14 Øvelser til at styrke og øge bevægeligheden i hofterne

Hvilke muskler skal du målrette mod?

For at strække og styrke dine hofter skal du målrette:

• gluteus maximus, hoftens hovedekstensormuskel
• gluteus medius, hovedmusklen på siden af ​​hoften

I det væsentlige vil du styrke og strække ryggen og siderne af hofterne.

Du skal undgå at overanstrenge tensor fasciae latae (TFL eller IT-bånd), som er lige foran hofteleddet. Hvis du overanvender denne muskel, kan du forårsage uønskede knæ-, hofte- eller rygsmerter.

Mænd og kvinder kan målrette mod de samme muskelgrupper. Generelt har mænd ofte strammere hofter end kvinder, selvom dette kan variere. Enhver med stramme, ufleksible hofter bør starte langsomt og forsigtigt og gradvist opbygges.

Opvarmningsøvelser

Varm altid de store muskler, der omgiver dine hofter, op, før du begynder en træning. Dette booster din cirkulation og får disse muskler fleksible og opbyggede, før du går ind i mere dynamiske øvelser.

Her er nogle opvarmningsøvelser, du kan begynde med:

1. Frankenstein gåtur

Denne øvelse træner dine hofter, quads og hamstrings. Det øger også bevægelsesområdet. Oprethold en god kropsholdning, undgå at bøje i taljen, og øg din hastighed, efterhånden som du gør fremskridt.

Instruktioner:

1. Stå med dine arme strakt foran dig, håndfladerne nedad.
2. Mens du bevæger dig fremad, sving dit højre ben op for at forlænge det lige ud, hvilket skaber en 90-graders vinkel med din krop.
3. Sænk dit højre ben til gulvet, og sving derefter dit venstre ben op på samme måde.
4. Fortsæt i 1 minut, og skift retning, hvis din plads er begrænset.

Når du føler dig godt tilpas, lav øvelsen ved at række din arm ud for at røre din modsatte fod, stræk din anden arm bag dig.

2. Hoftecirkler

Denne bevægelse øger fleksibiliteten og stabiliteten. For mere støtte, brug en stabil genstand til støtte.

Instruktioner:

1. Stå på dit højre ben med dit venstre ben løftet.
2. Flyt dit venstre ben i cirkler.
3. Lav 20 cirkler i hver retning.
4. Så gør det højre ben.

For at gøre denne øvelse sværere skal du øge størrelsen af ​​cirklerne og lave 2-3 sæt.

Øvelser med bånd

Du skal bruge et modstandsbånd til disse øvelser. Brug et tykkere bånd for at øge modstanden.

3. Sidespringsøvelse

Hold dine hofter og tæer vendt lige frem. Øg intensiteten ved at sænke båndet, så det er over dine ankler, og sænk din squat-position.

Instruktioner:

1. Stå i en halv-squat position med et modstandsbånd rundt om dine underlår.
2. Aktiver dine hoftemuskler, mens du langsomt tager små skridt til siden.
3. Tag 8-15 skridt i én retning.
4. Gør den modsatte side.

4. Clamshell-øvelse

Denne øvelse opbygger styrke i dine hofter, lår og glutes. Det stabiliserer dine bækkenmuskler og kan lindre stramhed i lænden, hvilket hjælper med at forhindre overbelastning og skader. Når du har mestret den grundlæggende positur, så tjek et par variationer.

Instruktioner:

1. Læg dig på siden med bøjede knæ og et modstandsbånd omkring dine underlår.
2. Drej dit øverste ben op så højt du kan, og hold derefter pause et øjeblik.
3. Sænk til startpositionen.
4. Lav 1-3 sæt af 8-15 gentagelser.

Øvelser med vægte

5. Sideløbende step-up

Denne øvelse træner dine glutes, quads og hamstrings, mens den stabiliserer og styrker din core. Øg intensiteten ved at øge vægten.

Instruktioner:

1. Hold en håndvægt eller vægtet plade foran dit bryst med begge hænder.
2. Stå med en bænk eller kasse til din højre side.
3. Bøj dit knæ, og placer din højre fod på bænken.
4. Stå oprejst, og bank med venstre fod på bænken.
5. Sænk langsomt din venstre fod tilbage til gulvet.
6. Lav 2-3 sæt af 8-15 gentagelser på begge sider.

6. Enkeltbens rumænske dødløft

Forbedre din balance, hoftemobilitet og kernestyrke med denne øvelse. Det er også rettet mod dine glutes og hamstrings.

Instruktioner:

1. Stå på højre fod med let bøjet knæ. Hold en håndvægt i din venstre hånd.
2. Oprethold en neutral rygsøjle, mens du hængsler fremad for at bringe din torso parallelt med gulvet. Løft dit venstre ben.
3. Kom tilbage til stående. Sænk dit venstre ben.
4. Lav 2-3 sæt af 8-15 gentagelser på hver side.

Øvelser for seniorer

Disse øvelser kan hjælpe med at forbedre balance, koordination og bevægelsesmønstre og hjælpe med at forhindre fald og skader.

7. Hoftemarch

Denne øvelse opbygger styrke og fleksibilitet i dine hofter og lår.

Instruktioner:

1. Sid mod forkanten af ​​en stol.
2. Løft dit venstre ben så højt du kan, mens du holder knæet bøjet.
3. Sænk din fod langsomt og med kontrol.
4. Så gør den højre side.
5. Dette er 1 gentagelse.
6. Lav 2-3 sæt af 5-12 gentagelser.

8. Gulv hoftebøjere

Denne øvelse strækker dine hoftebøjere, lår og glutes.

Instruktioner:

1. Læg dig på ryggen og træk dit højre ben ind i brystet.
2. Pres bagsiden af ​​dit venstre knæ ned i gulvet, og mærk et stræk i din hofte.
3. Hold denne position i op til 30 sekunder.
4. Gør hver side 2-3 gange.

Øvelser for dem med gigt

Hvis du har gigt, tilrådes det, at du strækker dig hver dag, selvom det er i kort tid. At strække hver dag, når du har gigt, er bedre end at lave en længere session kun et par gange om ugen.

9. Sommerfuglestilling

Denne øvelse strækker dine hofter, mens den forbedrer blodcirkulationen.

Hvil dine siddende knogler på kanten af ​​en pude eller et foldet tæppe for at støtte bækkenhældningen. Hvis du føler dig stram, skal du placere blokke eller puder under dine lår for at få støtte.

Instruktioner:

1. Sid med bøjede knæ og fodsålerne samlet.
2. Sammenflette dine fingre under dine fødder. Brug dine albuer til forsigtigt at presse dine knæ ned mod gulvet.
3. Mærk en åbning i dine hofter, når du slipper spændinger.
4. Efter 30 sekunder, stræk dine arme ud foran dig, og kom ind i en fremadgående fold.
5. Hold denne position i op til 1 minut.

Du kan uddybe strækket ved at bringe dine hæle tættere på kroppen.

10. Knæ-til-bryst stilling

Denne stilling stabiliserer dit bækken og strækker dine hofter.

Hvil dit hoved på en flad pude eller et foldet tæppe for ekstra støtte. Hvis du ikke kan nå dine arme rundt om dine skinneben, skal du placere dine hænder omkring bagsiden af ​​dine lår.

For ekstra lethed skal du udføre øvelsen et ben ad gangen, mens du holder det andet ben strakt lige ud eller med bøjet knæ.

Instruktioner:

1. Læg dig på ryggen med knæene bøjet ind mod brystet.
2. Slå dine arme om dine ben for at tage fat i dine hænder, underarme eller albuer.
3. Stik forsigtigt din hage ind i brystet for at forlænge bagsiden af ​​din nakke.
4. Hold denne position i op til 30 sekunder.
5. Udfør denne strækning 2-3 gange.

Øvelser for løbere

Løbere kan opleve dårlig fleksibilitet og hoftesmerter på grund af kraftige bevægelser og overforbrug. Disse øvelser kan korrigere ubalancer ved at strække og styrke stramme muskler.

11. Æselspark

Gør denne øvelse for at tone og styrke dine hofter og glutes.

Instruktioner:

1. Løft dit højre knæ fra bordpladeposition, og hold det bøjet, mens du sparker opad.
2. Før bunden af ​​din fod mod loftet.
3. Vend tilbage til startpositionen.
4. Lav 2-3 sæt af 12-20 gentagelser på hver side.

12. Sideben hæver

Denne øvelse styrker dine glutes og lår. For at øge sværhedsgraden skal du placere en vægt på dit lår.

Instruktioner:

1. Læg dig på din højre side med dine ben stablet.
2. Løft dit venstre ben så højt som du kan.
3. Hold pause her, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Lav 2-3 sæt af 12-15 gentagelser på begge sider.

Øvelser til lindring af hoftesmerter

13. Enkeltbensbro

Denne øvelse træner din core, glutes og hamstrings, mens den giver dine hofter et godt stræk og fremmer en god kropsholdning.

Instruktioner:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne ind mod dine hofter.
2. Pres dine håndflader i gulvet langs din krop.
3. Stræk dit højre ben ud, så det er lige.
4. Løft dine hofter så højt op som du kan.
5. Hold denne position i 30 sekunder.
6. Gør hver side 2-3 gange.

14. Trådning af nålen

Denne stilling strækker dine glutes og hofter.

Instruktioner:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne ind mod hoften.
2. Placer din højre ankel nederst på dit venstre lår.
3. Flet dine fingre rundt om dit lår eller skinnebenet, mens du trækker dit ben ind mod brystet.
4. Hold i op til 1 minut.
5. Gør den modsatte side.

Du kan øge sværhedsgraden ved at rette dit underben ud.

Værste øvelser mod hoftesmerter

Der er visse øvelser, du bør undgå, hvis du oplever hoftesmerter. Hvil og tag en pause fra daglige aktiviteter, der forårsager belastning, så længe som muligt.

Generelt bør aktiviteter med stor effekt, såsom sprint, spring eller vægtløftning, udføres med ekstrem forsigtighed. Når du går på ujævnt underlag, såsom under en vandretur, skal du være særlig opmærksom på din bevægelse og forsøge at skabe stabilitet.

Øvelser som squats, lunges og step-ups kan også belaste dine hofter for meget. Gør disse øvelser med omhu, og undgå dem under enhver form for opblussen.

Gør det, der føles bedst for din krop. Gå kun i den grad, der er behagelig. Undgå bevægelser, der forårsager smerte.

Tag væk

At holde dine hofter stærke og aktive er nøglen til de fleste af dine daglige og atletiske bevægelser. Vær sikker og konsekvent i din tilgang, så du er i stand til at opbygge og vedligeholde resultater over tid.

Vælg de øvelser, der passer bedst til dit fitnessniveau og dine mål, og inkorporer dem i din træningsrutine. Tal med din læge, før du begynder på et nyt træningsprogram, hvis du har helbredsproblemer.

3 yogastillinger for stramme hofter