10 yogastillinger til smertelindring af iskias

Hvad er iskias, og hvordan kan yoga hjælpe?

Iskiasnerven starter i lænden og løber dybt gennem balder og lår og langs siden af ​​benene. Iskias er forårsaget af kompression, irritation eller skade på iskiasnerven eller nedre ryghvirvler. Stramme, overbrugte eller skadede muskler kan også forårsage iskias.

Iskiassmerter er en skarp, dunkende eller brændende fornemmelse, der skyder eller stråler ned i dit ben. Du kan også føle følelsesløshed, snurren og betændelse. Ofte mærkes iskias kun på den ene side af kroppen.

Nogle gange er iskias ikke andet end en mindre gener, der forårsager moderat ubehag, men det kan forårsage alvorlig smerte.

En lille undersøgelse fra 2013 viste, at yogastillinger som Cobra Pose og Locust Pose var nyttige til at forbedre symptomer på iskias. Forskning fra 2017 peger på yogas evne til at:

• reducere kroniske lændesmerter
• forbedre begrænsninger i aktivitet
• reducere brugen af ​​smertestillende medicin

Lad os tage et dybere kig på, hvordan du kan bruge yogaens terapeutiske anvendelser til at forebygge, lindre og helbrede iskias.

1. Barnets stilling (Balasana)

Child’s Pose er en vidunderlig måde at tune ind og slappe af på din krop. Det forlænger og strækker din rygsøjle, fremmer fleksibilitet og åbenhed i dine hofter, lår og lænd.

For mere støtte skal du placere en pude eller bolster under dine lår, bryst og pande.

1. Start på dine hænder og knæ. Bring dine knæ sammen og sænk hofterne tilbage på dine hæle.
2. Stræk dine arme ud foran dig, eller lad dem hvile langs din krop.
3. Lad din torso slappe helt af, mens du falder tungt ned i lårene.
4. Fokuser på at uddybe dit åndedræt for at slappe af i områder med stramhed eller fornemmelse.
5. Hold denne stilling i op til 5 minutter.

2. Nedadvendt hund

Denne fremadgående bøjning hjælper med at bringe din krop i justering, lindrer smerter og stramhed. Nedadvendt hund fremmer styrke i hele din krop og hjælper samtidig med at rette op på ubalancer.

1. Start på dine hænder og knæ. Tryk ind i dine hænder, mens du løfter dine hofter mod loftet.
2. Sænk hovedet ned for at bringe dine ører på linje med dine overarme eller din hage helt ind mod brystet.
3. Bøj dine knæ for at vippe bækkenet lidt fremad.
4. Bevæg din krop intuitivt gennem alle variationer, der føles passende.
5. Hold denne stilling i op til 1 minut.

3. Halvmånestilling (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose styrker, stabiliserer og afbalancerer din krop. Det øger fleksibiliteten, lindrer spændinger og strækker din rygsøjle, glutes og lår.

Bliv støttet ved at tage denne stilling mod en væg. Du kan placere en blok under din hånd.

1. Start i en stående stilling, såsom Triangle, med din højre fod foran.
2. Bøj dit højre knæ lidt dybere og læg din vægt ind i din højre fod.
3. Før din venstre hånd til din hofte.
4. Skub din venstre fod et par centimeter frem, mens du når din højre hånd til gulvet foran og til højre for din højre fod.
5. Løft dit venstre ben, så det er parallelt med gulvet, og tryk ud gennem din venstre hæl.
6. Drej din torso og hofte åben, mens du kigger fremad.
7. For at gå dybere skal du løfte din venstre hånd op mod loftet og vende blikket opad.
8. Hold denne stilling i op til 1 minut.
9. Slip langsomt ved at bøje dit højre ben og sænke dit venstre ben til gulvet og vende tilbage til startpositionen.
10. Gentag på den modsatte side.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Denne beroligende stilling styrker og strækker din rygsøjle og fremmer cirkulation og fleksibilitet.

1. Lig på maven med hænderne under skuldrene.
2. Klem dine albuer ind i din krop.
3. Træk vejret ind for at løfte dit hoved, bryst og skuldre.
4. Hold en let bøjning i albuerne og hold brystet åbent.
5. Aktiver dine lår, lænd og mave.
6. Hold i op til 30 sekunder.
7. Slip stillingen, hvil og gentag 1-3 gange.

5. Græshoppestilling (Salabhasana)

Denne stilling styrker din rygsøjle, glutes og lår. Det stabiliserer din kerne og lænden. Det fremmer også cirkulation og fleksibilitet i dine hofter.

1. Læg dig på maven med fingrene sammenflettet i bunden af ​​din rygsøjle.
2. Løft langsomt brystet, hovedet og armene så højt op som du kan.
3. Bring dine arme op og væk fra din krop.
4. For at gå dybere skal du løfte begge dine ben eller 1 ben ad gangen.
5. Engager dine glutes, lænden og maven.
6. Hold i op til 30 sekunder.
7. Slip stillingen og vend tilbage til startpositionen.
8. Hvil og slap af i din krop et par vejrtrækninger, mens du forsigtigt bevæger dine hofter fra side til side.
9. Gentag 1-2 gange.

6. Knæ-til-bryst-stilling/vindaflastende stilling (Pawanmuktasana)

Dette er en fremragende stilling til at lindre stramhed i din lænd, hofter og glutes.

For at føle stillingen mindre intens, lav et ben ad gangen.

1. Læg dig på ryggen og træk begge knæ ind mod brystet.
2. Træk dine ankler og knæ sammen, mens du når dine hænder rundt om bagsiden af ​​dine lår eller rundt om dine skinneben.
3. Hvis dine hænder rækker ind, skal du sammenflette fingrene eller tage fat i modsatte albuer.
4. For at uddybe strækket skal du løfte hovedet og stikke hagen ind i brystet.
5. Hold denne stilling i op til 1 minut.

7. Tillænet duestilling (Supta Kapotasana)

At lave Pigeon Pose på din ryg hjælper med at støtte din lænd og lægger mindre pres på dine hofter. Reclined Pigeon Pose strækker dine glutes og hofter samt piriformis-musklen.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og hælene ind mod hofterne.
2. Bøj dit højre knæ og før din højre ankel til bunden af ​​dit venstre lår.
3. Bliv her, hvis du allerede føler et dybt stræk.
4. For at gå dybere skal du løfte din venstre fod og trække dit venstre knæ ind mod dit bryst.
5. Sammenflette dine fingre for at holde bag venstre lår eller skinneben.
6. Hold i op til 1 minut.
7. Gentag på den modsatte side.

8. Brostilling (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose strækker rygsøjlen og lindrer smerter og spændinger. Dens blidt stimulerende effekt på kroppen booster cirkulationen. Plus, det virker dine ben, glutes og core.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og hælene ind mod hofterne.
2. Før dine arme langs din krop med håndfladerne nedad.
3. Løft langsomt din rygsøjle fra gulvet, og løft dine hofter så højt som muligt.
4. Placer en blok mellem dine knæ eller lår for at bevare justeringen.
5. Sænk langsomt tilbage.
6. Gentag denne bevægelse 10 gange.
7. Slap af i din krop i udgangspositionen.
8. Hold stillingen i toppositionen i op til 1 minut.

9. Halvfiskenes herre (Ardha Matsyendrasana)

Denne drejning strækker og forlænger din rygsøjle og lindrer smerter og spændinger. Mærk bevægelsen fra denne drejning, startende i lænden.

1. Start i en siddende stilling. Før din højre fod til ydersiden af ​​din venstre hofte med dit knæ pegende fremad eller til siden.
2. Flyt din venstre fod til ydersiden af ​​dit højre lår.
3. Bring din venstre hånd til gulvet bag dig, og hold dig støttet på fingerspidserne.
4. Vikl din højre arm om dit venstre lår eller før den til ydersiden af ​​dit venstre lår.
5. Med hver indånding skal du løfte og forlænge din rygsøjle.
6. Med hver udånding skal du dreje lidt mere for at bevæge dig dybere ind i stillingen.
7. Drej dit hoved for at se i alle retninger.
8. Hold i op til 1 minut.
9. Gentag på den modsatte side.

10. Legs-Op-the-Wall positur (Viparita Karani)

Dette er den ultimative genoprettende stilling, som giver din krop mulighed for at hvile, slappe af og restituere.

For mere støtte skal du placere en pude eller bolster under dine hofter.

1. Sid med højre side mod væggen.
2. Læn dig tilbage og sving dine ben op langs væggen, og bring dine hofter så tæt på væggen, som det er behageligt.
3. Læg en pude eller et foldet tæppe under dit hoved.
4. Bring dine arme i enhver behagelig stilling.
5. Lad din krop falde tungt, mens du slapper helt af.
6. Bliv i denne stilling i op til 20 minutter.

Yogastillinger skal undgås, når du har iskias

Der er nogle yogastillinger, du bør undgå, når du har iskias, da de kan forværre symptomerne. Lyt til din krop og ær hvad du føler uden at prøve at presse dig selv ind i nogen ubehagelige stillinger.

Eksperimenter for at se, hvad der fungerer bedst for dig på en given dag. Undgå enhver stilling, der forårsager enhver form for smerte.

Siddende og stående fremadgående bøjninger (bortset fra nedadvendt hund) bør undgås, da de kan forårsage yderligere belastning af bækkenet og lænden. Du kan lave fremadgående bøjninger fra liggende stilling (liggende ned, med forsiden opad). Dette hjælper med at støtte dine hofter og lænd.

Da iskias normalt kun påvirker det ene ben, kan du opleve, at du kun er i stand til at udføre visse stillinger på den ene side af din krop. Det er fint. Bøj gerne dine knæ i enhver stilling. Placer puder under dine knæ i en siddende stilling, der forårsager ubehag.

Hvis du har iskias under graviditeten, så undgå at lave yogastillinger, der komprimerer eller belaster din mave. Undgå stærke rygbøjninger, drejninger og stillinger, der lægger pres på din mave. Brug bolster og puder til at ændre stillinger efter behov.

Takeawayen

Hvis du har iskiassmerter, kan ovenstående stillinger hjælpe dig til at føle dig bedre. Øv lethed, mildhed og sikkerhed frem for alt andet.

Hvis du kan, så gå til en yogatime eller planlæg en privat yogasession. Det er en god idé at tjekke ind hos en professionel mindst en gang om måneden for at sikre, at du er på rette vej. Selvom du ikke har en privat session, kan du chatte med din yogalærer før eller efter timen.

Se en læge eller en fysioterapeut, hvis du har iskiassmerter, der varer længere end en måned, er alvorlige eller er forbundet med usædvanlige symptomer.