Sådan sætter du dig på hug med den rigtige form

Overvej at starte med squat-terapi

Mens vægtede squats er gode til at udvikle styrke, er det vigtigt, at du først har den rette form i en kropsvægtssquat.

Mekanikken i et squat er mere kompleks, end de kan se ud, så at sikre, at alle led og muskler bevæger sig korrekt sammen, er nøglen til at forebygge skader og få mest muligt ud af øvelsen.

Squat terapi er en fantastisk måde at komme dertil. Brugt som en måde at nedbryde alle de subtile bevægelser i et squat, bør denne kombination af øvelser få dig til at bevæge dig med lethed.

For at prøve denne sekvens skal du gennemføre 2 sæt med 5 reps hver.

Vægsquat

Placer en bænk eller lav stol cirka 3 fod fra væggen – når du sætter dig på hug, skal din numse røre kanten af ​​overfladen. Vend mod væggen med dine fødder i skulder- til hoftebreddes afstand.

Hold brystet oppe og kerne afstivet, læn dig tilbage i dine hofter og bøj dine knæ, og tag cirka 5 sekunder at sidde på hug, indtil dit ansigt kommer for tæt på væggen eller din numse rører bænken. Vend tilbage til start ved hurtigt at skubbe gennem hele din fod.

Når dette bliver nemmere, stræk armene ud over hovedet og fuldfør den samme bevægelse.

Når det bliver nemmere, skal du flytte bænken tættere på væggen og fortsætte med at arbejde på din fleksibilitet og bevægelsesområde.

Goblet squat

Hold en let plade eller håndvægt ved siden af ​​den i brysthøjde, så dine albuer peger ud og ned. Stå med fødderne i skulder- til hoftebreddes afstand.

Begynd at sidde på hug, sæt hofterne tilbage og bøj knæene. Når du falder ned i en dyb squat, skal dine albuer komme ind i dine knæ og skubbe dem ud.

Hold her i et par sekunder, tag en dyb indånding, og prøv derefter at synke lidt lavere. Gentag dette 3 til 4 gange, og rejs dig derefter.

Som nybegynder skal du arbejde på dette for sekvens alene i 1 til 2 uger, før du tilføjer yderligere vægt. Når du går videre til at bruge ekstra vægt, skal du udføre denne sekvens som en opvarmning på forhånd.

Grundlæggende kropsvægt squat

En grundlæggende kropsvægt squat er et grundlæggende træk. Dine quads, glutes og hamstrings vil gøre det store arbejde her, mens din core vil arbejde for at stabilisere dig hele vejen igennem.

Du bør være i stand til at gennemføre 3 sæt af 15 reps med lethed, før du tilføjer vægt.

Sådan kommer du i gang:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, mens armene hviler lige ned i siderne.
2. Spænd din kerne og hold en stolt brystkasse, begynd at skubbe dine hofter tilbage, bøj ​​dine knæ, som om du vil sætte dig ned. Sørg for, at dine knæ ikke falder ind. Når dine lår er parallelle med gulvet, hold pause.
3. Skub jævnt op gennem hele din fod tilbage til startpositionen.

Andre kropsvægt squats

Tager man det et skridt videre, kræver både den dybe squat og et-bens squat større bevægelsesmuligheder og mere fleksibilitet end en grundlæggende kropsvægtssquat.

Start med at gennemføre 2 sæt af 10 reps, og arbejd dig derefter op til 3 sæt.

Dyb squat

Indtagende omtalt som “ATG” (a** til græs) squat, en dyb squat betyder, at dine lår går forbi parallelt.

Du skal bruge en del fleksibilitet for at opnå en dyb squat, og der er en øget risiko for skader, hvis du tilføjer en masse ekstern vægt.

Sådan kommer du i gang:

1. Udfør en grundlæggende kropsvægtssquat, men i stedet for at stoppe, når dine lår når parallelt, skal du fortsætte – folden i din hofte skal falde under dit knæ, med din numse næsten rørende jorden.
2. Vend tilbage til start, skub gennem hele din fod og sørg for, at din torso forbliver oprejst.

Etbenet squat

Squat på ét ben – også kaldet en pistol squat – er en avanceret variant af en squat med tonsvis af fordele.

Du skal bruge en betragtelig mængde fleksibilitet og styrke – mere end du har brug for til en grundlæggende kropsvægtssquat – for at fuldføre et etbens squat. Men du kan starte højt og falde lavere og lavere, jo bedre du bliver til dem.

Sådan kommer du i gang:

1. Stå ved siden af ​​din stabile overflade og løft din udvendige fod fra jorden, bøj ​​dit knæ i en 90-graders vinkel. Vandre din udvendige hofte.
2. Begynd at sidde på hug på dit inderste ben, og sørg for, at dit inderste knæ ikke falder ind. Prøv at nå parallelt, brug den stabile overflade, hvis det er nødvendigt.
3. Når du er faldet så langt, som du kan gå, skal du skubbe tilbage op gennem hele din fod og vende tilbage til start.
4. Gentag det ønskede antal gentagelser, og skift derefter ben.

Barbell squats

At tilføje vægt til dine squats med en vægtstang vil ikke kun styrke din underkrop og kerne, men også give din overkrop en træning.

Det er bedst at sætte sig på hug i et stativ eller et bur for at sikre sikkerheden, mens du læser vægtstangen, og hvis du ikke er i stand til at gennemføre en gentagelse, “mislykkes”, når det er nødvendigt.

Start med 2 sæt af 10 til 12 gentagelser af hver af disse øvelser.

Squat tilbage

Back squat er, hvad de fleste mennesker tænker på, når de tænker på en vægtet squat. Det er en stor progression af den grundlæggende kropsvægtssquat.

Du vil opbygge styrke i dine quads, glutes, hamstrings og core, og også øge din power.

Sådan kommer du i gang:

1. Sæt vægtstangen sikkert på dine fælder og skuldre. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, tæerne lidt ude, kernestøtten og brystet op.
2. Start en grundlæggende squat-bevægelse – hofterne tilbage, knæene bøjede, og sørg for, at de falder ud, ikke ind. Hold pause, når dine lår når omtrent parallelt med jorden.
3. Skub gennem hele din fod for at vende tilbage til start.

Front squat

Mere quad-specifikke end en back squat, front squat belaster vægten på forsiden af ​​din krop i stedet for. Du skal også bruge en lettere vægtstang til front squat.

Sådan kommer du i gang:

1. Placer vægtstangen, så den hviler på forsiden af ​​dine skuldre. Hvis du retter dine arme ud foran dig, bør vægtstangen ikke bevæge sig. Igen skal dine fødder være i skulderbredde fra hinanden, tæerne en smule ude, kerneafstivet og brystet op.
2. Begynd at læne dig tilbage med dine hofter, bøj ​​knæene og stop, når dine lår rammer parallelt med jorden.
3. Skub gennem hele din fod for at vende tilbage til start.

Sådan fejler du en vægtstangssquat

Hvis vægten bliver for tung, og du ikke er i stand til at fuldføre squat repetitionen, så brug stativet eller buret til din fordel.

For at gøre dette skal du synke lavere end du normalt sætter dig på hug, så stativet eller buret kan fange vægtstangen og komme op nedefra.

En anden mulighed er at arbejde med en spotter under dine barbell squat reps. Denne person vil stå bag dig og hjælpe med at guide vægten op igen, hvis du ikke kan gennemføre repetitionen.

Hvis du er alene, og du ikke kan gennemføre en gentagelse, vil dit mål være at skubbe vægtstangen af ​​din ryg, mens du bevæger din krop hurtigt fremad for at komme af vejen.

Andre vægtede squats

Squats med håndvægte, medicinbolde og på maskiner er også effektive til at opbygge styrke.

Start med 2 sæt af 10 til 12 gentagelser af hver af disse øvelser.

Dumbbell squat

Hvis du holder håndvægte nede ved siden, aktiverer du et andet bevægelsesmønster og giver din overkrop en træning.

Sådan kommer du i gang:

1. Hold en håndvægt i hver hånd med armene nede på siden. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og let pegede tæer.
2. Gennemfør en grundlæggende squat, så vægtene kan fortsætte med at hænge ned ved dine sider.

Overhead squat med medicinbold

Overhead squat kræver en del fleksibilitet i hofter, skuldre og thoraxrygsøjlen, så tag let på vægten, indtil du har mestret bevægelsen.

Sådan kommer du i gang:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en medicinbold over hovedet.
2. Sæt dig på hug, mens medicinbolden forbliver over hovedet – start bevægelsen i hofterne, selvfølgelig, og sigt efter at holde medicinbolden så tæt på oprejst, som du kan.

Hack squat

Mens du kan bruge en vægtstang til et hack squat, er hack squat maskinen venligere for begyndere, så tag i fitnesscentret for denne!

Sådan kommer du i gang:

1. Træd op på maskinen, tilbage på støtten og knæene næsten lige.
2. Dine fødder skal være omkring skulderbredde fra hinanden, dine skuldre skal hvile lige under puderne, dine albuer skal være bøjede, og dine hænder skal holde i håndtagene.
3. Slip vægten og sæt dig på hug, bøj ​​dine knæ og hold din ryg, nakke og hoved flugt mod maskinen.
4. Modstå knæene, og når dine lår når parallelt, skub op for at starte.

Almindelige fejl at holde øje med

De mest almindelige fejl, mens du sidder på hug omfatter:

• Knæene viger ind. Sørg altid for, at dine knæ falder ud.
• Ikke førende med dine hofter. Squat-bevægelsen startes med dine hofter, ikke dine knæ.
• Lad dine knæ falde over dine tæer. At sidde tilbage i dine hofter vil forhindre dette.
• Ikke engagere din kerne. En stærk kerne er grundlaget for denne bevægelse.
• Lad dit bryst falde fremad. Et stolt bryst er nøglen til en ordentlig squat.
• Glemmer at trække vejret. Træk vejret ind på vej ned, pust ud på vej op igen.

Bundlinjen

Hvis du ikke sidder på hug endnu, er det tid til at prøve det! At sømme den rigtige form for at starte er nøglen, så gå langsomt og sørg for, at du føler dig godt tilpas med bevægelsen, før du går videre.

Det er en god idé at videoe dig selv, så du kan se mere objektivt på din formular og foretage forbedringer, mens du går. Held og lykke, og sæt dig på hug!

Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, WI, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-godbidder, #momlife og meget mere.