15 numseøvelser, der ikke kræver vægte

Opvarmningen

Gennemfør 10 minutter med let til moderat cardio, før du hopper i. Dette kan være powerwalking, jogging, cykling eller endda dans rundt – hvad end der føles godt og får dit blod til at pumpe.

Bland 4 til 5 af disse øvelser til en kick-butt-træning (ordspil beregnet)

1. Squat

En gluteøvelse i guldstandard, squats er hver eneste unse indsats værd. Gå langsomt og kontrolleret, med fokus på god form, for at målrette din bagside på den mest effektive måde.

Rutevejledning:

1. Start med dine fødder i skulderbreddes afstand og dine arme nede ved dine sider.
2. Begynd at bøje dine knæ, løft dine arme op foran dig og skub din numse tilbage, som om du ville sidde i en stol. Sørg for, at dine knæ falder ud, ikke ind, og stop, når dine lår er parallelle med jorden.
3. Når du når parallelt, skal du skubbe op tilbage for at starte med din vægt i hælene.
4. Gentag 3 sæt af 12 reps.

2. Omvendt benløft

Nøglen til et effektivt omvendt benløft er at isolere glute under bevægelsen og lade det skubbe dit ben op mod himlen.

Rutevejledning:

1. Læg dig med forsiden nedad på jorden, hvil dit ansigt på dine arme bøjet foran dig.
2. Brug din glute til at hæve dit højre ben fra jorden, og tag det så højt som muligt, mens du holder hofterne firkantet mod jorden. Bøj din ankel under hele bevægelsen.
3. Vend tilbage til start.
4. Gennemfør 12 reps på dette ben, og skift derefter. Gennemfør 3 sæt.

3. Curtsy squat

Curtsy squats retter sig mod din gluteus medius, den ydre glutemuskel, for et godt afrundet udseende og følelse. Jo lavere din squat, jo mere vil du mærke det.

Rutevejledning:

1. Start med dine fødder i skulderbreddes afstand og dine arme nede ved dine hofter.
2. Begynd at bøje dine knæ, og på vej ned, træd dit højre ben tilbage og til venstre i en kort bevægelse.
3. Når dit venstre lår er parallelt med jorden, skub op gennem din venstre hæl og tilbage for at starte.
4. Gentag 12 gentagelser på denne side og skift ben.

4. Split squat

Ikke kun vil split squats arbejde på dine glutes, de udfordrer din balance – endnu en bonus.

Rutevejledning:

1. Tag et stort skridt frem med din højre fod og fordel din vægt jævnt mellem dine fødder.
2. Bøj dine knæ og sæt dig på hug, og stop, når dit højre lår er parallelt med jorden.
3. Skub op gennem din højre fod, og fuldfør 3 sæt af 12 reps.
4. Skift til din venstre fod og gentag.

5. Step-up

Step-ups er en ideel funktionel øvelse, der hjælper dig med at bevæge dig bedre i dagligdagen. De vil også gøre dine glutes stærkere.

Rutevejledning:

1. Stå med en bænk eller træd foran dig.
2. Start med din højre fod, gå op på bænken, og bank let din venstre fod mod overfladen, mens du holder din vægt i din højre hæl.
3. Træd din venstre fod tilbage til gulvet, mens du holder din højre fod på bænken.
4. Gentag 3 sæt af 12 reps, og skift derefter ben.

6. Bentilbageslag

Selv uden vægt vil bentilbageslag få dine glutes til at føle sig ømme næste dag.

Rutevejledning:

1. Start på alle fire, dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Hold din nakke neutral og spænd din kerne.
2. Start med højre ben, stræk dit knæ, send din højre fod bag dig, hold din ankel bøjet.
3. Klem din glute øverst, og sænk derefter benet tilbage for at starte. Sørg for, at dine hofter forbliver vinkelrette mod jorden under hele bevægelsen.
4. Gennemfør 12 gentagelser til højre og derefter 12 til venstre. Gentag i 3 sæt.

7. Superman

Denne øvelse virker hele din bageste kæde, inklusive glutes. At klemme dem gennem hele bevægelsen vil sikre et godt engagement.

Rutevejledning:

1. Læg dig med forsiden nedad på jorden med dine arme og ben strakt.
2. Løft dit bryst og dine ben op fra jorden, så højt de kan. Hold din nakke neutral.
3. Vend tilbage til start. Gentag i 3 sæt af 12 reps.

8. Bro

Mens squats lægger pres på din lænd, giver bridge dig mulighed for at målrette dine glutes og hamstrings uden at belaste ryggen.

Rutevejledning:

1. Læg dig på jorden, bøjede knæ og fødderne på gulvet. Dine arme skal være ved dine sider med håndfladerne på jorden.
2. Skub gennem dine hæle, løft din krop op fra jorden og danner en lige linje mellem din overkrop og knæ.
3. Spænd din kerne gennem hele bevægelsen og klem dine glutes øverst.
4. Vend tilbage til start. Gentag 3 sæt af 12 reps.

9. Muslingeskal

Endnu en øvelse, der rammer din gluteus medius – en vigtig muskel til at trække dit ben væk fra midtlinjen. Denne ser måske simpel ud, men den er virkelig effektiv.

Rutevejledning:

1. Læg dig på højre side med bøjede knæ og ben stablet oven på hinanden. Bøj din højre arm, før hånden til hovedet og hold din overkrop op.

2. Hold fødderne samlet og bøjede knæ, og løft dit højre ben så højt op, som det kan komme.

3. Vend langsomt tilbage til start. Gentag 10 reps, og skift derefter side. Gennemfør 3 sæt.

10. Bredspring

Plyometriske øvelser som det brede spring kræver masser af kraft at udføre, især fordi du ikke får en løbestart. At bruge dine glutes og quads til at eksplodere opad er noget af en træning.

Rutevejledning:

1. Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ned langs siderne.

2. Sæt dig let på hug, og hop med kraft så langt du kan, og brug dine arme til at drive dig selv fremad.

3. Land blødt på dine fodbolde. Sæt straks dig lidt på hug og hop fremad igen.

4. Gennemfør 3 sæt af 8 til 10 reps.

11. Plié squat

Kanaliserende dans, plié squat er en inderlår og glute brænder.

Rutevejledning:

1. Træd dine fødder bredt ud med tæerne pegede ud.

2. Begynd at bøje dine knæ, sæt dig på hug, så langt du kan komme.

3. Skub op gennem dine hæle, og klem dine inderlår og glutes øverst.

4. Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

12. Squat jack

Dels cardio, dels styrke, squat-stik giver dig det bedste fra begge verdener. Udfordr dig selv til at squatte lavere med hver rep.

Rutevejledning:

1. Begynd at stå, fødderne samlet med dine arme bøjede og hænderne låst sammen bag dit hoved.

2. Hop dine fødder ud, og når de lander, sæt dig straks på hug, mens du holder dine arme, hvor de er.

3. Stræk benene ud og hop fødderne tilbage til startpositionen, og hop derefter straks ud igen.

4. Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

13. Sideudfald

Det er vigtigt at træne dine muskler i alle bevægelsesplaner. Sideudfaldet rammer siderne af dine glutes og dine indre og ydre lår.

Rutevejledning:

1. Begynd at stå med fødderne samlet og armene ud foran dig.

2. Træd din højre fod direkte ud til din side, bøj ​​dit knæ og skub din numse tilbage, mens du går. Hold dit venstre ben lige og stationært.

3. Skub af din højre fod, ret dit højre ben og vend tilbage til start.

4. Gentag 3 sæt for 12 reps.

14. Opadgående planke

Vi ved alle, hvor gavnlige planker er for hele din krop – den opadgående plank er ingen undtagelse. I dette træk arbejder dine glutes hårdt på at holde vægten af ​​din krop væk fra jorden.

Rutevejledning:

1. Begynd at sidde med strakte ben, let bøjet ryg og lige arme, håndfladerne på jorden og fingerspidserne vendt mod numsen.

2. Træk vejret ind, og skub dig selv op fra jorden ved hjælp af din kerne, så din krop danner en lige linje fra hoved til fod. Lad dit hoved falde tilbage, så din nakke er på linje med din rygsøjle. Hold her.

3. Begynd med intervaller på 10 til 15 sekunder, og hold nede, så længe du er i stand til at holde den rigtige form.

15. Squat pulser

At pulsere i et squat øger tiden under spænding, hvilket betyder mere arbejde på musklen og en større udbetaling.

Rutevejledning:

1. Sæt dig i en squat-position med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne sammen ud foran dig.

2. Sæt dig på hug, og i stedet for at rejse dig helt op igen, rejs dig mindre end halvvejs og fald ned igen.

3. Gennemfør 3 sæt af 20 pulser.

Nedkølingen

Stræk eller foam roll efter din træning for at give dine muskler noget TLC. Vores guide til foam rolling er et godt sted at starte.

3 Bevægelser for at styrke glutes

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.