Yoga for ro: 5 stillinger til at lindre stress

Når vi er stressede, reagerer vores sympatiske nervesystem, som om vi er i fare – også kaldet kamp-eller-flugt-reaktionen. Og selvom ikke al stress er dårlig, kan kronisk stress føre til et utal af sundhedsproblemer som:

nedsat immunitet
hjerte sygdom
angst
depression

For at hjælpe med at bekæmpe stress kan yoga være et særligt effektivt værktøj. Takket være dens fysiske fordele som tonede muskler og øget fleksibilitet, er den blevet utrolig populær. Men det er faktisk de interne effekter, der gør den så kraftfuld.

Studier har vist, at yoga er forbundet med nedsatte kortisolniveauer (stresshormonet), øget modstandskraft og smertetolerance, forbedret humør og reduceret angst. Visse yogastillinger og længere holdetider menes endda at aktivere det parasympatiske nervesystem – vores hvile-og-fordøje-respons, som er kroppens modgift mod kamp-eller-flugt.

Den bedste del af yoga er, at du ikke behøver at bruge en formue på medicin eller investere i noget smart udstyr for at blive sund. Alt du behøver er din krop og dit åndedræt.

Prøv denne sekvens med 5 stillinger for at reducere stress og hjælpe med at dyrke din indre ro:

Konstruktiv hvile

Denne tilbagelænede hvilestilling vil hjælpe dig med at føle dig både støttet og forankret. At have fødderne på gulvet fremmer en afslappet følelse, mens det kan være trøstende at kramme dine arme.

Muskler forlænget: rhomboider, latissimus dorsi, quadriceps

Styrkede muskler: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, indre hofte rotatorer

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødder og ben i hoftebreddes afstand. Vrik fødderne lidt bredere og lad dine indre knæ falde ind mod hinanden.
Træk vejret ind og spred dine arme bredt ud til siderne i en T-form. På en udånding skal du klemme dine arme om brystet med højre arm ovenpå. Bliv i denne position i 10 lange vejrtrækninger.
For at skifte, inhaler og spred dine arme bredt. Ånd ud og skift krydset, så den modsatte arm er øverst.

Sukhasana (simpel position med krydsede ben eller behagelig stilling)

Poseringer, der er tæt på gulvet, hjælper med at jorde, mens håndplaceringerne i denne variation er designet til at dyrke en følelse af forbindelse og fred.

Muskler forlænget: glute medius, glute minimus, glute maximus, hofteadduktorer

Styrkede muskler: hoftebøjere, nederste del af maven

Begynd med at sidde i korsbenet stilling på gulvet (eller på et foldet tæppe, hvis din hoftemobilitet er begrænset), med dit højre skinneben foran dit venstre. Dine skinneben skal krydse i midten, med dine knæ stablet direkte over dine ankler. Dine fødder skal være aktivt bøjede, hvilket vil hjælpe med at beskytte dine knæled.
For den første variant skal du placere dine hænder med håndfladerne nedad på dine øvre lårben. Dette er beregnet til at dyrke en følelse af jordforbindelse. Lad dine albuer falde ved dine sider, og musklerne i din nakke slipper væk fra dine ører.
Hold bagsiden af din nakke lang og kronen af dit hoved nå mod loftet. Luk forsigtigt dine øjne og bliv her i 10 fulde vejrtrækninger.
For den anden variant, skift krydsningen af dine ben, så dit venstre skinneben er foran din højre. Hold dine ben aktive og hælene bøjet væk fra din krop.
Læg den ene hånd på din undermave og den anden hånd på dit hjerte. Tag 10 fulde vejrtrækninger, og følg din vejrtrækning, mens den bevæger sig i din mave.

Halv Surya Namaskara A (halv solhilsen)

Vores krops reaktion på stress er forventningen om bevægelse – enten at kæmpe tilbage eller løbe væk. Men i moderne tid bliver mange af os stressede, men forbliver derefter stillesiddende. Bevægelse i øjeblikke af stress kan hjælpe blodcirkulationen, øge ilt i hele kroppen og reducere kortisolniveauet hurtigere.

Muskler forlænget: hamstrings, spinal ekstensorer, erector spinae (når den er foldet), pectoralis, biceps

Styrkede muskler: hoftebøjere, spinale ekstensorer (når i forlængelse), triceps

Begynd med at stå øverst på måtten med fødderne samlet eller i hoftebreddes afstand. Dine arme skal være ved dine sider, og din vejrtrækning skal være glat.
På en indånding, løft dine arme op til loftet.
Ånd ud og fold over dine ben med dine arme og hænder placeret på hver side af dine ben. Bøj let i knæene, hvis du skal forlænge ryggen.
Træk vejret ind og placer dine hænder på ydersiden af hver skinnebensknogle, og løft din torso halvvejs, stræk brystet ud til forsiden af rummet. Se fremad.
Ånd ud og fold over dine ben endnu en gang. Igen, bøj let i knæene, hvis du har brug for at forlænge ryggen.
Træk vejret ind og rejs dig til en stående stilling, med dine arme hævet over dit hoved med en lang rygsøjle.
Ånd ud og sænk dine arme ved dine sider. Gentag 1 eller flere runder.

Virabhadrasana II (Warrior 2)

Stående stillinger styrker vores ben og vores udholdenhed, mens de strakte arme (brugt i denne variant) er det, der kaldes en Power Pose – en ekspansiv form, som er blevet forbundet med at reducere kortisolniveauet.

Styrkede muskler: forben: eksterne hofte rotatorer, baglår; bagben: hofteabduktorer, quadriceps

Muskler forlænget: forben: adduktorer; bagerste ben: hoftebøjere; bryst: pectoralis

Start med at stå med fødderne samlet, og hvil armene langs siderne. På en indånding, stræk dine arme ud til en T-formet position og træd dine fødder ud, så dine ankler flugter under dine håndled.
Fra dybt inde i hofteskålen, drej dit højre ben udad (ekstern rotation) og drej let din bagerste hofte og fod indad mod dit forben.
På en udånding, bøj dit forreste knæ, indtil dit knæ sporer over din ankel. Husk at holde dit bagerste ben lige og stærkt.
Dine arme skal fortsætte med at nå væk fra din krop, mens musklerne i din nakke slipper væk fra dine ører. Se på din forreste hånd og tag 10 lange vejrtrækninger.
For at komme ud skal du rette det forreste ben og drej fødderne parallelt. Gentag på venstre side.

Tilbøjelig Savasana (lig)

At ligge på maven kan hjælpe dig med at føle dig holdt og støttet – for ikke at nævne, det tvinger dig til at blive mere opmærksom på din vejrtrækning. Under betydelig stress igangsætter afslapningsresponsen afslapningsreaktionen, hvis du ligger stille uden dagsorden, en tilstand hvor dit blodtryk, puls og hormonelle niveauer vender tilbage til det normale. I løbet af denne tid kan din hjerne skifte mod det, der er kendt som alfatilstanden eller “vågen afslapning”.

Læg dig på maven, med armene ved siden af. Lad dine ben falde komfortabelt åbne.
Du kan dreje dit hoved og skifte halvvejs eller bøje dine albuer og hvile dine håndflader oven på hinanden til en “pude”. Du kan også folde et håndklæde under hovedet.
Lad forsiden af din krop smelte ned i jorden under dig.
Bliv i 5 til 10 minutter. Bemærk: Jo længere du holder denne stilling, jo mere vil du have gavn af den.
For at komme ud skal du forsigtigt bevæge dine hænder og knæ for at skabe en bordposition. Sænk hofterne tilbage mod dine hæle og gå ind i barnets stilling.

Ikke al stress er dårlig, især hvis den mobiliserer os til at handle og omgå fare. Men kronisk stress kombineret med en stillesiddende livsstil kan skabe kaos på krop og sind.

Brug af yoga vil både hjælpe med at reparere de negative effekter af stress og hjælpe med at forhindre fremtidig stress, da udøvere lærer at håndtere udfordringer mere effektivt.