Hvordan virker det?
Præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD) er en form for præmenstruelt syndrom (PMS) forårsaget af svingende hormoner. Det påvirker mellem
For mange kvinder med PMDD er symptomerne så intense, at det er svært at fungere. Hvis medicin ikke virker eller ikke er en mulighed, kan du finde følgende naturlige midler gavnlige. De fokuserer på at forbedre det overordnede velvære, fremme afstressning og afslapning og håndtere symptomer.
Fortsæt med at læse for at lære mere.
1. Øv aromaterapi
Aromaterapi involverer indånding af æteriske olier for at forbedre din fysiske og mentale sundhed. Det bruges til at reducere stress, forbedre søvnen og lindre smerter.
Nogle af de bedste æteriske olier til PMDD-symptomer er:
- kamille at fremme afslapning og søvn
- clary salvie for at lindre menstruationssmerter og angst
- lavendel at opleve en beroligende effekt
- neroli at lindre angst og lindre PMS
- Rose at reducere stress og lindre PMS
Du kan tilføje fortyndede æteriske olier til et varmt bad eller inhalere duften direkte ved at lægge et par dråber på en vatrondel og trække vejret ind.
For at påføre din hud skal du tilføje 15 dråber æterisk olie til 1 ounce bærerolie. Populære bæreolier omfatter sød mandel, jojoba og kokosnød. Masser den fortyndede olie ind i din hud.
Ufortyndet æteriske olier kan irritere din hud. Og selv med fortynding er det bedst at lave en lappetest før brug.
Sådan laver du en patch-test:
- Tilføj et par dråber fortyndet æterisk olie til dit håndled eller inderalbue.
- Lad det sidde i 24 timer. Du bør ikke gnide lotion eller tilføje andre produkter til området.
- Hvis der ikke opstår irritation, bør det være sikkert at anvende andre steder.
2. Prøv meditation
Forskning tyder på, at opmærksom meditation kan reducere angst, depression og smerte – alle almindelige symptomer på PMDD. Meditation kræver, at du fokuserer på nuet og koncentrerer dig om din vejrtrækning. Dette kan hjælpe dig med at slappe af og frigøre dig fra ubehagelige symptomer.
For at komme i gang, prøv disse guidede meditationer fra UCLA Health. Du kan også få adgang til hundredvis af how-to meditationsvideoer på YouTube, eller du kan downloade en meditationsapp til din mobilenhed.
3. Tag et varmt bad
Varme bade er gode til næsten alt, der gør dig ondt. De kan hjælpe med at lindre menstruationssmerter, lette angst og slappe af for en bedre nattesøvn.
Prøv disse tips for at få mest muligt ud af dit bad:
- Vælg et tidspunkt, hvor du ikke bliver afbrudt, såsom efter børnene er i seng.
- Tænd lavendel- eller rosenduftlys, før du smutter i karret.
- Spil beroligende baggrundsmusik, såsom blød jazz eller klassisk klaver.
- Tilføj æteriske olier til dit badevand. Vandet vil fortynde olien, så der er ingen risiko for irritation.
Hold afslapningsmomentumet i gang efter dit bad ved at tage en overdådig morgenkåbe og hjemmesko. Forbered en varmedunk og placer den på din mave eller lænd for yderligere smertelindring.
4. Skift op på dine menstruationsprodukter
Selvom menstruationsprodukter er et nødvendigt onde under din menstruation, kan de gøre PMDD-symptomer værre. Tamponer kan for eksempel få nogle mennesker til at krampe mere. Hvis du har følsom hud, kan nogle ingredienser i puderne forårsage irritation.
Der er ingen videnskabelige undersøgelser af, hvordan menstruationsprodukter påvirker PMDD, men anekdotiske beviser tyder på, at ændring af dem kan hjælpe. Prøv at bruge helt økologiske bind eller økologiske periode trusser.
Menstruationskopper kan også være en god mulighed. Disse genanvendelige klokkeformede kopper bæres internt for at opsamle menstruationsflowet.
5. Sørg for, at du spiser en ordentlig kost
At spise de rigtige fødevarer er afgørende for at håndtere PMS. Det er uklart, hvordan kosten påvirker PMDD, men at spise sundt kan hjælpe med at minimere ubehagelige symptomer, der får dig til at føle dig værre.
For eksempel øger salt mad oppustethed. Fødevarer med højt sukkerindhold kan forårsage drastiske blodsukkerudsving, som kan forværre træthed og humørsvingninger. Kød og fødevarer med højt fedtindhold øger prostaglandinniveauet, hvilket kan øge sværhedsgraden af menstruationssmerter.
Du burde:
- Spis små, hyppige måltider for at bekæmpe oppustethed og mavebesvær.
- Spis masser af frugt og grøntsager.
- Vælg komplekse kulhydrater såsom fuldkorn frem for forarbejdede kulhydrater.
- Undgå salt og salte snacks.
- Undgå koffein.
- Undgå alkohol.
- Spis fødevarer med højt proteinindhold for at hjælpe med at øge tryptofanniveauet.
6. Hvis det er nødvendigt, tilføj kosttilskud til din rutine
Forskning har vist, at indtagelse af de nødvendige næringsstoffer hjælper PMS. Den bedste måde at få de nødvendige næringsstoffer, mineraler og vitaminer på er at spise friske fødevarer. Kosttilskud er en mulighed, hvis du ikke får nok af dine fødevarer. Flere undersøgelser er nødvendige for at afgøre, om de hjælper PMDD.
Ifølge Mayo Clinic kan disse kosttilskud være et forsøg værd:
- Calcium. 1.200 milligram (mg) calcium dagligt kan hjælpe med at lindre fysiske og følelsesmæssige symptomer.
- Magnesium. 360 mg kan hjælpe med at lindre brystømhed og oppustethed.
- E-vitamin. 400 internationale enheder (IE) dagligt kan hjælpe med at reducere prostaglandiner i kroppen. Prostaglandiner er kendt for at forårsage smerte.
- Vitamin B-6. 50 til 100 mg dagligt kan hjælpe med at lindre træthed, irritabilitet og søvnløshed.
Husk, at kosttilskud ikke overvåges for kvalitet eller renhed af FDA, så lav din research på mærker og vælg med omhu.
7. Overvej naturlægemidler kosttilskud
Der er lidt videnskabelig forskning om effektiviteten af naturlægemidler til PMDD eller PMS. Alligevel hævder nogle kvinder, at de arbejder. Nogle at prøve er:
Natlysolie. Ifølge en artikel offentliggjort i American Family Physician er EPO den mest undersøgte urt for PMS. Forskningen er dog stadig inkonklusiv. Der ser ud til at være en fordel. I undersøgelser tog deltagerne 500 til 1.000 mg EPO dagligt.
Chasteberry. Chasteberry menes at reducere prolaktinproduktionen og reducere brystsmerter.
Perikon. Døbt Moder Naturs antidepressivum, perikon kan hjælpe på angst, depression og irritabilitet. Det kan også lette nogle fysiske symptomer på PMDD. Spørg din læge for information om dosering. For at undgå lægemiddelinteraktioner skal du rapportere al medicin og kosttilskud.
Gingko. Ifølge en undersøgelse fra 2010 reducerede indtagelse af 40 mg gingko tre gange dagligt PMS-symptomer bedre end placebo. Dette omfattede oppustethed, træthed og søvnløshed. Det menes, at gingko reducerer prostaglandiner i kroppen og øger frigivelsen af neurotransmittere i hjernen.
I nogle tilfælde kan naturlægemidler interagere med receptpligtig medicin eller forårsage alvorlige bivirkninger. Du bør tale med din læge eller en kvalificeret naturlæge, før du tilføjer urtetilskud til din rutine. Salget af urter overvåges ikke, og du har muligvis brug for hjælp til at vælge kvalitetsprodukter. Mange urter interagerer med medicin eller behandling.
8. Deltag i yoga eller anden form for motion
Yoga er en gammel praksis, der bruger dyb vejrtrækning, meditation og specifikke stillinger til at varme kroppen op og hjælpe med at lindre smerter og fremme afslapning.
Ifølge en
Du kan måske finde følgende positurer gavnlige:
- Bro
- Nedadvendt hund
- Sommerfugl
Øvelse generelt er også godt for dig. Jo mere du bevæger dig og strækker dig, jo bedre.
Andre øvelser at prøve:
- Pilates
- gå
- svømning
Træn, hvis det er muligt, udendørs for at nyde naturen og få en kraftig punch af humørforstærkende D-vitamin.
9. Se på akupunktur
Under en akupunktursession indsættes tynde nåle i specifikke punkter på din hud for at hjælpe med at lindre smerter og reducere stress. Ifølge en
De bedste akupunkturpunkter for menstruationssymptomer er:
- to fingerbredder under flåden for at lette kramper og oppustethed
- knogleområdet mellem hofter og balder for at lindre bækkensmerter og rygsmerter
- det kødfulde område mellem tommel- og pegefinger for at lindre hovedpine og mavesmerter
10. Sigt efter en hel nattesøvn
Det er svært nok for folk at fungere uden søvn, når de er raske. Hvis du har PMDD og ikke sover, er det næsten umuligt at komme igennem dagen med succes. Kronisk søvnløshed kan føre til depression og angst. Det øger også irritabilitet og træthed.
Du burde:
- Gå i seng samme tid hver aften.
- Tag ikke lange lur i løbet af dagen.
- Undgå koffein og andre stimulanser i flere timer før sengetid.
- Brug kun dit soveværelse til sex og søvn.
- Undgå tv- og computerskærme før sengetid.
- Hold dit soveværelse en behagelig kølig temperatur.
- Gør noget afslappende før sengetid, såsom at læse eller tage et varmt bad.
Hvornår skal du se din læge
Gennem årene har læger og psykologer været uenige om, hvorvidt PMDD er reel. I de sidste par år er forståelsen af denne tilstand blevet væsentligt forbedret. Men for de kvinder, der har det, er det ikke kun virkeligt, det er ødelæggende. Selvom de fleste præmenopausale kvinder oplever en vis grad af PMS, er det ikke typisk at opleve symptomer så alvorlige, at det hæmmer dit daglige liv.
Ring til din læge, hvis PMS-symptomer er så alvorlige, at de forhindrer dig i at udføre dine daglige aktiviteter. Du har muligvis PMDD. Naturlægemidler kan hjælpe, men du kan også få brug for et receptpligtigt antidepressivum for at hjælpe med at håndtere PMDD-relateret depression, angst og andre symptomer.
Discussion about this post