3 typer af tåtrykøvelser

Stående tåhaner

Generelt vil du udføre stående tåtryk under opvarmning, konditionsøvelser til sport som fodbold, mellem sæt, når du løfter vægte, eller som en del af en cardiotime.

Denne version af øvelsen er fantastisk til at hæve din puls, målrette mod musklerne i din underkrop, forbrænde kalorier og forbedre hastighed, balance og fodhåndteringsevner.

Du er afhængig af de stærke muskler i din glutes, hoftebøjer, quads, hamstrings, lægge og core for korrekt at udføre et stående tåtryk.

Afhængig af den ønskede intensitet kan du også pumpe dine arme, mens du banker, hvilket tvinger din overkrop til at arbejde og øger kravene til dine kernemuskler.

Da bevægelsen er cardio-baseret, kan du forvente at øge din puls og holde den på en medium intensitet under træningen.

Grundlæggende stående tåhane

Denne version af tåhanen er velegnet til alle konditionsniveauer. Du skal bruge en plyometrisk boks, Bosu-bold, den nederste trappe i en trappe eller en anden stabil struktur, der er omkring 10 til 12 tommer høj og ikke vil bevæge sig.

1. Stå foran en boks eller anden stabil platform.
2. Placer den ene fod på toppen af ​​platformen. Din fodbold vil røre boksen eller bolden. Din anden fod forbliver plantet på jorden og armene ved dine sider.
3. For at starte øvelsen skal du skubbe fra den plantede fod for at bringe den op og op på platformen, mens du samtidig bringer den førende fod tilbage til gulvet. Denne ændring vil ske midt i luften.
4. Land med blyfoden på jorden og kanten af ​​den plantede fod på platformen.
5. Fortsæt skiftevis fødder, uden at stoppe, i den ønskede tid. Skiftet vil være hurtigt, og det vil føles som at løbe på trapper. Udfør stående tåtryk i 30 til 60 sekunder. Hvil i 15 til 30 sekunder og gentag i 2 til 3 sæt.

For at gøre dette træk mere udfordrende skal du øge hastigheden på tåklappene og pumpe dine arme.

For at mindske noget af sværhedsgraden kan du også udføre tåtryk på jorden med de samme bevægelser uden et hævet trin.

Hvis du vil ændre, hvordan du udfører flytningen, kan du prøve en af ​​disse versioner:

Modificeret stående tåhane

Du kan ændre flytningen og stadig få fantastiske resultater. Denne version tager hoppet og landingen ud af øvelsen.

1. Stå foran en boks eller en anden stabil platform, mens du holder begge fødder på jorden.
2. Begynd med at hæve din højre fod og banke den på platformen. Sæt derefter din højre fod tilbage på gulvet og gentag med venstre side. Skift sider, men skift ikke i luften. Begge fødder vil altid være i kontakt med jorden under skiftet.
3. Fortsæt skiftevis fødder i det ønskede tidspunkt. Udfør stående tåtryk i 30 til 60 sekunder. Hvil i 15 til 30 sekunder og gentag i 2 til 3 sæt.

Cirkeltåhaner

1. Stå foran en Bosu-bold.
2. Placer den ene fod oven på platformen. Din fodbold vil røre bolden. Din anden fod forbliver plantet på jorden, og dine arme skal være ved dine sider.
3. Skub af fra den plantede fod for at bringe den op og ind på bolden, mens den førende fod samtidig bringes tilbage til gulvet. Denne ændring vil ske midt i luften.
4. Land med blyfoden på jorden og kanten af ​​den plantede fod på platformen.
5. Fortsæt skiftevis fødder, uden at stoppe, mens du bevæger dig rundt om bolden i en cirkel i det ønskede tidspunkt. Udfør i 30 til 60 sekunder. Hvil i 15 til 30 sekunder og gentag i 2 til 3 sæt.

Laterale tåhaner

Hvis du har adgang til et fitnesscenter med tribune, kan du lave sideværts tåhans.

• Stil dig foran den nederste bleger med front mod den.
• Placer den ene fod oven på bænken. Din fodbold vil røre tribunen. Din anden fod forbliver plantet på jorden og armene ved dine sider.
• Skub af fra den plantede fod for at bringe den op og op på bænken, mens den førende fod samtidig bringes tilbage til gulvet. Denne ændring vil ske midt i luften.
• Land med blyfoden på jorden og den plantede fod på kanten af ​​tribunen.
• Fortsæt med at skifte fødder, uden at stoppe, mens du bevæger dig ned på tribunebænken. Bevæg dig sideværts i 30 sekunder, og vend derefter retningen. Hvil 30 sekunder og gentag 2 til 3 gange.

Dette ville også fungere på et sikkert sted med en bænk eller en anden lang hævet overflade, der ikke vil bevæge sig, som du gør.

Tå tap ups

Disse lodrette tåhak eller tåberøringer er typisk en del af en abdominal træning, der fokuserer på den tværgående abdominis, rectus abdominis og obliques.

Disse muskler arbejder sammen for at hjælpe dig med at udføre daglige opgaver, der inkluderer at bøje, løfte, vride og bære genstande.

På trods af navnet behøver du ikke nå dine tæer for at dette træk er effektivt.

1. Læg dig på en træningsmåtte med bøjede knæ og arme ved siden af.
2. Løft begge fødder fra gulvet og stræk dine ben op, indtil dine lår er vinkelret på gulvet. Benene skal røre ved med en let bøjning i dine knæ.
3. Stræk armene helt ud, indtil dine fingerspidser peger mod dine tæer.
4. Aktiver mavemusklerne og løft din torso fra gulvet. Mens du lukker afstanden mellem dine tæer og fingre, så prøv at røre dine fingerspidser til dine tæer.
5. Sænk langsomt din torso og arme tilbage til udgangspositionen. Dine ben forbliver i luften.
6. Gentag for 10 til 15 gentagelser. Start med 1 sæt og gå videre til 3 sæt af 10 til 15 gentagelser.

American Council on Exercise foreslår, at du holder dine lår lodret og justeret, mens du ruller overkroppen op og ned. Dette vil hjælpe med at kontrollere bevægelsen og hastigheden og hjælpe med at reducere risikoen for skader.

For at øge sværhedsgraden af ​​disse tåtryk, kan du holde en let vægt i dine hænder, mens du løfter op med dine kernemuskler.

Pilates tåhans

Pilates tåhanen eller rygliggende tåhanen bringer dig tilbage på måtten til en mavetræning. Det ser måske nemt ud, men hvis det gøres korrekt, vil du mærke dine mavemuskler brænde efter et par gentagelser.

De primære muskler, der er involveret i dette træk, er rectus abdominis og transversale abdominis, såvel som de andre kernemuskler, inklusive dine skråninger og hofter.

1. Læg dig på en træningsmåtte med bøjede knæ og arme ved siden af.
2. Bring dine ben op til bordpladen et ben ad gangen, knæene bøjede, lårene vinkelret på gulvet. Oprethold en neutral rygsøjle og undgå at bue eller presse ryggen i gulvet.
3. Begynd med at sænke højre fod og banke den i gulvet, mens venstre ben forbliver i bordpladeposition.
4. Sæt højre ben tilbage på bordpladen og gentag med venstre ben.
5. Gentag for 10 tryk på hver side. Start med 1 sæt og gå videre til 2 sæt med 10 tryk på hvert ben.

For at gøre dette træk mere udfordrende skal du banke begge fødder på måtten på samme tid. For at gøre det nemmere skal du holde den ikke-bevægelige tå på måtten i stedet for på bordpladen, mens du banker med den modsatte fod.

Stående, lodrette og Pilates-tåhaner har en plads i enhver fitnessrutine. Trækkene er passende for begyndere til mellemniveauer, med modifikationer mulige.

Der kræves meget lidt udstyr, hvilket betyder, at du kan gøre det derhjemme, i fitnesscentret eller i en fitnesstime. Og den bedste del? Du kan inkludere alle tre variationer i én træning.