Toning træning for kvinder: Få din drømmekrop

Hvis variation er livets krydderi, så vil inkorporering af en række nye styrketræning pifte din almindelige rutine op og hjælpe dig med at nå dine fitness- og vægttabsmål. At overraske dine muskler med forskellige typer træning kan være nøglen til at få en tonet fysik og samtidig forhindre træningsudbrændthed eller plateau.

Regelmæssig motion er vigtig for at holde dit hjerte sundt, din hjerne skarp og de overskydende kilo i skak. Undersøgelser viser, at det at være aktiv kan hjælpe dig med at leve længere og forebygge mange kroniske sygdomme.

Men for virkelig at se mærkbare ændringer, vil cardio alene ikke skære det. Styrketræning er nødvendig. Faktisk kan du ifølge Mayo Clinic booste dit stofskifte og forbrænde ekstra kalorier blot ved at få slanke muskler.

I dag er der en række toning træningsklasser, der passer til kvinder på forskellige niveauer og interesser.

Barre

Toning træning for kvinder: Få din drømmekrop

Du behøver ikke at være professionel ballerina for at forme lange, slanke muskler.

Barre-timer blander elementer af yoga, pilates og funktionel træning sammen med mere traditionelle bevægelser, som dansere kender til, såsom pliés og stretching.

Ved at bruge små gentagne bevægelser og pulser, kendt som isometriske bevægelser, målretter du nogle af de største muskler i kroppen. Disse omfatter lår, glutes og kerne. Isometriske bevægelser er effektive, fordi du trækker en bestemt muskel sammen til udmattelsespunktet, hvilket fører til bedre stabilitet og overordnet styrke. Du vil også bemærke forbedret kropsholdning og fleksibilitet.

Ingen pointe sko påkrævet!

Klasser at prøve inkluderer:

Ren
Barre, landsdækkende
Bar
Metode, landsdækkende
Fysik
57, New York og Californien

Boot Camp

Lad ikke navnet skræmme dig.

Mange af disse militærinspirerede klasser er lavet med kvinder i tankerne. Med et hurtigt tempo og gruppekammeratskab er disse klasser en fantastisk måde at brænde kalorier på og opbygge muskler. Det er generelt en blanding af sportsøvelser, kardiovaskulær træning og bevægelser med høj intensitet som jump squats. Øvelserne er rettet mod at forbedre balance, koordination og selvfølgelig styrke.

Cardio-komponenten har den ekstra fordel at få din puls op. Klasser kan variere fra gruppesessioner udendørs i en park til indendørs sessioner med mere udstyr såsom frivægte og medicinbolde. Uanset hvad, er du sikker på at få en dræber træning.

Selvom bootcamp ikke er for sarte sjæle, har endorfin-rushet, der følger med disse konkurrenceprægede træningspas, en vanedannende kvalitet – og det samme gør resultaterne.

Klasser at prøve inkluderer:

Barry’s Bootcamp, vælg steder i hele landet

Vinyasa Yoga

Leder du efter en træning, der vil berolige dit sind, mens du toner din krop?

Vinyasa yogas dynamiske, flydende stil kan være noget for dig. Vinyasa er et sanskritbegreb, der betyder “åndedrætssynkroniseret bevægelse”. Klassens grundlag matcher varierende styrkeopbyggende stillinger med dit åndedræt.

Nogle vinyasa-klasser afholdes i opvarmede studier, som kan nå 90 grader. Nogle klasser inkorporerer ekstra håndvægte for ekstra styrkeopbygning. Yogastillinger som nedadgående hund og kriger hjælper med at opbygge slanke muskler, mens de forbedrer balancen og fleksibiliteten.

Så er der den ekstra sind-krop fordel. Undersøgelser har vist, at yoga kan ændre dit genekspression for at forbedre immuniteten, reducere stress og betændelse og hjælper med mange andre kroniske helbredsproblemer.

Klasser at prøve inkluderer:

CorePower Yoga, landsdækkende
YogaWorks, New York og Californien

3 yogastillinger for at opbygge styrke

Pilates

Denne core-baserede træning vil justere din kropsholdning og styrke din core. Det har også vist sig at være let for leddene ved at fjerne trykket fra din ryg og knæ.

Klasser kan tilbydes enten på en måtte eller på en reformer-maskine, som giver præcis modstand via fjedre og stropper. En typisk pilatestime vil omfatte toningsøvelser såsom en dynamisk opvarmning kaldet hundrede. Dette er en udfordrende træning for både dine mavemuskler og lunger, når du koordinerer dit åndedræt med kerne- og håndbevægelse.

Undersøgelser viser, at Pilates faktisk gør arbejde med mavemusklerne. Et studie fra 2012 i Medicin og videnskab i sport og motion fandt ud af, at det kunne styrke rectus abdominus-musklen med op til 21 procent hos stillesiddende kvinder, som ikke udøver Pilates. At styrke din kerne med Pilates kan også hjælpe med lændesmerter.

Klasser at prøve inkluderer:

Kerne
Pilates NYC, New York
The Studio (MDR), Los Angeles

Spin

Spin klasser har udviklet sig til at være så meget mere end blot en gammel tur på en stationær cykel.

Moderne spin-klasser inkorporerer vægte, side crunches og endda modstandsbånd for at tilføje et overkropsforstærkende element til denne populære cardio-time. Boutique-studier dukker op i hele landet, som tilføjer koreograferede bevægelser, sjov musik og mørklagte lokaler til en dansefestlignende atmosfære.

Disse klasser kan være tilfredsstillende udmattende og levere en cardio- og styrketræning på én gang, for ikke at nævne den kalorieforbrændende komponent. Eksperter vurderer, at du brænder alt mellem 400 og 600 kalorier pr. træning.

Klasser at prøve inkluderer:

Soul Cycle, landsdækkende

Kettlebells

Du har måske set dem i fitnesscentret og spekuleret på, hvad du skal gøre med de håndterede vægte, som folk ser ud til at svinge om.

Men du vidste sikkert ikke, at disse vægte giver en sjov og funktionel træning, der forbrænder alvorlige kalorier.

En af de vigtigste forskelle mellem kettlebells og almindelige vægte er, at du svinger kettlebells for at skabe og kontrollere momentum. Det betyder, at det virkelig får dit blod til at pumpe, virker både på dit anaerobe og aerobe system og samler styrke og cardio i én helkropstræning. De fleste klasser, der inkorporerer denne type vægt, inkluderer kettlebell squats og kettlebell swings, blandet med cardio intervaller.

Klasser at prøve inkluderer:

Kettlebell Power på Equinox, landsdækkende

HIIT

For dem, der er presset på tid, kan klasser, der inkorporerer høj intensitet intervaltræning, eller HIIT, give mest valuta for pengene.

Normalt mellem 10 og 15 minutter lange, hvad disse træningspas mangler i tid, de opvejer i intensitet. Tænk: burpees, sprints, lunges og mere. Designet til at hæve din puls, få dig til at svede og styrketræne på én gang, viser undersøgelser at HIIT kan levere mere af en effekt end en times ellipse.

Men at presse dig selv ud over din komfortzone kan være den ultimative tilfredsstillelse.

Klasser at prøve inkluderer: