Tips til at bekæmpe forældres udbrændthed efter 2 år med COVID-19-pandemien

Hvad er forældres udbrændthed?

Mens alles erfaringer kan se anderledes ud, har forskere faktisk defineret begrebet COVID-19-relateret forældreudbrændthed.

Ifølge en 2020 forskningsgennemganger denne tilstand “en kronisk tilstand som følge af høje niveauer af forældrerelateret stress på grund af et misforhold mellem forældrenes krav og de ressourcer, der er tilgængelige for forældre til at imødekomme disse krav.”

Med andre ord, du har båret på en meget tung byrde i meget lang tid – og det har taget en langvarig følelsesmæssig vejafgift.

Hvordan forældrenes udbrændthed påvirker forældrene

At leve i en forhøjet stresstilstand i årevis er ikke naturligt, så bliv ikke overrasket, hvis forældrenes udbrændthed har vidtrækkende virkninger på dit daglige liv.

Du kan føle dig ekstra sløv eller have nedsat interesse for aktiviteter, du plejede at nyde. Måske er du irritabel, glemsom eller føler dig følelsesløs. Skyldfølelsen kan også snige sig ind, hvis du begynder at sammenligne dit nuværende forældreskab med, hvordan det kan have set ud tidligere.

Derudover påvirker forældreudbrændthed uundgåeligt forholdet til din ægtefælle eller partner. “Jeg har observeret en drastisk stigning i rapporteringen af ​​ægtefællers spænding og konflikt siden begyndelsen af ​​pandemien, især hos par, der er forældre,” siger psykoterapeut Haley Neidich, en autoriseret klinisk socialrådgiver.

“Når al din beslutsomhed og følelsesmæssige regulering bliver brugt til at styre forældreskab og dine andre ansvarsområder, kan det blive let for dit forhold at blive nedprioriteret. Vrede over niveauet af støtte modtaget omkring børnepasning mellem ægtefæller er den almindelige klage. Vrede, der ikke kontrolleres, kan føre til alvorlige forholdsproblemer,” siger Neidich.

Ting kan være endnu mere udfordrende uden en partner. Ikke at have støtte fra en medforælder betyder færre pauser og mindre tid til egenomsorg – begge dele bidrager til en større følelse af udbrændthed.

Hvordan forældres udbrændthed påvirker børn

Forældreudbrændthed påvirker ikke kun forældre. Dens virkninger risler også ned til børn.

Børn er meget tilpasset deres forældres og omsorgspersoners følelsesmæssige tilstande. Efterhånden som de voksnes energi- og tålmodighedsniveauer aftager, kan børn føle sig udenfor, forsømt eller usete. Du har måske bemærket en stigning i vanskelig adfærd, da dit barn søger opmærksomhed – endda negativ opmærksomhed.

Ikke alle tilfælde af forældreudbrændthed fører til alvorlige konsekvenser for børn, men det er muligt for forældres stress at udvikle sig til misbrug.

“Med udbrændthed får børn desværre ikke de bedste udgaver af deres forældre. Dette kan føre til omsorgssvigt eller misbrug af børn,” siger terapeut Molly Nourmand, en autoriseret ægteskabs- og familieterapeut. “Faktisk er der en sammenhæng mellem højere niveauer af udbrændthed og tvangs- eller straffende forældrepraksis.”

8 tips til at håndtere forældres udbrændthed

Når udbrændtheden rammer, kan det være svært at vide, hvor man skal henvende sig, eller hvad man skal gøre. Her er otte tips til at hjælpe dig med at klare det:

1. Giv tid til egenomsorg

Vi ved alle, at egenomsorg har betydning – men når du er en udbrændt forælder eller omsorgsperson, bliver det endnu mere kritisk at afsætte tid til at passe din egen krop og sjæl.

“Uanset hvad der er i mulighedsområdet for dig, vil jeg opfordre dig til at indbygge uomsættelig egenomsorg i din tidsplan, så du ikke venter, indtil din legendariske tank løber tør for gas,” siger Nourmand. Hun anbefaler, at du planlægger fornøjelige aktiviteter, som du ville gøre med enhver anden daglig forpligtelse.

Selvpleje behøver ikke at være dyrt eller tidskrævende. At gå en tur, ligge i blød i et varmt bad eller læse en god bog kan alle være former for egenomsorg. Vælg aktiviteter, der føles genoprettende for dig.

2. Bed om hjælp

En stressende tid (som f.eks. en global pandemi) er ikke tiden til at magte gennem forældreskab alene. Når du føler dig udbrændt, er det vigtigt at erkende dit behov for hjælp – og række ud til andre for at få det.

Bed en ven eller et familiemedlem om at babysitte, eller se, om en teenager i nabolaget kan lege med dine børn for at give dig en pause. For at fjerne noget ansvar fra din tallerken, tjek billige husholdningssupportwebsteder, der tilbyder tjenester som rengøring, gårdarbejde eller lokale ærinder.

At anmode om hjælp kan også ligne at bede om mere fra din ægtefælle, partner eller medforælder.

“Forældre bør med hinanden erkende virkeligheden af ​​deres udbrændthed, give hinanden lange pauser og tale åbent om deres behov,” siger Neidich. “På nuværende tidspunkt er det ikke altid muligt at opfylde dine medforældres behov, men at tale om små måder at hjælpe hinanden gennem denne fase på kan afhjælpe en masse spændinger.”

3. Ring ned forpligtelser

Gå væk fra kalenderen! At fjerne din tidsplan for overdrevne eller byrdefulde forpligtelser giver mulighed for ekstra pusterum, du måske har brug for lige nu. Ballettimer, fodboldtræning og bogklub kan alle finde vej tilbage i din families liv, når du føler dig mere forfrisket.

4. Tilføj meditation

“Meditation er et af de mest kraftfulde værktøjer til rådighed til at beskytte din hjerne og krop mod overvældning,” siger Neidich. “Meditation hjælper med at beskytte dit nervesystem mod virkningerne af stress ved at udnytte din krops naturlige afslapningsrespons.”

Er du ikke tryg ved en længere om-session? Start i det små med en simpel åndedrætsøvelse eller en kort optaget meditation på Youtube.

Du kan endda få børnene involveret i en aktivitet, der er gavnlig for hele familien.

“At involvere dine børn i meditation kan faktisk hjælpe med at lære dem en værdifuld livsmestringsevne og kan tjene som en nulstilling til energien i huset,” siger Neidich. “Forældre, der mediterer med deres børn regelmæssigt, siger ofte, at det er en ny type binding, hvor de kan genvinde den påskønnelse, de har i forholdet mellem forældre og barn.”

5. Invester i en hobby

En enkel måde at genoprette forbindelsen til dit indre jeg: Få en hobby! Ifølge forskning fra 2015, fritid, såsom tid brugt på en hobby:

• øget positivt humør
• nedsat negativt humør
• reduceret stress
• nedsat puls

Kreative sysler som at male, spille et instrument eller skrive kan alle fylde din følelsesmæssige kop. Eller du kan finde endnu større belønninger fra hobbyer, der tager dig ud af dit sædvanlige miljø.

“At lave en aktivitet uden for hjemmet, der bringer dig glæde, kan hjælpe med at opveje noget af udbrændtheden,” foreslår Nourmand. “Og hvis du føler dig udsultet socialt, så er det en bonus at starte en hobby, der involverer en ven!”

Ifølge Nourmand kan den rette hobby komme med endnu en skjult bonus for forældre og omsorgspersoner.

“At komme tilbage i kontakt med noget, som du elskede at gøre, da du var barn, kunne faktisk hjælpe dig med at forbinde dig med og relatere til dine børn bedre.”

6. Brug tid med venner

Lad os se det i øjnene: COVID-19-pandemien gjorde en række på vores sociale liv. Hvis du har følt dig isoleret fra venner i løbet af de sidste 2 år, har det sandsynligvis bidraget til en følelse af udbrændthed.

Måske er det tid til at komme tilbage i den sociale saddel ved at nå ud til vennerne.

“At tilbringe tid med venner giver mulighed for at afbryde forbindelsen fra forældrenes stressfaktorer og diskutere dine oplevelser,” opfordrer Neidich. “Det giver også en mulighed for at støtte hinanden og en normalisering af, at alle kæmper lige nu.”

For nogle mennesker kan ideen om at tilbringe tid inde med en gruppe mennesker eller endda med en anden person stadig føle sig utilpas eller måske ikke fungere af helbredsmæssige årsager. Det er også okay. Andre måder at genoprette forbindelsen kan omfatte at mødes udenfor – som for en picnic eller en gåtur, planlægge et Zoom- eller telefonopkald med en ven eller gruppe af venner, eller endda bare at sende en ven en sms eller en besked på sociale medier.

7. Skab et rum til dig selv

At holde ferie eller fridag fra børnene er aldrig en dårlig idé for at afværge udbrændthed. Men til de tidspunkter, hvor du ikke kan forlade huset, overvejer du at skabe et privat fristed i dit hjem.

Er der et rum, du kan gøre til en børnefri zone? Måske udpeger du dit soveværelse som dit personlige tilflugtssted eller vælger en speciel stol på terrassen, der er lige til dig. Fortæl dine børn, at når du er på dette sted, svarer det til et forstyr ikke-skilt.

8. Søg terapi

For nogle forældre vil en gør-det-selv tilgang til at overvinde udbrændthed simpelthen ikke skære den ned. Hvis dine valgte mestringsmekanismer ikke ser ud til at mindske følelsen af ​​hjælpeløshed, frustration eller overvældelse, så overvej at tale med en mental sundhedsprofessionel.

Hvad er udsigterne for forældre, børn og familier, der beskæftiger sig med forældres udbrændthed?

Uanset hvilke udfordringer du har udstået som forælder eller omsorgsperson under COVID-19-pandemien, er der håb om en lysere fremtid.

Efterhånden som virussen når et endemisk stadium, falder mange af de faktorer, der har gjort de sidste 2 år så vanskelige, væk, hvilket giver mulighed for at vende tilbage til et mere overskueligt, mindre stressende liv.

At passe på din ånd, få hjælp, søge rådgivning og andre strategier kan alle gå langt i retning af at genoprette din glæde ved at være forældre.

Der er ingen skam i at føle, at din forældremojo kunne bruge en genstart. Forældre og omsorgspersoner har båret hovedparten af ​​nogle af de sværeste aspekter af COVID-19-pandemien.

Mens du tager skridt til at komme dig efter forældrenes udbrændthed, så husk at give dig selv lidt nåde, vel vidende at denne fase ikke er for evigt.

“Forældre skal være blide over for sig selv og justere deres forventninger på dette tidspunkt,” siger Neidich. “Det, der betyder mest, er din mentale sundhed, stresshåndtering og at holde et så fredeligt og støttende miljø i dit hjem som muligt.”