Yoga til udstrækning af lænden

Rygliggende Cat-Cow (Spinal Flexion/Extension på ryggen)

En sund rygsøjle er både mobil og stærk. Bevægelse kan hjælpe med at smøre leddene og bringe frisk blodtilførsel til skiverne. At lave Cat-Cow, specielt mens du ligger på ryggen, hjælper med at isolere bevægelserne til lænden (den nedre rygsøjle).

Styrkede muskler: rectus abdominus, obliques, hofteekstensorer, erector spinae, quandratus lumbroum, hoftebøjere

Muskler forlænget: spinale ekstensorer, hoftebøjere, rectus abdominus, obliques, hofteekstensorer

1. Begynd med at ligge på ryggen med bøjede knæ. Dine fødder skal være i hoftebreddes afstand og dine knæ placeres direkte over dine ankler.
2. Sådan laver du Cow Pose: På en indånding skal du forlænge din rygsøjle ved at rette din haleben nedad i gulvet, så din lænd kan bue sig væk fra gulvet og strække den forreste del af din krop.
3. At lave Cat Pose: På en udånding, bøj ​​din rygsøjle. Træk dit haleben mod bagsiden af ​​dine knæ, og lad din lænd flade ud mod gulvet, mens du strækker bagsiden af ​​din krop.
4. Gentag disse 5-10 gange.

Bordplade med skiftevis knæ til albue

I yoga søger vi balance mellem fleksibilitet og stabilitet. Ofte, hvis vi har smerter i en bestemt muskel eller et bestemt område af kroppen, er den modsatte side svag. Denne kernestyrkende øvelse hjælper med at udvikle muskler foran på kroppen og hjælper med at forbedre kropsholdningen.

Styrkede muskler: rectus abdominus, obliques, biceps, spinal extensorer, hamstrings, glute maximus, triceps

Muskler forlænget: quadriceps, spinal ekstensorer, hamstrings, biceps

1. Start på alle fire i en “bordplade” position. Stak dine skuldre over dine håndled og hold dine hofter over dine knæ. Ret dine siddeknogler mod væggen bag dig og hold brystet og blik fremad. Dette er det, der kaldes “neutral”, hvilket betyder, at rygsøjlens naturlige kurver opretholdes.
2. På en indånding rækker du din højre arm frem og venstre ben tilbage bag dig, mens du støtter dig selv med forsiden af ​​din krop.
3. Pust ud og rør dit modsatte knæ til den modsatte albue, og rund ryggen kraftigt ved at trykke din venstre hånd ned i gulvet.
4. Inhaler og vend tilbage til den forlængede ben- og armposition, hold længden fra hale til krone.
5. Ånd ud og læg dine lemmer tilbage til gulvet.
6. Gentag på venstre side. Øv 5 gange på hver side.

Trikonasana (trekantstilling)

Denne stående stilling er en fantastisk måde at finde længde og plads i kroppen. En bidragyder til lændesmerter er stramme baglår, da de hæfter ved siddeknoglerne, placeret bagerst i bækkenet. Stramme hamstrings kan resultere i, hvad der kaldes en posterior hældning, eller en afrundet lænd.

Styrkede muskler: obliques, quadratus lumborum, spinale ekstensorer, biceps

Muskler forlænget: baglår, pectoralis, triceps

1. Start med at stå med fødderne samlet. Træk vejret ind og stræk armene ud til siderne i en T-form, og træd fødderne ud, indtil du retter anklerne op under dine håndled.
2. På en udånding, fra dybt inde i hofteskålen, drej dit højre ben udad (udvendigt), så din højre fod og knæ peger væk fra din krop. Din bagerste fod og hofte skal vinkles lidt mod dit forben.
3. På en indånding skal du nå gennem din højre arm, mens du flytter din forreste hofte tilbage, hvilket skaber maksimal længde i din sidekrop.
4. Pust ud, og læg din højre hånd ned på ydersiden af ​​din fod eller ydre skinneben. Din venstre arm skal være direkte over din skulder og række kraftigt mod himlen.
5. Bliv her i 10 fulde vejrtrækninger. For at komme ud, indånd og løft din torso tilbage oprejst og parallelt med dine fødder. Gentag på venstre side.

Salabhasana (græshoppestilling)

De almindelige posturale vaner med at sidde og bøje sig frem (tænk at se på din telefon eller sidde ved dit skrivebord) kan få rygsøjlen til at runde. Locust Pose er designet til at modvirke dette, ved at udvikle musklerne på bagsiden af ​​din krop, hvilket er afgørende for en god kropsholdning. Du vil også åbne dine lunger, hvilket vil hjælpe med at forbedre din vejrtrækning.

Styrkede muskler: hamstrings, glute maximus, spinale ekstensorer

Muskler forlænget: hoftebøjer, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Begynd med at ligge på maven, med dine arme ved dine sider og dine håndflader vendt mod dine ydre hofter. Bemærk: Du kan lægge et tyndt tæppe under bækkenet, hvis gulvet er for hårdt.
2. På en indånding, løft hele din krop fra gulvet ved at hæve dine arme og ben op, og dit bryst og din krone fremad.
3. Pas på ikke at overanstrenge din glute maximus ved at overløfte dine indre ben. Din undermave skal forsigtigt trække sig væk fra gulvet, mens du trækker dit haleben mod bagsiden af ​​dine knæ.
4. Bliv i denne position i 10 hele vejrtrækninger. Sænk og gentag i alt 3 omgange.

Tråd nålen

Ikke alle lændesmerter stammer fra lænden, men opstår i stedet hvor korsbenet (den sammensmeltede del af rygsøjlen under lænden) møder bækkenet. Dette kaldes sacroiliac-leddet eller SI-leddet. SI-smerter har adskillige årsager, fra skader og ustabilitet til tæthed i glutes.

Tråd nålen er en tilgængelig, men kraftfuld form, der hjælper med at frigøre de ydre hofter og glutes.

Styrkede muskler: sartorius, baglår

Muskler forlænget: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Start på ryggen med bøjede knæ og fødder og ben i hoftebreddes afstand. Kryds din højre ankel over dit venstre lår for at skabe en figur 4. Bemærk: Du er velkommen til at blive her, hvis det er svært at nå dine ben.
2. Ræk din højre arm gennem åbningen (nåleøjet) og hold forsiden af ​​dit venstre skinneben.
3. Mens du trækker dine ben mod brystet, skal du holde lænden i sin naturlige kurve ved at forlænge dine siddeknogler mod forsiden af ​​rummet.
4. Dine albuer skal være let bøjede, og din øvre ryg og hoved skal forblive på gulvet. Hold denne position i 25 vejrtrækninger, før du skifter side.

Yoga kan både hjælpe med at lindre og forebygge lændesmerter. Du kan øve denne enkle sekvens om morgenen for at få din dag i gang eller om natten for at hjælpe med at forlænge dig efter en anstrengende dag. Vores rygsøjler er kroppens vigtigste struktur. At holde rygsøjlen lang og stærk vil hjælpe med fordøjelsen, åndedrættet og sindets klarhed.

Husk at konsultere din læge, før du udfører nye øvelser eller stillinger, især hvis du har helbredsmæssige forhold, der kan sætte dig i høj risiko for skade.