5 anbefalede øvelser til at helbrede en svulmende disk i din nakke

Hagepuster

“Denne øvelse er rettet mod de dybe nakkebøjere, såvel som at få dine nakkehvirvler til at bevæge sig i forlængelse,” sagde Wickham. Over tid kan dette hjælpe med at reducere smerter og forbedre nakkestyrken.

1. Sæt dig højt, som om du havde en snor fastgjort til toppen af ​​dit hoved. Sørg for, at din nakke er lige.
2. Skub forsigtigt dit hoved bagud. Dette vil få din hage til at stikke, hvilket gør en dobbelthage. Du skal mærke, at musklerne under din hage aktiveres.
3. Gør 10 gentagelser, 10 gange om dagen.

Nakkeforlængelser

“Mange gange er folk bange for at bevæge sig, når de har en diskusskade, men denne øvelse hjælper med at aktivere dine nakkemuskler og bevise for din krop, at det er OK at bevæge sig,” sagde Wickham.

1. Start på dine hænder og knæ eller på en træningsbold.
2. Bøj din nakke opad så langt som det er behageligt og smertefrit.
3. Hold i denne position i 3 sekunder, og kom derefter tilbage til startpositionen, som er en lige hals.
4. Gør 10 gentagelser, 10 gange om dagen.

Fælles mobiliseringer

Denne ledmobilisering retter sig mod de enkelte nakkehvirvler og diskene mellem leddene. “Lette nakkemobiliseringer som denne har vist sig at mindske smerter og øge nakkebevægelsen over tid,” forklarede Wickham.

1. Læg et sammenrullet håndklæde bag i nakken.
2. Tag fat i begge ender af håndklædet, og tag eventuelt sløret op i håndklædet.
3. Træk forsigtigt fremad med dine hænder, mens du udfører et hagestik.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
5. Gør 10 gentagelser, 3 gange om dagen.

Trapezius stretch (lateral strækning)

“Denne strækning kan hjælpe med at løsne den øvre trapezius-muskel, som ofte bliver stram, når du har nakkesmerter,” siger Dr. Farah Hameed, assisterende professor i rehabilitering og regenerativ medicin ved Columbia University Medical Center.

1. Siddende eller stående, vip langsomt dit hoved for at bringe dit øre tæt på din skulder.
2. Hold forsigtigt i 10 til 20 sekunder.
3. Skift til den anden side og hold i 10 til 20 sekunder.
4. Hvis du ikke føler dig meget stræk, kan du forsigtigt bruge din hånd til at trække hovedet længere til siden.
5. Gør 2 sæt – begge sider er 1 sæt – 2 til 3 gange om dagen.

Scapular indstilling stretch

“Dårlig holdning og afrunding af dine skuldre fremad kan også øge trykket på diskusbuler, hvilket kan føre til smerter,” forklarede Hameed.

“Et scapular indstillingsstræk kan øge strækningen foran på brystet, forbedre din generelle justering og bringe dine skulderblade bagud i en bedre position for at hjælpe med at slappe af dine nakkemuskler,” tilføjede hun.

1. Siddende eller stående, placer dine fingre på dine skuldre.
2. Rul dine skuldre tilbage og skub dine skulderblade ned og sammen bagtil med bøjede albuer, som om du forsøger at placere dem ned og tilbage mod din baglomme.
3. Hold denne stilling i 10 sekunder.
4. Gentag denne øvelse flere gange i løbet af dagen, især hvis du har siddet i et stykke tid.

Hvad skal man ikke gøre med en svulmende skive i nakken

At udføre stræk og øvelser designet specifikt til genoptræningsformål er en glimrende måde at målrette din nakke og de omkringliggende områder på. Når det er sagt, er der øvelser, du bør undgå, når du har at gøre med en svulmende diskus i nakken.

Wickham siger, at nogle almindelige bevægelser og stræk at holde sig væk fra inkluderer enhver bevægelse, der lægger pres på din nakke, og enhver bevægelse eller strækning, hvor din nakke bøjes betydeligt.

“Hvis du oplever smerter fra en svulmende diskus i nakken, bør du undgå tunge vægtløftninger, især alt over hovedet, indtil en læge har vurderet dig.”
— Dr. Farah Hameed, assisterende professor i rehabilitering og regenerativ medicin ved Columbia University Medical Center

Du bør også undgå øvelser eller stillinger, der kan lægge direkte pres på nakken, såsom hovedstående og skulderstående i yoga.

Til sidst siger Hameed, at man skal undgå øvelser med høj effekt såsom hop og løb. Alt, hvad der kan få dig til at gøre pludselige skarpe bevægelser, kan forværre smerte fra en svulmende diskus.

Som altid, hvis en bestemt bevægelse øger din smerte eller forværrer dine symptomer, skal du stoppe med at gøre det og tale med en læge eller fysioterapeut for alternative øvelser.

Andre midler, der kan hjælpe med en svulmende disk

Ud over eventuelle stræk eller øvelser, du udfører på egen hånd, kan din læge også anbefale at tage et ikke-steroidt antiinflammatorisk middel (NSAID), såsom ibuprofen, for at lindre smerter og betændelse.

Behandlingen kan også omfatte ugentlige besøg hos en fysioterapeut, som kan bruge en kombination af stræk, muskelaktiveringsteknikker og hands-on manuel terapi.

Ifølge Cleveland Clinic kan en kortisoninjektion i rygsøjlen i mere alvorlige tilfælde give lindring.

“Der er tilfælde, hvor hernieringen er alvorlig nok, hvor operation er berettiget, men i næsten alle tilfælde er det bedst at prøve fysioterapi, før du bliver opereret,” sagde Wickham.

Hvornår skal man se en læge

Hvis du allerede er under en læges behandling for en svulmende diskus, vil de sandsynligvis have trin, du skal følge for genbesøg. Men generelt indikerer nogle røde flag, at det kan være tid til at lave en aftale før snarere end senere.

“Hvis dine symptomer ikke bliver bedre i løbet af 1 til 2 uger, eller du har moderat til svær følelsesløshed, prikken eller brændende fornemmelser i nakke, skuldre, arme eller hænder, bør du søge læge,” sagde Wickham.

Fordi der er et tæt forhold i rygsøjlen af ​​diske og rygmarvsnerverødder og rygmarven, siger Hameed at have neurologiske symptomer – såsom vedvarende følelsesløshed, prikken eller svaghed i dine arme – berettiger en tur til din læge for at gennemgå en evaluering og fysisk undersøgelse.

Derudover, hvis du oplever et eller flere af følgende tegn på ledningskompression, bør du kontakte en læge for at få en hurtig evaluering:

• balanceforstyrrelse
• klodsethed med brug af dine hænder
• falder
• tarm- eller blæreforandringer
• følelsesløshed og prikken i maven og benene

Nøgle takeaways

At behandle en svulmende disk i tide er kritisk, især da diske i sidste ende kan briste. At udføre øvelserne og strækningerne ovenfor er et godt sted at starte.

En læge eller fysioterapeut kan hjælpe dig med at udvikle et mere omfattende træningsprogram for at hjælpe med at håndtere eventuelle smerter, du måtte føle i din nakke, og styrke musklerne i de omkringliggende områder.