10 vejrtrækningsteknikker til stresslindring og mere

1. Sammenpustet læbe vejrtrækning

Denne enkle vejrtrækningsteknik får dig til at sænke dit vejrtrækningstempo ved at lade dig anvende bevidst indsats i hvert åndedrag.

Du kan til enhver tid øve dig på at trække vejret sammen med læberne. Det kan være særligt nyttigt under aktiviteter såsom bøjning, løft eller trappegang.

Øv dig i at bruge dette åndedræt 4 til 5 gange om dagen, når du begynder, for at lære vejrtrækningsmønsteret korrekt.

At gøre det:

1. Slap af i nakke og skuldre.
2. Hold munden lukket, indånd langsomt gennem næsen i 2 tællinger.
3. Ryn eller ryn dine læber sammen, som om du skulle fløjte.
4. Ånd langsomt ud ved at blæse luft gennem dine sammenpressede læber i et antal på 4.

2. Diafragmatisk vejrtrækning

Maveånding kan hjælpe dig med at bruge din mellemgulv korrekt. Lav maveåndedrætsøvelser, når du føler dig afslappet og udhvilet.

Øv diaphragmatisk vejrtrækning i 5 til 10 minutter 3 til 4 gange om dagen.

Når du begynder, kan du føle dig træt, men med tiden skulle teknikken blive lettere og skulle føles mere naturlig.

At gøre det:

1. Læg dig på ryggen med let bøjede knæ og hovedet på en pude.
2. Du kan placere en pude under dine knæ for at få støtte.
3. Placer en hånd på dit øverste bryst og en hånd under dit brystkasse, så du kan mærke bevægelsen af ​​din mellemgulv.
4. Træk langsomt vejret ind gennem næsen, og mærk din mave presse ind i din hånd.
5. Hold din anden hånd så stille som muligt.
6. Ånd ud ved hjælp af sammenpressede læber, mens du strammer mavemusklerne, mens du holder overhånden helt stille.

Du kan placere en bog på din mave for at gøre øvelsen sværere. Når du først har lært at trække vejret i maven liggende, kan du øge sværhedsgraden ved at prøve det, mens du sidder i en stol. Du kan derefter øve teknikken, mens du udfører dine daglige aktiviteter.

3. Breath fokus teknik

Denne dybe vejrtrækningsteknik bruger billedsprog eller fokusord og sætninger.

Du kan vælge et fokusord, der får dig til at smile, føle dig afslappet, eller som simpelthen er neutral at tænke på. Eksempler omfatter fred, Giv slipeller slap afmen det kan være et hvilket som helst ord, der passer dig til at fokusere på og gentage gennem din praksis.

Efterhånden som du opbygger dit åndedrætsfokuspraksis, kan du starte med en 10-minutters session. Øg gradvist varigheden, indtil dine sessioner varer mindst 20 minutter.

At gøre det:

1. Sid eller læg dig et behageligt sted.
2. Bring din bevidsthed til dine vejrtrækninger uden at forsøge at ændre, hvordan du trækker vejret.
3. Skift mellem normale og dybe vejrtrækninger et par gange. Bemærk eventuelle forskelle mellem normal vejrtrækning og dyb vejrtrækning. Læg mærke til, hvordan dit underliv udvider sig ved dybe indåndinger.
4. Bemærk, hvordan overfladisk vejrtrækning føles sammenlignet med dyb vejrtrækning.
5. Øv din dybe vejrtrækning i et par minutter.
6. Placer den ene hånd under din navle, hold din mave afslappet, og læg mærke til, hvordan den stiger med hver indånding og falder med hver udånding.
7. Udstød et højt suk ved hver udånding.
8. Begynd øvelsen med åndedrætsfokus ved at kombinere denne dybe vejrtrækning med billeder og et fokusord eller en sætning, der vil understøtte afslapning.
9. Du kan forestille dig, at den luft, du indånder, bringer bølger af fred og ro i hele din krop. Sig mentalt: “Inhaler fred og ro.”
10. Forestil dig, at den luft, du udånder, vasker spændinger og angst væk. Du kan sige til dig selv: “Udånder spændinger og angst.”

4. Løvens åndedræt

Lion’s breath er en energigivende yoga-åndedrætspraksis, der siges at lindre spændinger i dit bryst og ansigt.

Det er også kendt i yoga som Lion’s Pose eller simhasana på sanskrit.

At gøre dette:

1. Kom i en behagelig siddende stilling. Du kan læne dig tilbage på hælene eller krydse dine ben.
2. Tryk dine håndflader mod dine knæ med fingrene spredt bredt.
3. Træk vejret dybt ind gennem næsen, og åbn dine øjne vidt.
4. Åbn samtidig munden på vid gab og stikk tungen ud, og bring spidsen ned mod hagen.
5. Træk musklerne sammen foran i halsen, mens du ånder ud gennem munden ved at lave en lang “ha”-lyd.
6. Du kan vende blikket for at se på mellemrummet mellem dine øjenbryn eller spidsen af ​​din næse.
7. Udfør dette åndedræt 2 til 3 gange.

Her er et guidet eksempel på løvens åndedræt og et par posevarianter på det.

5. Alternativ næsebors vejrtrækning

Alternativ næsebor vejrtrækning, kendt som nadi shodhana pranayama på sanskrit, er en vejrtrækningspraksis til afslapning.

Alternativ næsebors vejrtrækning har vist sig at forbedre kardiovaskulær funktion og sænke hjertefrekvensen.

Nadi shodhana praktiseres bedst på tom mave. Undgå øvelsen, hvis du føler dig syg eller overbelastet. Hold vejret glat og jævnt under hele træningen.

At gøre dette:

1. Vælg en behagelig siddestilling.
2. Løft din højre hånd op mod din næse, tryk din første og langfinger ned mod din håndflade og lad dine andre fingre være strakt.
3. Efter en udånding skal du bruge din højre tommelfinger til forsigtigt at lukke dit højre næsebor.
4. Træk vejret ind gennem dit venstre næsebor og luk derefter dit venstre næsebor med din højre pinky og ringfingre.
5. Slip tommelfingeren og ånd ud gennem dit højre næsebor.
6. Indånd gennem dit højre næsebor og luk derefter dette næsebor.
7. Slip fingrene for at åbne dit venstre næsebor og ånde ud gennem denne side.
8. Dette er én cyklus.
9. Fortsæt dette åndedrætsmønster i op til 5 minutter.
10. Afslut din session med en udånding på venstre side.

6. Lige vejrtrækning

Lige vejrtrækning er kendt som sama vritti på sanskrit. Denne vejrtrækningsteknik fokuserer på at få dine ind- og udåndinger i samme længde. At gøre dit åndedræt glat og stabilt kan hjælpe med at skabe balance og ro.

Du bør finde en åndedrætslængde, der ikke er for let og ikke for svær. Du vil også gerne have det for hurtigt, så du er i stand til at vedligeholde det under hele øvelsen. Normalt er dette mellem 3 og 5 tæller.

Når du har vænnet dig til lige vejrtrækning, mens du sidder, kan du gøre det under din yogapraksis eller andre daglige aktiviteter.

At gøre det:

1. Vælg en behagelig siddestilling.
2. Træk vejret ind og ud gennem næsen.
3. Tæl under hver indånding og udånding for at sikre, at de er lige i varighed. Alternativt kan du vælge et ord eller en kort sætning, der skal gentages under hver ind- og udånding.
4. Du kan tilføje en lille pause eller vejrtrækning efter hver indånding og udånding, hvis du føler dig godt tilpas. (Normal vejrtrækning involverer en naturlig pause.)
5. Fortsæt med at øve dette åndedræt i mindst 5 minutter.

7. Resonant eller sammenhængende vejrtrækning

Resonant vejrtrækning, også kendt som sammenhængende vejrtrækning, er, når du trækker vejret med en hastighed på 5 hele vejrtrækninger i minuttet. Du kan opnå denne hastighed ved at ind- og udånde i et antal på 5.

At trække vejret med denne hastighed maksimerer din pulsvariabilitet (HRV), reducerer stress og kan ifølge en undersøgelse fra 2017 reducere symptomer på depression, når det kombineres med Iyengar yoga.

At gøre dette:

1. Inhaler for en optælling af 5.
2. Ånd ud for 5.
3. Fortsæt dette åndedrætsmønster i mindst et par minutter.

8. Sitali åndedræt

Denne yoga-åndedrætspraksis hjælper dig med at sænke din kropstemperatur og slappe af i dit sind.

Stræk vejret lidt i længden, men tvang det ikke. Da du inhalerer gennem munden under Sitali-åndedræt, vil du måske vælge et sted at øve, der er fri for allergener, der påvirker dig og luftforurening.

At gøre dette:

1. Vælg en behagelig siddestilling.
2. Stik tungen ud og krøl tungen for at bringe de ydre kanter sammen.
3. Hvis din tunge ikke gør dette, kan du spænde læberne sammen.
4. Træk vejret ind gennem munden.
5. Ånd ud gennem næsen.
6. Fortsæt med at trække vejret på denne måde i op til 5 minutter.

9. Dyb vejrtrækning

Dyb vejrtrækning hjælper med at lindre åndenød ved at forhindre luft i at blive fanget i dine lunger og hjælper dig med at trække vejret mere frisk luft. Det kan hjælpe dig til at føle dig mere afslappet og centreret.

At gøre dette:

1. Mens du står eller sidder, trækker du albuerne lidt tilbage for at lade brystet udvide sig.
2. Tag en dyb indånding gennem næsen.
3. Hold vejret i et tal på 5.
4. Slip langsomt vejret ved at puste ud gennem næsen.

10. Brummende biånd (bhramari)

Den unikke fornemmelse af denne yoga-åndedrætspraksis hjælper med at skabe øjeblikkelig ro og er især beroligende omkring din pande. Nogle mennesker bruger brummende bi-ånde for at lindre frustration, angst og vrede. Selvfølgelig vil du gerne øve det et sted, hvor du er fri til at lave en brummende lyd.

At gøre dette:

1. Vælg en behagelig siddestilling.
2. Luk øjnene og slap af i ansigtet.
3. Placer dine første fingre på tragusbrusken, der delvist dækker din øregang.
4. Træk vejret ind, og tryk forsigtigt fingrene ind i brusken, mens du puster ud.
5. Hold din mund lukket, lav en høj brummende lyd.
6. Fortsæt, så længe det er behageligt.

Takeawayen

Du kan prøve de fleste af disse åndedrætsøvelser med det samme. Tag dig tid til at eksperimentere med forskellige typer vejrtrækningsteknikker. Dediker en vis mængde tid mindst et par gange om ugen. Du kan lave disse øvelser i løbet af dagen.

Kontakt din læge, hvis du har nogen medicinske bekymringer eller tager medicin. Hvis du ønsker at lære mere om åndedrætspraksis, kan du konsultere en åndedrætsterapeut eller en yogalærer, der er specialiseret i åndedrætspraksis. Afbryd øvelsen, hvis du oplever nogen følelse af ubehag eller agitation.