Udskiftninger til at forvandle dine ferieretter til en type 2-diabetesdiæt

Hvad er food swaps for type 2-diabetes?

En madbytte er en måde at redigere en opskrift eller ret på, så den bedre opfylder dine sundhedsbehov.

Ideelt set ændrer fødevarebytte ikke maden eller måltidet dramatisk. I stedet er målet at tilføje flere næringsstoffer til dine fødevarer, mens du stadig nyder den samme ret.

Målet med behandling af type 2-diabetes er at holde blodsukkerniveauet så tæt på det normale som muligt. Dette gøres med en kombination af madvalg, motion, livsstilsændringer og medicin.

Food swaps til type 2-diabetes fokuserer generelt på følgende ændringer for at styre blodsukkeret og støtte hjertesundheden:

• tilsætning af fuldkorn
• spise en kilde til protein med måltider og snacks
• at prøve mere plantebaserede proteinkilder
• skifte til sundere fedtstoffer
• spise flere grøntsager og frugter
• bruger mindre salt

Mens du leder efter måder at lave disse tweaks på, er her en vigtig påmindelse: Prøv at give slip på skyldfølelsen over madvalg. Maden er beregnet til at blive nydt.

Nogle opskrifter roder man bare ikke med. Hvis du har en absolut yndlingsret, der kun udkommer én gang om året – spar plads, sæt dig ned og nyd hver bid!

For andre fødevarer, der ikke har samme betydning for dig, kan bytte af fødevarer gøre måltidet mere blodsukkervenligt.

Lad os se nærmere på specifikke swaps, du kan overveje. Klik gennem vores slideshow for at få inspiration, og læs derefter for flere detaljer.

Bytter for at tilføje fuldkorn

Fuldkornsprodukter er gode kilder til næringsstoffer og fibre. De ekstra fibre bremser, hvor hurtigt dit måltid fordøjes. Når du har type 2-diabetes, hjælper dette med at holde blodsukkerniveauet mere stabilt efter et måltid.

En anden bonus er, at fordi fuldkorn tager længere tid at fordøje, kan du føle dig mæt i længere tid.

Her er nogle byttepenge for at tilføje mere fuldkorn til dine retter:

• Erstat noget af det hvide mel i opskrifter med fuldkornsmel eller fuldkornsmel.
• Brug brune eller vilde ris til tilbehør.
• Server fuldkornsruller i stedet for hvide.
• Brug havre i en topping til frugtsprød eller sød kartoffelgryde.

Du kan finde fuldkornsprodukter ved at lede efter ordet “fuldkorn” i ingredienslisten. Almindelige fuldkorn omfatter:

• havre
• brune eller vilde ris
• fuld hvede
• hirse
• byg
• boghvede
• popcorn

Udskiftninger for at tilføje protein

Ligesom fiber sænker protein fordøjelsen for at forhindre blodsukkeret i at stige efter at have spist. Protein holder dig også mæt. Dette kan hjælpe med at forhindre trang.

Mange feriemåltider indeholder allerede en kilde til protein. Du kan overveje at tilføje protein til forretterne eller snacks før måltidet. Kilder til protein omfatter kød, kylling, fisk, mejeriprodukter, æg, bønner, linser, sojaprodukter, nødder og frø.

Mange snacks er høje i kulhydrater, såsom kartoffelchips eller kringler. Dette kan øge blodsukkeret, før et måltid overhovedet starter. Overvej at bytte ind:

• nødder, såsom mandler, valnødder eller jordnødder
• hummus og grøntsager
• laksepostej
• kylling satay
• en kødbakke

Swaps for at tilføje plantebaseret protein

Vi får protein fra en række forskellige fødevarer, der kommer fra både dyr og planter. Nogle eksempler på planteproteiner er soja, bønner, linser, nødder og frø. Fuldkorn kan også indeholde protein.

Plantekilder til protein har den bonus, at de også er kilder til fiber. Kombinationen af ​​protein og fibre i den samme mad, især i bønnerkan hjælpe med at holde blodsukkerniveauet afbalanceret.

For at tilføje mere plantebaseret protein til dit måltid, prøv disse swaps:

• Top salater med nødder, frø eller ristede linser i stedet for croutoner.
• Top gryderetter med knuste nødder, som valnødder, i stedet for skumfiduser.
• Erstat en del af hakkebøffen i opskrifter med linser.
• Tilføj linser og bønner til supper og gryderetter i stedet for kød.
• Gør plantebaseret protein til en central del af dit måltid: Overvej ristet eller rørt tofu eller en solid bønne- eller linsegryde. Du kan også lave en bønnesalat for at afrunde proteinmulighederne i et måltid.

Swaps for at tilføje sunde fedtstoffer

Fedt tilføjer smag og tekstur til vores fødevarer og hjælper os med at optage flere vitaminer. Vi har brug for noget fedt i vores måltider.

Nøglen er at vælge sunde kilder til fedt. Disse omfatter oliven, olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie, nødder, frø, fisk og avocado.

Olivenolie kan bruges til at stege, stege og lave salatdressinger. Du kan tilføje oliven og nødder til en forretterbakke. Dit feriemåltid har muligvis allerede fisk eller skaldyr. Hvis ikke, så overvej at tilføje en skaldyrs- eller fiskeret til måltidet.

Bytter for at tilføje grøntsager og frugter

Der er flere grunde til at fylde din tallerken med forskellige grøntsager. De er rige på vitaminer og mineraler. Fibrene i grøntsager hjælper også med at holde blodsukkeret mere stabilt efter et måltid.

For en type 2-diabetes diæt, sigt efter at vælge mindre stivelsesholdige grøntsager.

Planlæg for eksempel opskrifter, der blandt andet inkluderer bladgrønt, broccoli, blomkål, peberfrugt og grønne bønner. Skær tilbage på muligheder som kartofler og majs. (Hvis det er favoritter, så hold dem i dit måltid og tag dig tid til at nyde dem).

Frugt kan også være et sundt valg. Frugt indeholder kulhydrater, så det vil stadig øge blodsukkeret.

Fiberindholdet i frugt betyder, at det har en tendens til at have mindre indflydelse på blodsukkeret sammenlignet med andre kulhydratfødevarer. Nogle frugter er bedre valg end andre. Bær indeholder mindre sukker og masser af fibre, hvilket gør dem til en god mulighed.

Der er mange måder at bytte flere grøntsager og frugter ind i dit måltid på:

• Server en grøntsags- og frugtbakke som forret.
• Tilføj dampet blomkål til din kartoffelmos.
• Tilføj 25 til 50 procent flere grøntsager, end dine opskrifter antyder. For eksempel, i en gryde, der kræver en halv kop grønne bønner, kan du overveje at tilføje en hel kop.
• Prøv spaghetti squash eller zucchininudler i stedet for pasta.
• Tilføj ekstra bladgrønt til gryderetter og supper. Tilsæt for eksempel en håndfuld eller to spinat mod slutningen af ​​tilberedningstiden.
• Lav latkes med andre typer grøntsager såsom gulerødder eller zucchini for at tilføje fibre og farve.

Overvej at have frugt enten til måltidet eller serveret som dessert. Bær – såsom jordbær, hindbær og blåbær – kan lave smukke dekorationer, som kan hjælpe dig med at skære eller reducere glasuren.

Bytter for at bruge mindre salt

Salt bruges i madlavning over hele verden. Salt kan forstærke smagen af ​​vores mad, hvilket er en del af grunden til, at vi kan lide det så meget.

Salt påvirker ikke blodsukkeret direkte, men at spise mindre salt er en vigtig del af at tage sig af dit generelle hjertesundhed.

Du kan tilføje smag til mad uden salt. Skær ned på saltet og skift ind:

• citrussaft eller -skal fra citroner eller lime
• hakket hvidløg
• finthakket løg
• tørre urter og krydderier
• saltfri emballerede urte- og krydderiblandinger

Prøv at bruge friske eller frosne grøntsager i stedet for dåse for at reducere natrium. Hvis du bruger dåsebønner eller grøntsager, så skyl dem et par gange for at slippe af med noget af det ekstra salt.

Flere madtips til ferien

Tag et skridt ud over simple bytte, og overvej dit feriemåltid som en helhed. Der er flere måder, hvorpå du kan gøre dit måltid mere venligt i forhold til en type 2-diabetes diæt.

Reducer det samlede antal kulhydrater ved måltidet

Du er sandsynligvis allerede meget fortrolig med de vigtigste kilder til kulhydrater:

• brød, pasta, ris, kartofler
• mælk, yoghurt
• frugt
• noget stivelsesholdigt eller sødt

At reducere den samlede mængde kulhydrater i dit måltid kan hjælpe med at sikre, at dit blodsukker forbliver stabilt efter at have spist.

Undersøg kulhydratmulighederne, før du fylder din tallerken. Der vil være nogle, der er favoritter, og andre, der ikke vil bringe dig den samme glæde. Vælg dem, du elsker, og lad resten stå.

Du kan visualisere en opdelt tallerken for at hjælpe med at balancere dine kulhydrater med andre typer fødevarer. Sigt efter at fylde halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager. Så reserver en fjerdedel af din tallerken til proteiner og en fjerdedel til kulhydrater.

Grøntsagerne og proteinerne ved måltidet reducerer kulhydraternes påvirkning på dit blodsukker.

Lyt til din krops fyldesignaler

Når du er omgivet af lækker mad, er det meget normalt at spise meget. Vi har alle været der, især ved feriesammenkomster. Hvis du lytter, har din krop visdom til at hjælpe dig med at spise den rigtige mængde til dig.

Hvis der er babyer eller børn til arrangementerne, vil du bemærke, at de spiser anderledes end de voksne omkring bordet. (Det er ikke kun, at de er mere rodede!)

Babyer og små børn kan være naturligt mere indstillet på deres sult og mæthedssignaler. Selvom der er noget lækkert tilbage på deres tallerken, kan de forlade det, hvis de allerede har fået nok at spise. Når vi bliver ældre, er vi ikke så meget opmærksomme på vores fyldesignaler.

At spise langsommere og holde små pauser kan hjælpe dig med at tune ind på disse naturlige signaler. Det kan tage 20 minutter for din hjerne at vide, hvornår du er mæt.

Du kan også bemærke, at de første bidder af dit måltid er de mest tilfredsstillende. Efterhånden som måltidet fortsætter, vil du bemærke, at du ikke får helt det samme niveau af nydelse af resten af ​​biderne. Dette er et tegn på, at din krop bliver mere tilfreds og har brug for mindre mad.

Prioriter din mad

Overvej hvilke fødevarer der er mest specielle for dig. Sørg for, at der er plads på din tallerken til dem.

Yndlingsfødevarer skal behandles godt. Nyd smagen, teksturerne og oplevelsen af ​​at spise disse specielle fødevarer. Dette er især vigtigt, hvis du kun spiser disse godbidder et par gange om året.

Mad er en stor del af vores ferietraditioner. Du kan lave små madbytter for at ændre opskrifter med type 2-diabetes i tankerne, mens du stadig holder dine yndlingsretter specielle. God ferie!