Vil du have Washboard Abs? Prøv disse 6 øvelser

Hvad vil det sige at have vaskebræt abs?

Generelt, når folk taler om vaskebræt-mavemuskler, refererer de til at kunne se de individuelle knopper i deres rectus abdominis-muskel. Denne mavemuskel ligner et gammeldags vaskebræt.

Din rectus abdominis-muskel løber fra din skambenet til dit brystben, også kendt som dit brystben, midt på brystet. Hovedfunktionen af ​​denne muskel er at bøje din krop og stabilisere din rygsøjle.

Ud over at være æstetisk tiltalende kan en styrkelse af mavemusklen også hjælpe reducere din risiko for skade.

Du vil også forbedre dine:

• atletisk præstation
• balance
• positur

Øvelser for tonede mavemuskler

Selvom de følgende seks øvelser er blandt de bedste til at træne din rectus abdominis-muskel, skal du ikke føle, at du behøver at begrænse dig til kun disse øvelser.

Tilføjelse af variation til dine træningspas kan hjælpe med at holde din rutine frisk og interessant, og også træne andre muskler ud over dine mavemuskler.

1. Flad bænk benløft

Den flade benløftning er en fantastisk øvelse til at træne maven. Din kerne skal arbejde for at hæve dine ben og for at modstå tyngdekraften, når du sænker dine ben.

Du kan gøre øvelsen mere udfordrende ved at bremse sænkningen af ​​dine ben.

Hvor mange gentagelser og sæt? Sigt efter 2 til 3 sæt af 10 til 20 reps.

Instruktioner:

1. Læg dig på en flad bænk og hold bænken på hver side af dit hoved. Alternativt kan du holde dine arme lige og tage fat i siderne af bænken for at få balance.
2. Tag en dyb indånding og ånd ud, mens du løfter dine lige ben op fra bænken.
3. Fortsæt med at hæve dine ben, indtil de er i en 90-graders vinkel med gulvet.
4. Sænk langsomt dine ben til startpositionen og gentag.

2. Fladderspark

Flutter-spark er en god øvelse til specifikt at målrette dine nedre rectus-mavemuskler. Denne øvelse virker også på dine hoftebøjere, som kan hjælpe med at reducere stramhed i dine hofter.

Hvor mange reps og sæt? Prøv at lave 2 til 3 sæt af 15 til 20 reps.

Instruktioner:

1. Læg dig på en flad bænk og placer dine hænder under dine glutes. Du kan også udføre denne øvelse på et blødt underlag på jorden.
2. Løft dine ben lige til omkring 30 grader.
3. Fladdre dine fødder ved at hæve den ene fod op og slippe den anden fod ned, så de er omkring 6 tommer fra hinanden.
4. Skift dine fødder og gentag for det ønskede antal gentagelser.

3. Tå rækkevidde

Tårækken ligner en traditionel knas, bortset fra at dine mavemuskler også skal arbejde for at holde dine ben i luften. Du kan udføre denne øvelse enten på en bænk eller en blød overflade.

Hvor mange reps og sæt? Sigt efter 2 til 3 sæt af 10 til 20 reps.

Instruktioner:

1. Lig på en flad bænk eller en anden blød overflade med dine arme og ben lige og lodret.
2. Knus din øvre torso ved at trække dine mavemuskler sammen og række ud mod tæerne.
3. Når dine hænder når dine tæer, eller så langt du kan nå, skal du holde pause et øjeblik og vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

4. Omvendt knas

Det omvendte knas er en variation af det traditionelle knas. Under denne øvelse skal dine mavemuskler arbejde for at bringe dine knæ til brystet og for at modstå den nedadgående bevægelse af at bringe dine fødder tilbage til gulvet.

At bremse øvelsen er en nem måde at gøre det sværere på.

Hvor mange reps og sæt? Prøv at lave 2 til 3 sæt af 10 til 20 reps.

Instruktioner:

1. Læg dig ned på en måtte eller en anden blød overflade med fødderne fladt på gulvet og knæene bøjet omkring 90 grader. Hvil dine hænder med håndfladerne ned langs dine sider for at få balance.
2. Spænd dine mavemuskler og ånd ud, mens du løfter dine knæ mod brystet. Prøv at holde dine knæ ved omkring 90 grader under hele bevægelsen.
3. Stop knaset, når dine hofter kommer op af jorden, men din midtryg stadig er i kontakt med måtten.
4. Hold pause et øjeblik og vend tilbage til startpositionen.

5. Cykelknas

Cykelcrunchen er en af ​​de bedste øvelser til at målrette både din rectus abdominis-muskel og dine skråninger – musklerne på siderne af din kerne.

Jo tættere du holder hælene på gulvet, jo sværere bliver øvelsen.

Hvor mange reps og sæt? Sigt efter 2 til 3 sæt af 10 til 20 reps på hver side.

Instruktioner:

1. Læg dig på en måtte eller en anden blød overflade med hænderne bag hovedet og knæene bøjet 90 grader, stablet over hofterne.
2. Løft dine skuldre fra gulvet og drej en af ​​dine albuer mod dit modsatte knæ, mens du forlænger det andet ben ud omkring 45 grader.
3. Skift dine bens position, mens du fortsætter med at dreje din modsatte albue til det bøjede knæ. Prøv ikke at bringe dit bøjede knæ forbi dine hofter til brystet. Det er OK, hvis din albue ikke rører dit knæ.
4. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

6. Russisk twist

Den vridende bevægelse i denne øvelse er fantastisk til at mejsle dine skrå muskler på hver side af din kerne.

Du kan gøre øvelsen mere udfordrende ved at holde en vægtskive eller en anden tung genstand.

Hvor mange reps og sæt? Sigt efter 2 til 3 sæt af 10 til 20 reps på hver side.

Instruktioner:

1. Sid på en måtte eller anden blød overflade med fødderne fra jorden og læn dig tilbage for at få balance.
2. Kryds dine hænder over brystet og drej til højre så langt du kan.
3. Hold pause et øjeblik og skift til den anden side.
4. Gentag for det ønskede antal gentagelser. Hvis du, når du udfører denne øvelse, mest mærker det i dine hoftebøjere, så prøv at gentage det med fødderne på gulvet i stedet for løftet fra jorden.

Hvad kan ellers hjælpe?

Uanset hvor mange muskler du har omkring din mave, vil du ikke være i stand til at få synlige mavemuskler, medmindre du er slank nok til, at de kan ses gennem dit mavefedt.

At inkludere cardio i dit træningsprogram, spise en afbalanceret kost og få masser af søvn kan alle hjælpe med at reducere kropsfedt.

Cardio

Det kan komme som en overraskelse, men at træne dine kernemuskler hjælper dig ikke med at få øje på at reducere mavefedt.

Hvad kan hjælpe, iflg forskning fra 2013, er løbende at inddrage cardio i dit træningsprogram. Dette kan øge antallet af kalorier, du forbrænder, hvilket igen kan hjælpe med at reducere mavefedt.

Du kan udføre enhver form for cardio, du nyder. Her er et par muligheder:

• løb
• cykling
• svømning
• rask gang
• vandreture
• dans
• vandøvelser

Prøv at udføre konditionstræning mindst 5 gange om ugen, i mindst 30 minutter. Hvis du mangler tid, kan du dele det op i to 15-minutters cardio-sessioner på en dag.

Spis en overordnet sund kost

Du behøver ikke at bruge specielle kosttilskud eller følge modediæter for at få vaskebræts mavemuskler.

I stedet kan det at spise en overordnet afbalanceret kost så ofte som muligt give dig de essentielle næringsstoffer, som din krop har brug for for at opbygge muskler.

Prøv at bygge din kost op omkring hele fødevarer fyldt med fibre, protein og andre vigtige næringsstoffer.

Fødevarer, der skal undgås eller begrænses, omfatter:

• raffinerede kulhydrater, som bagværk, hvidt brød, hvid pasta og hvide ris

• fødevarer og drikkevarer med tilsat sukker som sodavand, bagværk og yoghurt med smag
• alkohol
• højt forarbejdede fødevarer

Få nok søvn

At få tilstrækkelig søvn hjælper med at understøtte din krops hormonniveauer, hvilket kan påvirke vægttab. At få nok søvn giver også din krop tid til at reparere sig selv, efter du har trænet.

Sigt efter mindst 7 timers søvn hver nat, men hvis du træner hårdt, kan du opleve, at du har brug for mere.

Bundlinjen

For at opnå vaskebræt-mavemuskler skal du regelmæssigt træne din rectus abdominis-muskel. Du skal også holde din kropsfedtprocent relativt lav for at se muskeldefinitionen i din mave.

Øvelserne vi kiggede på i denne artikel er et godt udgangspunkt, men prøv ikke at begrænse dig til kun disse øvelser.

Se efter måder at tilføje variation til dit træningsprogram, og sørg også for regelmæssigt at inkludere cardiomotion i din rutine, og følg en sund, velafbalanceret kost.