjne. Tag en langsom, dyb indånding gennem næsen og fortsæt med at trække vejret dybt.
2. Fokuser på din vejrtrækning. Forestil dig, at dit åndedræt rejser gennem din krop. Fokuser på dit hjerte.
3. Vælg en venlig, positiv sætning. Sig lydløst sætningen og retter den mod dig selv. Du kan sige: “Må jeg være glad. Må jeg være sikker. Må jeg finde fred.”
4. Gentag langsomt sætningen. Anerkend dets betydning, og hvordan det får dig til at føle. Hvis du bliver distraheret, så undgå at dømme dig selv. Bare vend tilbage til sætningen og fortsæt med at gentage den.
5. Tænk nu på dine venner og familie. Du kan tænke på en bestemt person eller en gruppe mennesker. Fortæl sætningen over for dem: “Må du være glad. Må du være sikker. Må du finde fred.” Igen, genkend betydningen og hvordan du har det.
6. Fortsæt med at recitere sætningen over for andre, inklusive naboer, bekendte og vanskelige personer. Genkend dine følelser, selvom de er negative. Gentag sætningen, indtil du oplever medfølende følelser.

Nogle mennesker bruger visuelle billeder, mens de reciterer hver sætning. For eksempel kan du forestille dig lys, der udsender fra dit hjerte eller den person, du tænker på.

Du kan også ændre sætningen under hele øvelsen.

Tips til begyndere

Hvis du er ny til meditation, kan det virke skræmmende. Dine første par sessioner kan også føles uproduktive. Husk dog, at det tager tid at opnå de tilsigtede effekter.

Overvej disse begyndertips:

• Vær tålmodig. Forvent ikke øjeblikkelige resultater. Meditation er en praksis, der er beregnet til at udvikle sig.
• Giv slip på perfektion. Dit sind vil sandsynligvis drive, så du skal ikke bekymre dig om at blive distraheret. Bare anerkend, at dette er normalt. Prøv at fokusere på nuet i stedet for de potentielle resultater.
• Undgå at dømme dig selv. Når du bliver distraheret, så undgå at kritisere dig selv. Genkend distraktionen og vend forsigtigt tilbage til praksis.
• Eksperiment. Meditation kan udføres på ethvert sted eller hvor som helst, og på det tidspunkt, der fungerer bedst for dig. Prøv at meditere forskellige steder og stillinger og på forskellige tidspunkter af dagen for at finde det, der fungerer bedst for dig.

Bundlinjen

Under metta-meditation reciterer du positive sætninger over for dig selv og andre mennesker. Praksis har til formål at fremme en mental tilstand af venlighed, kærlighed og medfølelse.

Når den udføres regelmæssigt, kan metta-meditation hjælpe med at minimere negative følelser over for dig selv og andre. Ligesom andre former for mindfulness-meditation kan den også reducere stress og fysisk smerte.

Hvis du gerne vil prøve metta-meditation, så vær tålmodig og åben over for oplevelsen. At øve et par minutter hver dag kan være med til at gøre en forskel over tid.