Sprintintervaltræning: Sådan forbrænder du fedt og øger hastigheden

Hvad er sprintintervaltræning?

SIT er en avanceret træning med to komponenter – korte udbrud af aktivitet udført med maksimal indsats efterfulgt af en lang hvileperiode.

Mere specifikt er SIT karakteriseret ved gentagne, korte periodiske udbrud af all-out træning, typisk 4-6 intervaller på op til 30 sekunder hver, afbrudt med perioder med aktiv eller passiv restitution, generelt omkring 4-5 minutter (1, 2).

Mens forholdet mellem arbejde og hvile varierer, er det ofte sat omkring 1:8. Til sammenligning er HIIT-forholdet ofte sat til 1:1, 1:2 eller 1:3.

Resumé

Sprint interval træning (SIT) er en avanceret træningsmetode, der involverer en kort maksimal arbejdsperiode efterfulgt af en længere hvileperiode.

Hvad er fordelene ved sprintintervaltræning?

SIT er en fremragende træning at tilføje til en avanceret fitnessrutine. Det giver dig mulighed for at yde maksimal indsats på et minimum af tid, og det er en fantastisk måde at forbedre atletisk præstation og aerob og anaerob kondition på (2).

“Anaerob fitness” refererer til aktiviteter, der generelt er af kort længde og høj intensitet. Under denne type aktivitet nedbryder din krop glukose eller sukker til energi uden at bruge ilt. SIT er en anaerob aktivitet.

I mellemtiden refererer “aerob fitness” til aktiviteter, der øger din puls og vejrtrækning i en længere periode, såsom gåture og jogging.

I en undersøgelse fra 2016 med tidligere inaktive deltagere udførte 14 personer i alderen 40-50 og 14 personer i alderen 20-30 4-6 30-sekunders all-out sprints med 4 minutters aktiv restitution imellem. (3).

Efter at have gennemført denne træning 3 gange om ugen i 4 uger, havde begge aldersgrupper forbedret anaerob og aerob kondition (3).

SIT forbedrer også løbepræstationer hos trænede atleter.

I en undersøgelse fra 2018 gennemførte 16 trænede trailløbere 4-7 anfald af 30 sekunders maksimal intensitet sprint, afbrudt med 4 minutters restitution (4).

Efter at have gjort dette kun 3 gange om ugen i 2 uger, havde de forbedringer i løbepræstationsmålinger som udholdenhed, styrke og kraft (4).

Resumé

SIT kan forbedre atletisk præstation, kardiorespiratorisk kondition og anaerob kondition.

Forbrænder sprintintervaltræning mere fedt end HIIT?

HIIT topper ofte listen over populære fitnesstrends. Selvom denne træningsmetode giver mange fordele, herunder en høj kalorieforbrænding, er det ikke den eneste måde at forbrænde kalorier på kort tid.

SIT forbrænder også kalorier og fremmer lignende gevinster i kardiorespiratorisk fitness (5).

Plus, en 2019 gennemgang og meta-analyse fandt, at intervaltræning – både HIIT og SIT – resulterede i 28,5 % større reduktioner i den samlede absolutte fedtmasse sammenlignet med moderat intensitet kontinuerlig træning (6).

Når det kommer til fedttabsforskelle mellem HIIT og SIT, kan SIT have en fordel.

Resultater fra et 2018-forsøg med aktive kvinder i alderen 24-36 viste, at en 8-ugers SIT-protokol inducerede større reduktioner i summen af ​​hudfolder, kropsvægt og BMI end en HIIT-protokol gjorde (7).

Resumé

Både HIIT og SIT forbrænder kalorier, men nogle undersøgelser peger på større fedtreduktion med SIT.

Hvor mange kalorier forbrænder du med sprintintervaltræning?

SIT betragtes som kraftig fysisk aktivitet.

Selvom den højeste kalorieforbrænding kommer fra sprintintervallerne, forbrænder du også kalorier i hvileperioderne. Dette gælder især, hvis du udfører aktiv hvile, såsom at gå, sammenlignet med passiv hvile, såsom at sidde eller stå stille.

Brug af en kalorietæller for fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier du har forbrændt baseret på din kropsvægt, bevægelsesvarighed og aktivitet.

Hvis du er interesseret, kan du søge online efter gratis websteder og apps, der kan hjælpe dig med at bestemme antallet af kalorier, der forbrændes under en bestemt aktivitet.

Derudover kan smartwatches og nogle pulsmålere give dig et estimat baseret på din puls under en aktivitet.

Fordi SIT kræver intense arbejdsperioder efterfulgt af hvileperioder, kan det være svært at estimere din kalorieforbrænding baseret på foruddesignede diagrammer.

Resumé

At bestemme den nøjagtige kalorieforbrænding fra en SIT-session afhænger af din kropsvægt, aktivitetsvarighed og overordnede intensitet. På grund af hvileperioderne kan det være svært at finde et nøjagtigt kalorietal.

Hvad er ulemperne ved sprintintervaltræning?

Som enhver anden form for træning har SIT nogle ulemper.

Samlet set er det utroligt krævende og belastende for din krop. Nogle mennesker bør ikke lave denne form for træning, medmindre de modtager godkendelse fra en læge eller en anden sundhedsperson.

Fordi du bruger næsten maksimal indsats i arbejdsperioden, kræver SIT et basiskonditionsniveau. Hvis du er ny til at træne eller bare er ved at vende tilbage til det, er det bedst at bruge lidt tid på at opbygge din kardiovaskulære kondition og muskelstyrke, før du forsøger at SIT.

En sundhedspersonale kan anbefale, at du undgår SIT, hvis du har ankel-, knæ-, hofte- eller andre skader i underkroppen eller kroniske smerter. I disse tilfælde kan sprint gøre mere skade end gavn.

Dette gælder også hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og andre medicinske problemer, der kan kræve et ændret træningsprogram eller supervision fra en læge eller fysioterapeut.

Derfor er det altid bedst at tjekke med en sundhedspersonale, før du begynder at træne eller tilføjer en ny aktivitet til dit fitnessprogram.

Selvom SIT har flere fordele, fandt en gennemgang fra 2014, at det er usandsynligt, at det vil fremme regelmæssig deltagelse i fysisk aktivitet i en stort set stillesiddende befolkning (1).

Til at begynde med kan den anstrengende karakter af SIT virke afskrækkende for dem, der er nybegyndere i regelmæssig fysisk aktivitet. Folk, der ikke er vant til at træne, kan undgå motion, hvis de finder det afersivt.

Fordi SIT er en relativt kompleks og struktureret rutine, der kræver en høj grad af selvregulering for at producere resultater, er det måske ikke den bedste aktivitet for folk, der er nye til at træne, og som leder efter enkelhed og nemme at følge rutiner.

Resumé

SIT er ikke beregnet til begyndere. Det er en krævende protokol, der er bedst egnet til avancerede fitnessniveauer. Yderligere, fordi det kræver næsten maksimal til maksimal indsats, er det muligvis ikke egnet til personer med visse medicinske tilstande, kroniske smerter eller skader.

Eksempel på sprint interval træningsprogram

At inkorporere SIT-træning i din overordnede fitnessplan et par dage om ugen kan booste din generelle kardiovaskulære sundhed, øge din muskelstyrke og udholdenhed, forbrænde kalorier og forbedre visse sportsspecifikke færdigheder. Derudover behøver du ikke noget fancy udstyr eller et fitnesscenter.

Hvis du er en løber, kan du sidde på et løbebånd, en udendørs eller indendørs bane, en sti, bakker eller en vej.

For at starte, sigt efter et lavere antal intervaller og en længere hvileperiode. Efterhånden som din krop tilpasser sig, og du bliver mere fit, kan du tilføje intervaller og reducere hvileperioden.

Prøv at implementere én ændring ad gangen. Tilføj for eksempel 1-2 intervaller til træningen, men lad hvileperioden være den samme. Når du derefter er klar til endnu en ændring, skal du reducere hvileintervallet, men ikke justere intervallerne.

Eksempel på begynder- til mellemprogram

Varm op i mindst 3-5 minutter med let kardiovaskulær træning, såsom jogging på plads. Følg dette med et par dynamiske stræk såsom bensving, høje knæ og gå-udfald.

Så gå i gang med intervaltræningen:

1. Gennemfør 3-4 intervaller på 20-30 sekunder med en intensitet på 10 – din maksimale indsats.
2. Hvil 4-5 minutter efter hver sprint. Disse hvileperioder kan være fuldstændig restitution uden aktivitet eller lavintensiv træning som at gå. Hold niveauet omkring 1-2.

Udfør denne rutine 2-3 dage om ugen i et par uger, før du tilføjer flere træningsintervaller eller reducerer hvileperioderne.

Husk, disse protokoller er til velkonditionerede, avancerede motionister. Hvis du kun løber tre gange om ugen, er det for meget intensitet at gennemføre alle disse som SIT. Start i stedet med én SIT-træning om ugen og tilføj kun mere, hvis du tåler det godt og restituerer godt.

Hvis løb ikke er din foretrukne træningsform, kan du også bruge en SIT-protokol, når du ror, svømmer, cykler eller bruger en træningsmaskine som f.eks. ellipsetraineren. Så længe aktiviteten giver dig mulighed for at maksimere din indsats, er du godt i gang.

Resumé

Du kan tilføje SIT til en overordnet fitnessrutine 2-3 dage om ugen. Løb, cykling, svømning, roning og brug af en træningsmaskine fungerer alle som modaliteter.

Tips til sprintintervaltræning

Klar til at tilføje SIT til din overordnede fitnessrutine?

Her er nogle sikkerhedstip, almindelige fejl, du skal undgå, ting du skal være opmærksom på og måder at få mest muligt ud af programmet:

• Se en læge. Hvis du ikke allerede deltager i et mellemliggende til avanceret træningsprogram, eller hvis du har nogen medicinske tilstande eller skader, skal du kontakte en sundhedspersonale, før du tilføjer SIT til din rutine.
• Udstyret på. Selvom det ikke er nødvendigt, kan det være nyttigt at investere i et par løbesko af høj kvalitet, der passer korrekt, og svedtransporterende tøj, der holder dig godt tilpas, mens du træner.
• Start langsomt og øge intensiteten endnu langsommere. SIT er ment som en tilføjelse til en overordnet fitnessrutine. Når du starter, lav kun to sessioner hver uge.
• Fokuser på progressiv overbelastning. Når din krop tilpasser sig, og du føler dig klar til at fremme træningen, skal du kun foretage én ændring ad gangen. Føj f.eks. én session til ugen eller øg arbejdsintervallet eller antallet af intervaller hver 2.-3. uge (8).
• Spred din træning ud. Det er bedst ikke at lave ryg-til-ryg SIT-træning. Det er OK at træne dagen efter en SIT-session – hold dig bare til cardiotræning med lavere intensitet eller styrketræning for at lade din krop restituere.
• Arbejd med en ekspert. Hvis du har brug for hjælp til at inkorporere SIT i din fitnessrutine, så overvej at arbejde med en løbetræner, personlig træner eller fysioterapeut, hvis det er en mulighed for dig.

Resumé

Selvom du er på et højere konditionsniveau, er det vigtigt at gå langsomt, når du starter med SIT. Start med kun at tilføje to SIT-træning om ugen. Det kan være nyttigt at investere i det rigtige udstyr, herunder et par sko af høj kvalitet.

Bundlinjen

Sprint intervaltræning (SIT) er en tidseffektiv træning, der kombinerer perioder med maksimal indsats med længere hvileperioder. På grund af dette er SIT designet til folk, der har et solidt fitnessfundament.

Det kan forbedre din kondition og forbrænde fedt og kalorier, og det kræver ikke et fitnesscenter.

Fordi intervallerne udføres med maksimal indsats, er det en god idé at få tilladelse fra en sundhedspersonale, før du begynder på en SIT-protokol, især hvis du har nogen allerede eksisterende helbredstilstande eller skader.