3-dages løsning til at overlade dit stofskifte

Skru op for dit stofskifte

Har du følt dig træg på det seneste? Beskæftiger du dig med trang til fødevarer, du ved, ikke er gode for dig (som kulhydrater og sukker)? Holder du fast i en stædig vægt, der bare ikke vil rokke – uanset hvad du gør?

Sandsynligvis er dit stofskifte skylden.

“Dit stofskifte – mere specifikt dit stofskifte – er, hvor hurtigt din krop forbrænder kalorier,” siger Julie Lohre, en certificeret ernæringsspecialist og certificeret personlig træner.

Når du har et langsommere end normalt stofskifte, skaber det en kaskade af negative bivirkninger, herunder træthed, humørsvingninger, madtrang og besvær med at tabe dig.

Heldigvis er et langsomt stofskifte ikke permanent, og med de rigtige ændringer i din kost og livsstil kan du sætte gang i dit stofskifte – og komme tilbage til at føle dig bedre i processen.

Og den bedste del? Det tager ikke lang tid at tage skridt i den rigtige retning. Følg denne tre-dages løsning for at få dit stofskifte på rette spor (og begynd at høste fordelene ved en øget metabolisk hastighed).

Dag 1: Lørdag

Hvornår skal man vågne

Få en solid 8 timers søvn

Hvis du havde en sen aften om fredagen, så brug lørdag morgen på at indhente nogle ZZZ’er.

Når du ikke får nok søvn, kan dette forstyrre hormonbalancerne i kroppen – hvilket igen sænker dit stofskifte og øger din risiko for vægtøgning.

“Søvnmangel opfattes af kroppen som en ekstra stressfaktor – så kortisol stiger og testosteron falder,” siger træningsfysiolog og ernæringsbiokemiker Shawn M. Talbott, PhD.

En undersøgelse fra University of Chicago viste, at at få kun 5,5 timers søvn hver nat over en periode på to uger reducerede fedttabet med 55 procent.

Ifølge Talbott, “Folk, der får 6 timer versus 8 timers søvn per nat, bærer typisk 5 til 15 pund ekstra mavefedt.”

Få de mest stofskiftefremmende fordele ud af din søvn

Sigt efter mindst 8 timer pr. nat – og sørg for, at disse 8 timer er fulde af højkvalitets shut-eye.

“[Make sure the sleep] som du får, er så ‘høj kvalitet’ som muligt – hvilket betyder, at du bruger så meget tid [as possible] i REM-søvn, som forynger hjernen, og dyb søvn, som genopretter kroppen,” siger Talbott.

Hvad skal man spise i dag

Spring ikke morgenmad over…

Du kan blive fristet til at løbe ud af døren om morgenen, men hvis du vil holde dit stofskifte i gang hele dagen, så tag tid til morgenmad (og en træning!). “At spise morgenmad hurtigt sporer stofskiftet og holder energien høj hele dagen,” siger Lohre.

En nylig undersøgelse fra 2018 viste, at spise morgenmad før træning accelererer dit stofskifte efter træning.

… og få en græsk yoghurt

Probiotika balancerer tarmbakterier og hjælper med at øge stofskiftet – så sørg for at have en græsk yoghurt (som er mere koncentreret og har højere niveauer af probiotika) med din morgenmad.

For at sikre, at du får de rigtige tarmbalancerende mikroorganismer med din morgenmad, skal du sørge for, at din græske yoghurt siger “indeholder aktive kulturer” på emballagen.

(Yoghurt er ikke din ting? Ingen bekymringer! Du kan også få dit morgenprobiotiske boost med kosttilskud.)

Fordele ved probiotika

“Bakterierne i vores tarme påvirker adskillige aspekter af vores stofskifte, så at have den ‘forkerte” balance mellem insekter kan føre til trang til junkfood, blodsukkerudsving og vægtøgning – mens det at have den ‘rigtige’ balance mellem insekter kan føre til mindre sukkertrang og højere stofskifte,” siger Talbott.

Hvad skal man lave i dag

Arbejd i et 20-minutters styrketræningskredsløb…

Hvis du vil sætte gang i dit stofskifte, er en god måde at gøre det på styrketræning. “Muskelopbygning fremskynder dit stofskifte i op til 2 timer efter hver 20-minutters session,” siger Lohre.

Ved at lave en styrkerutine opbygger du flere muskler – og jo flere muskler du har, jo bedre stofskifte.

“Opbygning af muskler vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, selv når du ikke bevæger dig – og jo højere din muskelmasse er, jo stærkere er dit stofskifte,” siger Lohre.

Hvis du vil styrketræne, kan du helt sikkert gå old school og løfte vægte — men det er ikke din eneste mulighed! At lave kropsvægtøvelser (som squats og planker) eller at tage en TRX-time er lige så effektiv til at opbygge muskler som øvelser som bicep curls.

… eller få noget cardio

Nu, hvis du ikke er vant til at pumpe jern, kan styrketræning få dig til at føle dig super øm.

Men ingen bekymringer! Hvis du ønsker at komme i gang med en forbrændingsfremmende træning, kan cardio være lige så effektivt. Faktisk en 2011 undersøgelse fandt ud af, at 45 minutters kraftig konditionstræning øgede stofskiftet i hele 14 timer efter træning.

For at få din cardio ind, kan du køre på stierne og løbe, tjekke en spintime, svømme nogle omgange – alt, hvad der får pulsen op!

Hvornår skal man gå i seng

Få til at sove før midnat

Du kan blive fristet til at blive sent oppe og indhente din Netflix-kø, men bekæmp trangen! Hvis du vil holde dit stofskifte oppe, skal du have mindst 8 timers søvn – så sørg for, at dit hoved rammer puden inden midnat.

Dag 2: Søndag

Hvornår skal man vågne

Vågn op klokken 8

Hvis du falder i søvn ved midnat, f.eks. i dag, så sigt efter at vågne op omkring kl. 8. Dette giver dig tid nok til at sikre dig, at du lukker øjnene nok til et sundt stofskifte, men tidligt nok, så du ikke bliver vred på verden, når din alarm går på arbejde i morgen.

Hvad skal man drikke i dag

Start dagen med en kop kaffe…

Ikke som om du havde brug for endnu en grund til at få din morgenkop joe, men en lille smule koffein er en fantastisk måde at booste dit stofskifte på.

Det viser forskning at 100 milligram koffein (omtrent hvor meget du ville finde i en 8-ounce kop kaffe) kan øge hvilestofskiftet med alt fra 3 til 11 procent.

Ikke et kaffemenneske? Ingen bekymringer – du kan få et lignende boost til dit stofskifte med en kop grøn te. Ud over koffein, mener forskere antioxidant katekiner i te giver boostet,” siger Lohre.

… og drik masser af H₂0

Kaffe er fantastisk til morgenen – men resten af ​​dagen skal du holde dig til vand.

Forskere fandt at drikke 16,9 ounce (lidt over 2 kopper) vand øgede stofskiftet med 30 procent i 30 til 40 minutter. For de mest stofskifteforstærkende fordele, sigt efter at drikke de 16,9 ounce H₂0 flere gange i løbet af dagen.

Hvad skal man lave i dag

Forbered måltider til ugen – og sørg for at smide nogle chilipeber

En af de bedste måder at sætte dig op til succes i løbet af ugen er at lave mad om søndagen. Og hvis du vil have dine tilberedte måltider til at give et boost til dit stofskifte, så sørg for at skrue op for varmen og smide et par chilipeber i dine opskrifter.

Chilipeber indeholder capsaicin, som viser undersøgelser kan booste dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde 50 ekstra kalorier om dagen.

Forøg din NEAT

Der er meget, du kan gøre i fitnesscentret for at øge dit stofskifte, men det er det, du laver uden for træningscentret, der har størst effekt.

“NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – eller den energi, der bruges fra almindelige daglige aktiviteter – har en betydelig indflydelse på antallet af kalorier, din krop forbrænder hver dag,” siger Lohre.

“Ved at bevæge dig mere i dit daglige liv, vil du se enorme forbedringer i dit stofskifte.”

Se efter flere muligheder for at bevæge dig i løbet af dagen. Parker din bil længere fra indgangen til dit kontor. Tag trappen i stedet for elevatoren. Gå rundt i dit hus under et telefonopkald. Jo mere du bevæger dig, jo flere kalorier forbrænder du.

Dag 3: Mandag

Hvornår skal man vågne

Vågn op, efter du har sovet i 8 timer

Det er mandag, hvilket (sandsynligvis) betyder starten på arbejdsugen – og mindre fleksibilitet i din vågnetid.

Hvis du skal stå tidligt op, så sørg for at justere din sengetid søndag aften for at få de fulde 8 timers søvn, du har brug for, for at få maksimalt stofskifteforstærkende fordele. Skal du op kl. 6? Være i seng kl. 22.00 Alarmen indstillet til at gå kl. 7? Sørg for at ramme høet inden kl. 23.00

Hvad skal man spise i dag

Tilføj noget protein til hvert måltid

Hvis du vil bruge din kost til at sætte gang i dit stofskifte, så sigt efter at tilføje protein til hvert måltid.

“At tilføje magert protein som æg, kylling og mejeriprodukter til din kost vil hjælpe med at sætte gang i stofskiftet på to måder. [First,] de hjælper med at understøtte muskelopbygning og muskelretention… [plus] disse fødevarer i sig selv er mere udfordrende for din krop at fordøje, så det kræver mere energi fra din krop at bruge dem end andre fødevarer,” siger Lohre.

Hvad skal man lave i dag

Meditere

Stress (og i særdeleshed stresshormonet kortisol) bremser stofskiftet. En undersøgelse fra 2015 viste, at deltagere, der oplever en stressende begivenhed, forbrændte 104 kalorier mindre i løbet af de 24 timer, der fulgte, end deres stressfri modstykker gjorde – svarende til næsten 11 pund vægtøgning om året.

Hvis du vil holde stress i skak, så prøv meditation. Mindfulness meditation har været vist sig at sænke kortisol niveauer, og du kan høste frugterne med så lidt som 10 til 15 minutters meditationspraksis om dagen.

Hvad skal man lave resten af ​​ugen

Denne tre-dages løsning er en god start på at booste dit stofskifte (og føle dig bedre i processen) – men det er kun begyndelsen.

“Et sundt stofskifte vil holde dig i form og hæve dit energiniveau,” siger Lohre. “Hvis du forsøger at tabe dig, betyder det at øge dit stofskifte, at du vil se resultater hurtigere – længerevarende resultater.”

Så gør det ikke bare til en weekendopgave. Se efter, hvor du kan foretage langsigtede ændringer i dit liv, så dit stofskifte konsekvent kan være på sit højeste.

Når alt kommer til alt, hvis du vil se reelle, varige ændringer i dit stofskifte, bliver du nødt til at forpligte dig til reelle, varige ændringer i din kost og livsstil.

5 nemme måder at booste dit stofskifte på

Deanna deBara er en freelance skribent, der for nylig har flyttet fra solrige Los Angeles til Portland, Oregon. Når hun ikke er besat af sin hund, vafler eller alt det andet Harry Potter, kan du følge hendes rejser på Instagram.