Oversigt
Hvis du er blevet diagnosticeret med psoriasisgigt (PsA), har du måske ikke lyst til at træne. Stivheden og trætheden af PsA sammen med smerte og hævelse kan få dig til at vælge en mere afslappende aktivitet. Men motion kan faktisk gøre det nemmere at håndtere din tilstand.
Øvelser, der er skræddersyet til PsA, kan hjælpe med at lindre symptomer. Du bør stræbe efter en balance mellem kardiovaskulær kondition, motionsudveksling, udstrækning og styrketræning. Især styrketræning kan hjælpe med at opbygge muskler for at støtte og beskytte berørte led.
Hvert tilfælde af PsA er forskelligt. Før du starter en træningsrutine, skal du få en fysioterapeut til at vurdere din tilstand og komme med de træningsanbefalinger, der passer bedst til din situation. Spørg, om vægtede øvelser er en styrketræningsmulighed for dig, og hvilke typer bevægelser der kan hjælpe i stedet for at hindre din PsA-styring.
Når du er blevet godkendt af en sundhedsudbyder til at prøve vægttræning, skal du finde en træner til at lære dig korrekt form, udførelse og vejrtrækningsteknikker for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din rutine.
Vægtede øvelser
Vægtede øvelser bruger frie vægte, vægtmaskiner eller kropsvægt til at øge kraften på dine muskler for at styrke dem.
Frie vægte
Disse kommer i flere stilarter, såsom faste og justerbare håndvægte, vægtstænger og kettlebells. Der er også bærbare håndleds- og ankelvægte, hvis PsA forstyrrer dit greb.
Brug vægte til at løfte, eller til at øge din kropsvægt til bevægelser såsom udfald.
Start med en let vægt og arbejd dig op over tid, mens du opbygger styrke. Hvis du finder en bevægelse vanskelig, som f.eks. laterale løft, så øv dem uden vægte, indtil din styrke er blevet bedre.
Træningsrum har et bredt udvalg af frivægte. Når du har prøvet et par muligheder, kan du overveje at købe nogle af dine egne for at nyde friheden ved at træne derhjemme.
Eksempler på frivægtsarmøvelser inkluderer:
- bicep krøller
- skulderpres
- bøjet over rækken
- opretstående række
Vægtmaskiner
Selvom de ikke er så alsidige som frie vægte, kan vægtmaskiner være nemmere og sikrere, når de bruges korrekt, hvis du er ny til styrketræning. Før du prøver en maskine for første gang, skal du bede en træner om at vise dig, hvordan du bruger den korrekt.
Vægtmaskineøvelser inkluderer:
- skulderpres
- brystpres
- benpres
- krøller i baglåret
Kropsvægt øvelser
Denne type aktivitet bruger vægten af din krop som modstand mod tyngdekraften for at hjælpe med at styrke dine muskler. De kan udføres i dit hjem, når det passer dig. Brug en yogamåtte til at afbøde ethvert område af din krop, der er i kontakt med gulvet. Arbejd med en træner for at lære, hvordan du bruger den rigtige form for at forhindre skader.
Når du opbygger styrke over tid, kan du øge intensiteten af kropsvægtsøvelser ved at holde frie vægte, mens du træner. Hvis fingersmerter er et af dine PsA-symptomer, så prøv en vægtet vest eller håndleds- og ankelvægte i stedet for frie vægte.
Kropsvægtsøvelser at prøve inkluderer:
- glute bro
- armbøjninger
- squats
- benløft
Opsætning af en vægttræningsrutine
Bed en træner om at vise dig den korrekte måde at udføre enhver form for vægtet træning på, både for sikkerheden og for at hjælpe dig med at opnå maksimale sundhedsmæssige fordele. Korrekt kropsposition er vigtig for at støtte din rygsøjle og led og for at beskytte dem mod skader. Find en træner med viden om PsA, som kan hjælpe dig med at følge anbefalingerne fra din fysioterapeut.
Derfra skal du sørge for at opsætte din træningsplan med tre hovedfaktorer i tankerne:
Intensitet: Hvis du ikke har nogen tidligere erfaring med vægttræning, bør du begynde med en meget let intensitet. Dette giver dine muskler og led tid til at tilpasse sig din nye aktivitet. Fokus på at lære korrekt form og skadesforebyggende teknikker. Når din muskelstyrke er steget, kan du gradvist øge intensiteten af din styrketræningstræning.
Frekvens: American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at udføre styrketræningsøvelser 2 til 3 gange hver uge. Tillad hviledage mellem træningerne.
Gentagelser og sæt: De vægte du bruger skal være behagelige at løfte i 8 til 12 gentagelser (reps) i træk med god form. Hvis du ikke kan lave mindst 8 reps, er de vægte, du bruger, for tunge. Hvis du er i stand til at fortsætte med at løfte langt ud over 12 reps, kan du øge vægten.
Et sæt er 8 til 12 reps. Sigt efter 2 til 3 sæt pr. træning for hver muskelgruppe, du fokuserer på.
Husk at varme op inden du træner. Start med langsomme og lette bevægelsesbevægelser. Under din træning skal du være opmærksom på, hvordan du har det og sætte farten ned eller stop, hvis det er nødvendigt. Lyt til din krop og lad være med at presse dig selv.
Kan du løfte vægte med psoriasisgigt?
Vægtløftning er typisk en sikker PsA-aktivitet, men tal med din læge først. Hvert tilfælde er forskelligt, så det er vigtigt at få tilladelse fra dit sundhedsteam, før du prøver vægtløftning.
Når det gøres korrekt, kan selv moderat vægttræning hjælpe med at håndtere gigt. Fordelene omfatter:
- støtte til led
- øget styrke og smidighed
- øget knoglestyrke
- reduceret stivhed og smerte
- sund vægtvedligeholdelse
- forbedret balance
Stærke muskler kan også absorbere mere af stødet fra daglige bevægelser, som ellers mærkes af dine led.
Gør løft af vægte gigt værre?
For at holde vægtløftning sikkert for PsA er det vigtigt at følge de rette forholdsregler. Prøv ikke bevægelser eller øvelser, som din læge har frarådet.
Andre potentielt skadelige praksisser omfatter:
- ukorrekt form eller udførelse
- utilstrækkelig opvarmning
- vægte, der er for tunge
- øvelse, der er for hård under en opblussen
- ikke nok hvile mellem træningerne
- dehydrering
Enhver af disse ting kan lægge for meget stress på dine led, hvilket igen kan forværre PsA-symptomer.
Motion kan hjælpe med at håndtere symptomerne på PsA ved at styrke muskler, der understøtter leddene. Se først en fysioterapeut for at få en vurdering af din tilstand og anbefalinger til træning.
Typer af vægttræning omfatter frie vægte, træningsmaskiner og kropsvægttræning. Bed en træner om at vise dig den korrekte måde at udføre hver øvelse på, så du kan opnå mest muligt udbytte og reducere din chance for skade.
Start med lysintensitet og fokuser på at lære den rigtige form. Øg gradvist intensiteten over tid. Planlæg hviledage mellem træningsdage.
Vær opmærksom på, hvordan du har det, mens du træner vægttræning. Stop og hvil, hvis du oplever ubehag eller smerte. Under en PsA-opblussen kan du reducere intensiteten af din træningsrutine eller tage en helt pause.
Discussion about this post