Tror du, at plantebaseret ernæring ikke er bæredygtig? 6 mytesprængende fakta siger noget andet

Fra bekymring over protein til sort, her er 6 afslørede myter om plantebaseret ernæring.

Ernæringsråd kan være forvirrende og bekymrende. Vi vil gerne spise sundt for at give næring til vores kroppe, men hvor skal vi starte? Myter slår os ofte i fare og får os til at gætte vores kostvalg, så det er vigtigt at forstå, hvad der er sandhed, og hvad der er … ja, ikke.

Da jeg først opdagede plantebaseret ernæring og lærte om dens sundhedsmæssige fordele, følte jeg mig revet i stykker. Selvom jeg var spændt på at prøve det, havde jeg stadig mine forbehold – disse skyldtes hovedsageligt de mange myter, jeg havde hørt om denne type diæt.

Hovedsageligt følte jeg mig begrænset i, hvad jeg kunne lave mad, og opgaven med at tilføje til mit opskriftsrepertoire virkede skræmmende. Da jeg lærte mere om denne type ernæring og udvidede mine kulinariske evner, indså jeg dog, at en plantebaseret kost er mangfoldig, farverig, meget nærende og tilgængelig.

Mens jeg gjorde al den læring selvstændigt, behøver du ikke. Nedenfor har jeg aflivet seks af de mest almindelige myter om plantebaseret ernæring. Læs videre, hvis du har bekymringer, som du ønsker løst.

Myte 1: Du kan ikke få nok protein på en plantebaseret kost

Dette er langt den mest almindelige myte. Som læge (personlig assistent for en læge) og personlig træner er de mest presserende spørgsmål, jeg støder på om plantebaseret ernæring: “Hvor får jeg mit protein?” eller “Behøver jeg at kombinere fødevarer for at få tilstrækkeligt protein?”

Den anbefalede daglige dosis (RDA) for protein er for de fleste mennesker 0,8 gram protein pr. kilogram sund kropsvægt. Dette kan opnås, mens du følger en plantebaseret diæt. Der er et væld af plantefødevarer, der er rige kilder til protein. Disse omfatter:

tofu
linser
bønner
nødder
frø
fuldkorn

Selv personer, der har brug for mere protein, såsom meget aktive voksne, seniorer og børn, kan med succes øge deres indtag ved at indtage disse fødevarer.

American Dietetic Association er enig at veltilrettelagte diæter, der begrænser eller udelukker animalske produkter, er sunde og ernæringsmæssigt tilstrækkelige til dem, der ikke gør det. Desuden er plantebaseret kost også forbundet med lavere forekomst af hjertesygdomme, hypertension, kræft og type 2-diabetes.

Endelig giver protein fra en række plantefødevarer, især stivelse som ris, bønner og majs, spist i løbet af en dag, nok af alle essentielle aminosyrer. I sidste ende, spis planter efter dit hjertes ønske, og tag det roligt, vel vidende at du får mere end nok protein, hvis dit kaloriebehov bliver opfyldt.

Myte 2: Plantebaseret kost er for dyrt

Ofte tror folk, at fordi det kan være dyrt at følge en vegansk kost, er det også dyrt at følge en hel-food, plantebaseret kost. Dette er dog ikke nødvendigvis tilfældet. Plantebaseret ernæring fokuserer på minimalt forarbejdede fødevarer. Så de veganske is, oste og salatdressinger, som kan koste en pæn krone, er ikke det, du ønsker at fokusere på i denne diæt.

Så hvor kommer besparelsen ind? Først og fremmest kan frugter, grøntsager og bælgfrugter alle købes frosne eller på dåse – bare prøv at vælge natriumfattige muligheder, hvor det er muligt. Dette betyder ikke kun, at du betaler mindre, men disse versioner kan opbevares i lange perioder.

Mere specifikt kan frugter og grøntsager også købes sæsonbestemt fra landmændenes markeder til en lavere pris end lavsæsonprodukter i dagligvarebutikker. Hvad angår korn og bælgfrugter, kan disse købes tørret, i løs vægt og også opbevares i lang tid.

Og hvis du tilføjer et par af dine yndlingskrydderier, kan alle disse muligheder forvandles til en række spændende og lækre retter.

Myte 3: Plantebaserede diæter er restriktive

Som jeg nævnte tidligere, da jeg første gang gik på en plantebaseret diæt, var jeg i tvivl om, hvad jeg kunne spise. Når jeg ser tilbage, er det klart, at min kost havde været så centreret om kylling, mejeriprodukter og højt forarbejdede fødevarer, at det, jeg havde brug for, var et skift i perspektiv.

Nu føles det, som om jeg har en verden af muligheder lige ved hånden. Kød kan erstattes med svampe, tofu og bælgfrugter i retter. Ostealternativer kan være hjemmelavede med blandede nødder og krydderier. Dato-sødede desserter – i modsætning til sukker- eller sirup-baserede godbidder – er rige og lækre.

Få behagelig smagstest af forskellige grøntsager, frugter og bælgfrugter. For nylig prøvede jeg endelig ristede rosenkål med en cremet Dijon-dressing, og den var besvimeværdig. Vær eventyrlysten, og du vil ikke blive skuffet.

Begynd at bytte Ikke sikker på, hvordan du starter? Vælg en af dine yndlingsretter – min er lasagne – og Google søg “plantebaseret [your favorite dish].” Du vil sandsynligvis finde en plantebaseret måde at genskabe dit yndlingsmåltid på.

Myte 4: Du vil miste muskler på en plantebaseret kost

Denne myte følger nøje den første. De af os, der elsker fitness og måske endda konkurrerer, bekymrer sig dybt om muskelvækst og fysisk ydeevne. Forskning viser, dog at stigninger i muskelmasse og styrke er forbundet med protein uanset kilden. Indtagelse af proteinrige vegetabilske fødevarer kan med andre ord lige så effektivt bygge muskler som animalske fødevarer.

Faktisk spiser stærkmandskonkurrenten Patrik Baboumian en planterig vegansk kost, ligesom ultraudholdenhedsatleten Rich Roll gør. Det er vigtigt at huske, at muskelvækst stimuleres af styrketræning, ikke proteinindtag. Så pump det jern og overvej at følge din træning med grønne blade, bønner og frø.

Myte 5: Du vil være sulten på en plantebaseret kost

Ofte udtrykker klienter, patienter eller venner store forbehold over for at skifte til en plantebaseret kost baseret på frygten for at blive sulten. Fordi planter har lav kalorietæthed, virker det subjektivt som om de ikke kan være tilfredsstillende. Men da frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter alle er høje i fiber – hvilket sandsynligvis vil give dig en følelse af mæthed i længere tid – burde dette ikke være et problem.

Og kun mens 5 procent af amerikanerne får nok, er dette makronæringsstof også blevet forbundet med en række andre fordele, herunder forbedret tarmsundhed og kontrol af blodsukkerniveauet. Start din dag med havre og dine yndlingsfrugter, pak lidt bagt tofu og grøntsager ind til frokost, og nyd en bønne chili-middag. Det bliver hverken lækrere eller mere tilfredsstillende end det.

Myte 6: En plantebaseret kost giver ikke nok vitaminer og mineraler

Denne myte kunne ikke være længere fra sandheden. Planter er langt de fleste næringstæt mad vi kan spise. For eksempel er grønne blade og bælgfrugter rige på calcium, jern og zink, bær er ekstremt høje i vitamin K og mangan, og tropiske frugter som mango og ananas er høje i vitamin C. I sidste ende, jo mere variation i din kost, bedre – for ikke at nævne, at udvide din gane er spændende for dine smagsløg.

Når det er sagt, bør plantebaserede spisere supplere med vitamin B-12, da dette vitamin kommer fra jorden. Dette er det eneste vitamin, du ikke kan få på en plantebaseret kost.

Plantebaseret ernæring er nærende og behøver ikke at være kedeligt

På trods af almindelige myter kan det at følge en plantebaseret kost give dig tilstrækkelige makronæringsstoffer, og det behøver ikke at være kedeligt eller koste dig hele din lønseddel. Så hvis du stadig overvejer en plantebaseret kost, er det tid til at skrive en indkøbsliste, investere i en opskriftsbog (eller to) og begynde at lave mad!

Sara Zayed startede Posifitivy på Instagram i 2015. Mens hun arbejdede på fuld tid som ingeniør efter sin eksamen fra college, modtog Zayed det plantebaserede ernæringscertifikat fra Cornell University og blev en ACSM-certificeret personlig træner. Hun sagde op fra sit job for at arbejde for Ethos Health, en livsstilsmedicinsk praksis, som læge i Long Valley, NJ, og er nu på lægestudiet. Hun har løbet otte halvmaraton, et helt maraton og tror stærkt på styrken af fuldfoder, plantebaseret ernæring og livsstilsændringer. Du kan også finde hende på Facebook og abonnere på hendes blog.