Mens du venter på din dyrebare babys ankomst, kan du mærke nye former for ømhed og smerter. Ben- og ledsmerter i andet eller tredje trimester kan være resultatet af øget vægt, ændret kropsform og biomekanik. Det kan også være forårsaget af væskeophobning og leddløshed.
Graviditetssmerter kan have indflydelse på dagligdagen og forårsage ændringer i søvnmængde og -kvalitet. Nogle almindelige graviditetssmerter omfatter hævede og smertefulde fødder og ben og lægkramper. Nogle kvinder rapporterer også udstrålende smerter ned på bagsiden af benene og hoftesmerter.
Et andet almindeligt graviditetssymptom er hævelse. Mange gravide kvinder rapporterer hævelse af:
- ansigt
- ben
- ankler
- fødder
Mild hævelse er en normal del af graviditeten. Det sker på grund af den 50 procents stigning i blod og kropsvæsker, der er nødvendige for at støtte den voksende baby. Men overdreven hævelse kan være et tegn på en mere alvorlig graviditetskomplikation. Hvis du oplever alvorlig hævelse, er det vigtigt at blive vurderet af en læge.
Graviditetsrygsmerter er meget undersøgt, men der er mindre forskning i hofte-, knæ- og fodsmerter under graviditet og efter fødslen. En undersøgelse offentliggjort i
Prøv disse øvelser for at hjælpe med at mindske hævelse, smerte og ubehag under graviditeten.
1. Ankelpumper
Hævede fødder og ankler er almindelige under graviditet. Denne enkle øvelse hjælper med at øge cirkulationen og blodgennemstrømningen til fødderne for at mindske hævelse og smerte.
Nødvendigt udstyr: ingen
Musklerne arbejdede: ankel dorsalflexorer, plantarflexorer
- Læg dig på en seng med fødderne let hævet på en pude.
- Begynd med at trække tæerne mod dit ansigt for at bøje dine fødder, og peg derefter tæerne væk fra dig.
- Gentag 10 gange kontinuerligt.
- Udfør 3 sæt.
2. Lægstrækker
Nogle kvinder lider af ømme lægmuskler under graviditeten. Dette kan være forårsaget af vægtøgning, dårlig kropsmekanik eller forkert fodtøj. Udstrækning kan hjælpe med at fremme afslapning af musklerne, hvilket fører til nedsat smerte.
Nødvendigt udstyr: en væg
Muskler arbejdede: gastrocnemius, soleus
- Stå mod en væg. Placer begge hænder på væggen for støtte.
- Sæt den ene fod op ad væggen med tæerne pegende mod loftet.
- Læn dig mod væggen, og hold benet lige, indtil du mærker et stræk bagpå underbenet.
- Hold i 20-30 sekunder. Gentag på det andet ben.
3. Godmorgen
Stramme baglår kan forårsage lændesmerter og ubehag under graviditeten. Denne øvelse hjælper med at strække hamstrings. Det aktiverer og styrker også baldernes muskler.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler arbejdede: baglår, glutes
- Stå med fødderne parallelle med hoftebreddes afstand.
- Læg dine hænder bag hovedet og rejs dig højt, hold brystet bredt.
- Hold dine ben relativt lige med en let bøjning i knæene. Bøj i hofterne, flyt dem tilbage, mens du sænker dig parallelt. Bøj, indtil du mærker et stræk i bagsiden af dine ben. Prøv at holde ryggen i en lige linje.
- Bevæg langsomt gennem denne bevægelse 10 gange.
- Udfør 3 sæt.
4. Wall Squats med bold
Denne øvelse kan øge styrke og stabilitet i musklerne i lænden og core. Det virker også på quadriceps, de vigtige muskler, der understøtter ledbåndene i knæet.
Nødvendigt udstyr: træningsbold
Muskler arbejdede: gluteus maximus, hamstrings, dybe kernemuskler
- Stå mod en væg med en træningsbold placeret mellem din midtryg og væggen.
- Placer dine fødder langt nok væk fra væggen, så dine knæ kan bøje til 90 grader, når du sænker dig ned i et squat. At have fødderne for tæt på væggen vil belaste knæleddet. Fødderne skal være parallelle og lidt bredere end hoftebreddes afstand.
- Sænk din krop ned i en siddende stilling, mens du ruller bolden op ad ryggen.
- Hold i 1 sekund, vend tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.
5. Glute og Hamstring Foam Rolling
Iskiassmerter er almindelige under graviditet. Det kan forårsage skydende eller ømme smerter ned i balderne, bagsiden af benet og foden. Skumrulning er en fantastisk måde at dulme og slappe af stramme muskler, der kan bidrage til øget smerte.
Nødvendigt udstyr: foam roller
Muskler arbejdede: baglår, lægmuskler, glutes, piriformis
- Placer en foam roller på jorden.
- Sid på foam roller, støt dig selv med hænderne bag dig.
- Kryds den ene fod over det andet knæ i en figur 4-position.
- Flyt langsomt dine balder frem og tilbage over foam roller, indtil du finder et ømt sted.
- Fortsæt denne bevægelse over det ømme område i 30-60 sekunder.
- Prøv at rulle skumrullen ned på bagsiden af dit overben, indtil du finder et andet ømt område.
- Gentag på den anden side.
Takeaway
Træning og udstrækning kan have en positiv effekt på mobiliteten under graviditeten. De kan også hjælpe med at mindske smerter og dysfunktion. 2002
Se altid din læge, før du starter et træningsprogram for at sikre, at det er sikkert. Afbryd træning og søg lægehjælp, hvis du har nogle af følgende symptomer:
- vaginal blødning
- dyspnø før anstrengelse
- svimmelhed
- hovedpine
- brystsmerter
- muskelsvaghed
- lægsmerter eller hævelse
- for tidlig fødsel
- nedsat fosterbevægelse
- fostervandslækage
Læg- eller bensmerter kan være et symptom på en mere alvorlig tilstand som en blodprop eller trombose. Søg omgående lægehjælp, hvis du har smerter ledsaget af rødme, varme eller hævelse i læggen.
Discussion about this post