15 gennemprøvede tips til at maksimere muskelgendannelse

Fødevarer

1. Protein efter træning

Når du træner, bliver de proteiner, der udgør dine muskelfibre, beskadiget. Indtagelse af protein efter din træning kan hjælpe med at give din krop det råmateriale, den skal bruge for at reparere denne muskelskade.

Det har forskning fundet 20 til 40 gram protein, eller omkring 0,4 til 0,5 g/kg (0,18 til 0,22 g/lb) kropsvægt, er nok til at maksimere muskelvækst.

2. Protein før træning

At spise protein før din træning kan hjælpe med at øge muskelproteinsyntesen.

Som med anbefalinger efter træning, forskning har fundet, at 0,4 til 0,5 g/kg (0,18 til 0,22 g/lb) kropsvægt er den optimale mængde.

3. Kulhydrater efter træning

Dine muskler lagrer kulhydrater i form af glykogen til energi. Under kortvarig og intens træning bruger dine muskler dette glykogen som deres primære energiform.

Hvis du har brug for hurtigt at genoprette glykogenniveauet på mindre end fire timer, f.eks. når du udfører ryg-mod-ryg træning, International Society of Sports Nutrition anbefaler at indtage 1,2 g/kg kropsvægt i timen med fokus på kulhydrater med et glykæmisk indeks (GI) over 70.

Hvide ris, kartofler og sukker er tre eksempler på kulhydrater i dette GI-område.

4. Spis en overordnet afbalanceret kost

At spise en overordnet sund kost kan sikre, at du ikke udvikler næringsstofmangel, der kan forringe dine musklers evne til at restituere.

Som hovedregel betyder dette:

• minimere dit forbrug af ultraforarbejdede fødevarer
• spise masser af frugt og grøntsager
• får i det mindste 1,4 til 1,8 gram protein pr. kg kropsvægt (0,6 til 0,8 g/lb)

Drikkevarer

5. Hold dig hydreret

Dehydrering kan forringe dine musklers evne til at reparere sig selv. Du er især tilbøjelig til at blive dehydreret, hvis du træner i varmt eller fugtigt vejr.

American College of Sports Medicine anbefaler at drikke 16 til 24 ounces væske for hvert pund, du taber, mens du træner.

6. Syrlig kirsebærjuice

Forskning har fundet ud af, at drikke tærte kirsebærjuice efter træning kan reducere betændelse, muskelskader og muskelømhed fra træning.

Mere forskning er nødvendig for fuldt ud at forstå dens virkninger, men mange undersøgelser offentliggjort til dato ser lovende ud. En typisk dosis brugt i forskning er 480 milliliter om dagen (ca. 1,6 ounce).

Kosttilskud

7. Kreatin monohydrat

Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud. Forskning viser konsekvent, at det kan hjælpe med at forbedre muskelstyrken, når det kombineres med styrketræning.

Forskning har også fundet ud af, at kreatin kan hjælpe atleter med at komme sig efter intens træning ved at hjælpe med at reducere muskelskader og inflammation, samt hjælpe med at genopbygge dine musklers glykogenlagre.

8. Proteinpulver

Proteinpulver er en praktisk måde at tilføje mere protein til din kost.

Mange typer proteinpulver indeholder et komplet spektrum af essentielle aminosyrer. Valle- og kollagenpulver er to populære valg.

Livsstil

9. Sov mere

Søvn giver dine muskler tid til at komme sig efter træning. Folk, der træner intenst, har brug for endnu mere hvile end den gennemsnitlige person. Nogle professionelle atleter sover angiveligt 10 timer eller mere pr. nat.

Forskning har fundet ud af, at søvnmangel kan hæmme muskelrestitutionen ved at forringe kroppens betændelsesreaktion og produktionen af ​​hormoner, der hjælper muskelvækst.

10. Massage

Mange atleter indarbejder massage i deres træning for at reducere muskelømhed.

EN 2020 gennemgang af undersøgelser fandt ud af, at massage har en lille, men signifikant effekt på at forbedre fleksibiliteten og mindske forsinket muskelømhed efter træning.

11. Kompressionstøj

At bære kompressionstøj er blevet almindeligt blandt atleter i løbet af de sidste årtier.

Der er et begrænset antal undersøgelser, der ser på deres effektivitet til at fremskynde restitution fra træning. Men en lille 2019 undersøgelse fandt ud af, at de sænkede tiden til genopretning af kropsmuskler hos tyske håndboldspillere.

I undersøgelsen bar atleterne tøjet i 24 timer og vekslede derefter mellem 12-timers pauser og 12-timers perioder med at bære dem i i alt 96 timer.

12. Kontrastvandsterapi

Kontrastbadeterapi involverer skiftende perioder med nedsænkning i meget varmt vand og meget koldt vand.

Denne temperaturændring stimulerer sammentrækningen og udvidelsen af ​​dine blodkar og ændrer din puls.

Forskning har fundet ud af, at kontrastbadeterapi kan hjælpe med at reducere muskelømhed efter træning. Resultaterne er begrænsede og kan kun være relevante for atleter.

13. Kryoterapi

Kryoterapi er teknikken til at udsætte din krop for en ekstrem kold temperatur i et par minutter.

Forskning har fundet ud af, at det muligvis kan fremskynde restitutionen ved at reducere smerte, betændelse og muskeltræthed efter anstrengende aktivitet.

Ting at undgå

14. Alkohol

Indtagelse af alkohol er skadeligt for mange aspekter af dit helbred.

Forskning har fundet ud af, at indtagelse af alkohol efter cykling forringer dine musklers evne til at genopbygge glykogen efter udholdenhedstræning. Alkohol forringer også proteinsyntesen i dine muskler.

15. Tobak

Rygning af tobak påvirker dit bevægeapparat negativt.

Selvom der er en begrænset mængde forskning om virkningerne af tobak på muskelrestitution, er der nogle beviser for, at rygning er forbundet med en øget risiko for muskelskade.

Rygetobak er også forbundet med en øget risiko for at udvikle ledsygdom og en øget risiko for at brække en knogle.

Hvor lang tid tager muskelgendannelse?

Hvor lang tid det tager for dine muskler at restituere efter træning afhænger af dit konditionsniveau og sværhedsgraden af ​​din træning.

Volumen, intensiteten og varigheden af ​​din træning spiller alle en rolle i at bestemme, hvor belastende det er på din krop.

Efter en forholdsvis let træning kan dine muskler muligvis restituere sig på 24 timer, hvorimod en mere udfordrende træning kan tage to til tre dage. Meget intens træning kan tage endnu længere tid.

Andre faktorer, der kan påvirke din restitutionstid omfatter:

• hvor godt du sover
• hvor meget ernæring du får
• hvor meget stress du har at gøre med
• laver øvelser, der involverer mange forskellige muskelgrupper eller en næsten max indsats

Det er vigtigt at give din krop tid til at restituere helt efter en træning. Mens du træner, skaber du skader på dine muskler. Det er kun i restitutionsperioden, at dine muskler kan reparere de små rifter, der dannes under træning. Hvis du ikke giver dine muskler tid til at komme sig, risikerer du at skade dig selv.

Hvordan forhindrer jeg skader under muskelrestitution?

Grundlaget for ethvert godt træningsprogram er små trinvise stigninger i intensitet eller volumen over tid. Hvis du springer for hurtigt frem, risikerer du at komme til skade eller overtræne.

Forskellige trænere har forskellige filosofier, når det kommer til træning. Mange er enige om, at du skal forlade din træningssession og føle dig udfordret, men ikke helt udmattet.

Selv verdensklasseatleter er strategiske omkring, hvilke tidspunkter eller år de træner med højeste intensitet.

At designe dit program, så du arbejder med alternative muskelgrupper i forskellige træningspas, er en god måde at øge restitutionsperioden mellem sessionerne.

For eksempel, hvis du løfter vægte tre gange om ugen, så prøv et skema som dette for at give hver muskelgruppe en hel uge til at restituere:

• Mandag: Ryg og biceps
• Onsdag: Bryst og arme
• Fredag: Ben og kerne

Atleter, der træner til specifikke sportsgrene, som sprintere eller olympiske løftere, træner ofte de samme kropsdele næsten hver dag. De er normalt strategiske omkring, hvordan de sætter deres træning op. De skifter ofte høj- og lavintensive dage for at give deres muskler tid til at restituere.

Er der komplikationer ved ikke at tillade muskelrestitutionstid?

Hvis du ikke lader dine muskler restituere mellem træningerne, risikerer du at komme til skade.

Gentagen stress fra træning forårsager små tårer kaldet mikrotårer, der fører til, at musklerne føles ømme og betændte. En ophobning af tårer sætter dig i fare for at udvikle overrevne muskler, også kaldet muskelspændinger eller trukket muskler.

Muskelspændinger kan variere fra let ubehagelige til fuldstændige rupturer, der kan kræve operation for at reparere. Hvis du ikke kommer dig fuldt ud, vil du sandsynligvis også bemærke, at din atletiske præstation falder over tid.

Hvis du ikke lader dine muskler restituere helt efter træning, risikerer du at blive skadet. Muskelskader kan variere fra milde til fuldstændige rifter.

Hvis du er holdt op med at se forbedringer i dit konditionsniveau, eller hvis dine muskler konstant føles betændte og ømme, skal du muligvis bruge mere tid på at komme dig efter dine træningspas.

Uanset om du træner for at holde dig i form eller er en konkurrenceatlet, er den bedste måde at maksimere din muskelrestitution på med en sund kost og en god nats søvn.

Ingen andre genopretningsteknikker vil være i stand til at råde bod på dårlige vaner på disse to områder.