13 underarmsøvelser at lave i gymnastiksalen eller derhjemme

Hvordan

Det er vigtigt at styrke dine underarme, fordi det kan hjælpe med at forbedre grebsstyrken, hvilket gør det lettere at bevæge sig i hverdagen.

Hver af de underarmsøvelser, der er anført i denne artikel, bør udføres for at fejle. Det betyder, at du ved, at dit sæt er færdigt, når du ikke længere er i stand til at udføre løftet med god form.

For hver øvelse, prøv 2 til 3 sæt af 8 til 15 gentagelser. Gør disse øvelser 2 til 3 gange om ugen. Du kan gøre dem på egen hånd, før du træner, eller som en del af en længere rutine.

Før du laver underarmsøvelser, skal du løsne op og forbedre blodgennemstrømningen til dine håndledsled ved at dreje dem i cirkler i begge retninger, fra side til side og op og ned.

Med håndvægte

Begynd med 5- til 10-punds håndvægte. Øg gradvist vægten, efterhånden som du bliver stærkere. Tag godt fat i håndvægtene under hele bevægelsen. Hvis du ikke har vægte, kan du bruge en dåse suppe eller en flaske vand.

Krølle håndleddene opad

1. Mens du sidder, hviler du dine håndled på dine knæ eller en flad overflade, med håndfladerne opad.
2. Med en håndvægt i hver hånd, løft dine hænder så højt du kan, mens du holder dine arme stille. Dine håndled må ikke rejse sig fra overfladen, de hviler på.
3. Efter en lille pause, sænk dine hænder til startpositionen.

Krølle håndleddet nedad

1. Mens du sidder, hviler du dit håndled på dine knæ eller en flad overflade med håndfladerne nedad.
2. Hold en håndvægt i hver hånd, løft dine hænder så højt du kan, mens du holder armene stille. Dine håndled må ikke rejse sig fra overfladen, de hviler på.
3. Efter en lille pause skal du vende dine hænder tilbage til udgangspositionen.

Grib crush

1. Mens du sidder, hviler du dit venstre håndled på dit knæ eller en flad overflade, mens du holder en håndvægt.
2. Slap af og åbn din hånd, så håndvægten ruller mod dine fingerspidser.
3. Spænd din hånd og krøl dit håndled opad, mens du klemmer vægten så stramt som muligt.
4. Efter at have udført det tilsigtede antal reps, gentag på den modsatte side.

Med maskiner

Bag-bag-kabel krølle

1. Hold i håndtaget på en lav remskive med venstre hånd, og gå et par skridt væk fra maskinen.
2. Placer din højre fod lidt foran din venstre.
3. Bøj langsomt din venstre arm for at bringe din hånd op mod din venstre skulder.
4. Hold pause her, før du sænker armen til udgangspositionen.
5. Efter at have udført det tilsigtede antal reps, gentag på den modsatte side.

Håndklæde kabel række

1. Sæt et håndklæde på en kabelremskive og stil dig foran det.
2. Hold den ene ende af håndklædet i hver hånd.
3. Træk dine skulderblade sammen, mens du bringer håndklædet til brystet i en robevægelse.

Uden vægte

Armhævninger

Det er tilbage til det grundlæggende for denne øvelse. Du skal bruge en stang eller noget, der understøtter din vægt.

1. Den ideelle håndposition er med dine håndflader vendt væk fra dig, men hvis det er nemmere, kan du vende håndfladerne mod dig.
2. Aktiver dine underarme mere ved at gribe mere fast i stangen eller ved at bruge en tykkere stang. Du kan øge størrelsen på en bar ved at vikle et håndklæde omkring den.
3. Klem dit skulderblad sammen og ned for at aktivere dine lats. Hold din core stram under hele øvelsen.
4. Løft dig selv mod stangen og sænk dig derefter langsomt ned.

Død hænger

1. Tag fat i stangen og hold dig selv der så længe som muligt, med albuerne let bøjet.
2. Klem dit skulderblad sammen og ned for at aktivere dine lats. Hold din core stram under hele øvelsen.
3. Dette hjælper med at udvikle grebsstyrke og er lettere end at lave pullups.

Træk i underarmen

1. Hold vægtstangen på en remskivemaskine i skulderhøjde, med håndfladerne nedad.
2. Træk dine overarme ind mod siden af ​​din torso.
3. Skub vægten helt ned.
4. Hold pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Bondevandring

For at øge sværhedsgraden skal du vikle et håndklæde rundt om håndvægtene.

1. Brug et overhåndsgreb til at bære tunge vægte eller tasker med armene langs kroppen.
2. Oprethold en god holdning, hold brystet åbent, og træk dine skuldre ned og tilbage.
3. Gå 30-40 fod pr. sæt. Hvis du er i et mindre rum, kan du gå i cirkler eller frem og tilbage. Lav 2-5 sæt.
4. Du kan også udføre denne øvelse ved at gå baglæns. Før du prøver den omvendte bondegang, skal du sørge for, at din plads er fri af forhindringer.

Hjemme

Klem underarm

Brug et par underarmsgreb eller en anden genstand, som du kan klemme, såsom en tennisbold eller en sok.

1. Forlæng og bøj derefter fingrene for at klemme genstanden.
2. Hold i 3-5 sekunder, og slap derefter af i dit greb i et par sekunder.
3. Fortsæt i 10-15 minutter.
4. Gør dette 2-3 gange om dagen.

Pushups med fingerspidserne

1. Knæl ned ved en bænk eller en robust genstand, og bring fingerspidserne ned på overfladen.
2. Bring langsomt og med kontrol dit bryst til bænken, bøj ​​albuerne i en 90 graders vinkel.
3. Vend tilbage til startpositionen.
4. Lav 2-3 sæt af 8-12 gentagelser.
5. For en ekstra udfordring, prøv denne øvelse med fingerspidserne på gulvet i stedet.

Krabbevandring

1. Kom i omvendt bordpladeposition.
2. Placer dine hænder under dine skuldre, med fingrene vendt mod dine fødder.
3. Juster dine ankler direkte under dine knæ.
4. Gå frem på dine hænder og fødder i op til 1 minut ad gangen.

Planke med skulderhaner

1. Knæl ned på gulvet eller på en yogamåtte.
2. Placer dine hænder direkte under dine skuldre – som om du er ved at lave en pushup.
3. Bøj tæerne under og løft din krop i plankeposition. Støt din kerne.
4. Løft din højre hånd fra jorden og rør ved din modsatte skulder. Sæt derefter hånden tilbage på gulvet.
5. Løft din venstre hånd fra jorden, rør ved din modsatte skulder, og vend din hånd tilbage til gulvet.
6. Gør denne øvelse i 30-60 sekunder, eller hvor længe du kan. Gentag 2-3 gange.

Opbygning af en rutine

Du kan lave disse underarmsøvelser alene eller sammen med din træningsrutine. Kom i gang med et par stykker, og skift så din rutine op med jævne mellemrum ved at inkorporere flere øvelser.

Hvis du laver øvelserne ud over anstrengende aktivitet, skal du sørge for ikke at trætte dine muskler. Gør disse øvelser i kort tid hver dag, og afsæt derefter tid til en længere session en til to gange om ugen.

Tillad en hel dags hvile mellem længere sessioner for at give dine muskler tid til at restituere.

Fordele

Hvis du udfører disse underarmsøvelser konsekvent, vil du se resultater i styrken af ​​dine arme såvel som dine albuer, håndled og hænder.

Det bliver nemmere at gribe og løfte genstande, og du vil være mindre tilbøjelig til at få en skade. Plus, du vil bringe styrke til andre områder af din træning eller vægtløftning ved at være i stand til at klemme, skubbe og trække med mere kraft.

Advarsler og ændringer

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde eller gerne vil have vejledning, så kontakt en fitnessekspert, hvis en er tilgængelig for dig. De kan løse eventuelle specifikke bekymringer, du måtte have, sætte dig op med en rutine og sørge for, at du udfører øvelserne korrekt.

Når du laver disse øvelser, skal du kun gå i den grad, der passer til din krop. Vær blid, og sørg for, at du kan opretholde en jævn, kontrolleret vejrtrækning, der efterligner dine bevægelser. Undgå rykkende bevægelser.

Stop, hvis du føler smerte eller andet end en mild fornemmelse. Hvis du oplever ømhed efter disse øvelser, is det berørte område og prøv let stræk for at reducere spændinger.

Hvis du har skader eller medicinske bekymringer, der kan blive påvirket af underarmsøvelser, er det bedst at undgå dem eller gøre dem under vejledning af en læge eller fysioterapeut.

Bundlinjen

Underarmsøvelser kan opbygge styrke og øge grebsstyrken, som begge gavner en bred vifte af fysiske aktiviteter. For at se de bedste resultater skal du være konsekvent i din praksis og forpligte dig til at holde fast i din rutine.

Giv dig selv god tid til at restituere mellem træningerne, og varier din træningsrutine på en ugentlig basis.

3 HIIT-bevægelser for at styrke armene