B-vitaminerne er en gruppe på otte næringsstoffer, hver med unikke roller i at holde kroppen sund. De er især vigtige for at opretholde cellesundhed og holde dig energisk.
Symptomerne på en B-vitaminmangel varierer afhængigt af, hvilket B-vitamin du mangler.
Nogle fødevarer er høje i flere B-vitaminer, og visse fødevarer er særligt høje i specifikke B-vitaminer. At spise en afbalanceret kost er nøglen til at få alle de næringsstoffer, din krop har brug for.
Denne artikel giver en oversigt over de mest almindelige typer af B-vitamin, herunder hvorfor du har brug for dem, deres mangelsymptomer og hvilke fødevarer der indeholder dem.
Hvem er i fare?
Visse grupper, såsom ældre voksne og gravide kvinder, er mere udsatte for vitamin B-mangel. De har brug for større mængder af nogle typer B-vitamin.
Visse tilstande, såsom Crohns sygdom, Cøliaki, HIV og alkoholmisbrug, kan forhindre kroppen i at absorbere B-vitaminer effektivt, hvilket øger risikoen for mangler.
Symptomerne på en B-vitaminmangel varierer afhængigt af, hvilket B-vitamin du mangler.
De kan variere fra træthed og forvirring til anæmi eller et kompromitteret immunsystem. Hududslæt kan også forekomme.
For at behandle en B-vitaminmangel vil din læge sandsynligvis anbefale, at du tager kosttilskud eller øger dit indtag af visse fødevarer, der indeholder målvitaminet.
Resumé
Ældre voksne, gravide kvinder og mennesker med visse sundhedsmæssige forhold er mere tilbøjelige til at have vitamin B-mangel.
Vitamin B12
Vitamin B12, også kaldet cobalamin, hjælper med at regulere nervesystemet. Det spiller også en rolle i vækst og dannelse af røde blodlegemer.
Symptomer på vitamin B12-mangel
En vitamin B12-mangel kan føre til forstyrrelser i nervesystemet og kredsløbet.
Vitamin B12-mangel kan føre til megaloblastisk anæmi, en tilstand, hvor knoglemarven producerer store unormalt formede røde blodlegemer, der ikke fungerer korrekt.
Demens, paranoia, depression og adfærdsændringer kan skyldes en vitamin B12-mangel. Neurologiske skader kan nogle gange ikke vendes.
Vitamin B12-mangel kan forårsage følgende symptomer:
- træthed eller træthed
- svaghed
- forstoppelse
- mistet appetiten
- vægttab
- følelsesløshed og prikken i hænder og fødder
- balanceproblemer
- forvirring
- dårlig hukommelse
- ømhed i munden eller tungen
Vitamin B12-mangel påvirker mellem
Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12?
Vitamin B12 findes primært i kød og mejeriprodukter, så folk på vegansk kost er i risiko for mangel. Der er dog madmuligheder for at imødekomme deres B12 diætbehov.
Vegetariske kilder omfatter mejeriprodukter og æg. Veganske kilder til B12 omfatter berigede fødevarer og ernæringsgær.
De bedste kilder til vitamin B12 omfatter:
- okselever
- muslinger
- kød, herunder fisk og fjerkræ
- æg
- mælk
- ost
- berigede morgenmadsprodukter
- ernæringsmæssig gær
- andre berigede fødevarer, herunder plantemælk og mel
Læs om vegetariske kilder til B12 her.
Prøv denne opskrift på en brunchversion af ratatouille. Æg og ost gør det til en fantastisk kilde til vitamin B12.
Resumé
Vitamin B12-mangel er relativt almindelig. Lave niveauer af B12 kan forårsage anæmi, træthed og nerveproblemer.
Vitamin B6
Vitamin B6, også kaldet pyridoxin, hjælper kroppen med at omdanne mad til energi. Det kan også hjælpe kroppen med at bekæmpe infektioner ved at støtte immunsystemet.
Gravide og ammende kvinder har brug for det for at hjælpe deres babyers hjerner med at udvikle sig normalt.
Symptomer på vitamin B6-mangel
Vitamin B6 mangel er
Utilstrækkelige mængder af B6 kan resultere i anæmi såvel som hudlidelser, såsom kløende udslæt eller revner omkring munden.
Mangel på B6 kan også forårsage:
- depression
- forvirring
- kvalme
- anæmi
- modtagelighed for infektioner
- hududslæt eller dermatitis
Hvilke fødevarer indeholder vitamin B6?
Fødevarer med højt indhold af vitamin B6 omfatter:
- fjerkræ, fisk og orgelkød
- kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager
- frugter, undtagen citrusfrugter
Pisk denne asiatiske laks- og spinatrisskål op for at få din daglige servering af vitamin B6.
Resumé
Vitamin B6-mangel er ualmindeligt. Symptomerne omfatter anæmi og hudproblemer, såsom kløende hududslæt og revner omkring munden.
Vitamin B1 og B2
Vitamin B1 kaldes også thiamin, og vitamin B2 kaldes også riboflavin.
Disse vitaminer hjælper med at omdanne mad til energi. Vitamin B1 har neurologiske fordele, og vitamin B2 hjælper med at opretholde et ordentligt syn.
Symptomer på vitamin B1 eller B2 mangel
Vitamin B1 mangel er
Dette skyldes, at mange fødevarer, såsom mælk og fuldkornsprodukter, er beriget med disse vitaminer.
Det kan blive et problem med mennesker, der misbruger alkohol, men med symptomer som forvirring og revner langs siderne af munden.
Hvilke fødevarer indeholder vitamin B1 og B2?
De fleste mennesker får deres B1 og B2 fra berigede morgenmadsprodukter og fuldkorn.
Kilder til vitamin B1 omfatter:
- fuldkorn
- beriget brød, korn, pasta og ris
- svinekød
- fisk
- bælgfrugter, herunder sorte bønner og sojabønner
- nødder og frø
Kilder til vitamin B2 omfatter:
- æg
- organkød, herunder nyrer og lever
- magert kød
- letmælk
- grønne grøntsager, herunder broccoli og spinat
- berigede korn, korn og brød
Få dine daglige portioner grønne grøntsager med denne grønne smoothie.
Resumé
Vitamin B1 og B2 mangler er sjældne i USA. Symptomerne omfatter forvirring og revner langs siderne af munden.
Vitamin B3
Vitamin B3, også kaldet niacin, hjælper med at omdanne mad til energi. Det hjælper også med korrekt fordøjelse og sund appetit og er vigtig for celleudvikling.
Symptomer på vitamin B3-mangel
Mangel på niacin kan forårsage fordøjelsesproblemer, såsom kvalme og mavekramper. Alvorlig mangel kan også forårsage mental forvirring.
Vitamin B3 mangel er
Alvorlig mangel kan resultere i en tilstand kaldet pellagra, med symptomer som:
- ru hud, der bliver rød eller brun i solen
- en lys rød tunge
- opkastning
- forstoppelse eller diarré
- træthed
- aggressiv, paranoid eller selvmordsadfærd
- hallucinationer
Hvilke fødevarer indeholder vitamin B3?
Fødevarekilder til vitamin B3 omfatter:
- kød, herunder fjerkræ, oksekød, svinekød og fisk
- nogle nødder, bælgfrugter og korn
- berigede brød og korn
Disse thailandske kyllingtacos med jordnøddesauce er en fantastisk måde at få niacin i din kost på.
Resumé
Vitamin B3-mangel er meget sjælden i USA. I alvorlige tilfælde kan lavt B3 føre til en alvorlig tilstand kaldet pellagra.
Vitamin B9
Vitamin B9 kaldes også folat. Folat forekommer naturligt i fødevarer. Folinsyre er den syntetiske form, der ofte findes i berigede, forarbejdede fødevarer.
Som de fleste B-vitaminer fremmer B9 væksten af røde blodlegemer. Det reducerer også risikoen for fødselsdefekter, når gravide kvinder indtager det.
Symptomer på vitamin B9-mangel
Vitamin B9 mangel er
Lave niveauer af vitamin B9 kan resultere i følgende symptomer:
- megaloblastisk anæmi, som forårsager svaghed
- træthed
- koncentrationsbesvær
- irritabilitet
- hovedpine
- hjertebanken
- stakåndet
- åbne sår i munden
- ændringer i hud-, hår- eller neglefarve
Gravide kvinder med folatmangel kan resultere i, at deres babyer bliver født med neuralrørsdefekter, såsom spina bifida.
Overdreven tilskud af folinsyre under graviditeten
Hvilke fødevarer indeholder vitamin B9?
Fødevarekilder til folat omfatter:
- okselever
- asparges
- rosenkål
- mørkegrønne bladgrøntsager, herunder spinat og sennepsgrønt
- appelsiner og appelsinjuice
- anden frugt og frugtjuice
- jordnødder og andre nødder
- bønner, herunder kidneybønner
- ærter, herunder sortøjede ærter
Fødevarer beriget med folinsyre omfatter:
- beriget brød, mel, pasta og ris
- berigede morgenmadsprodukter
- majstortillas og tamales lavet med beriget mel
Lav denne krydrede ristede roehummus som snack eller forret.
Resumé
Vitamin B9-mangel er sjælden i USA, men det forekommer. Det er især vigtigt for gravide kvinder at få nok af dette vitamin.
Hvordan man forebygger en mangel
For at forblive sunde, behøver de fleste mennesker ikke at tage et tilskud for at få nok B-vitaminer.
Der er masser af lækre fødevarer til rådighed for at få alle de næringsstoffer, du har brug for naturligt. Prøv at spise en komplet kost af:
- kød
- korn
- frugter
- grøntsager
Hvis du ikke spiser kød, æg eller mejeriprodukter, kan du stadig få vitamin B12 fra berigede fødevarer eller ernæringsgær for at forhindre mangel.
Tilskud er kun en sidste udvej, hvis du ikke kan få B-vitaminer gennem kosten, eller hvis du har visse helbredstilstande, der kræver brug af kosttilskud.
Håndkøbstilskud kan ofte behandle eller forebygge mangel. Det er bedst at tjekke med en læge, før du tager vitamintilskud.
Hvis du er gravid eller over 50 år, er der større sandsynlighed for, at du har brug for kosttilskud.
Risikoen for overdosering er lavere end andre næringsstoffer, fordi B-vitaminer er vandopløselige. Men kosttilskud kan stadig forårsage:
- bivirkninger
- langsigtede sundhedseffekter
- interaktioner med medicin, du tager
Hvis du har mistanke om, at du måske mangler B-vitamin, skal du kontakte din læge. De kan udføre en fysisk undersøgelse samt bestille blodprøver.
Bundlinjen
Der er otte typer B-vitamin, hver med en unik funktion i kroppen. Mangel på hver af disse vitaminer vil resultere i forskellige symptomer.
De fleste mennesker kan få alle de næringsstoffer, de har brug for, inklusive B-vitaminer, ved at spise en varieret kost af magert kød, korn, frugter og grøntsager.
Discussion about this post