Sådan øver du bevidst vejrtrækning for at reducere stress og angst

Hvad er bevidst vejrtrækning?

Bevidst vejrtrækning beskriver generelt handlingen med at udvikle en blød bevidsthed om dit åndedræt, når det bevæger sig ind og ud af din krop. Denne praksis kan hjælpe dig med at opnå en tilstand af ro og nærvær, så du kan engagere dig dybere med livet.

Bevidst vejrtrækning kan også hjælpe dig med at navigere i svære tanker, følelser og oplevelser og skabe plads til at reagere med intention og objektivitet.

I yogafilosofien tjener åndedrættet som både redskabet og målestokken for øvelsen af ​​bevidsthed. Det kan guide dig til en dybere forbindelse med din krop, sind og verden omkring dig.

Traditionel yogisk visdom hævder, at det er fysiologisk umuligt at være i en tilstand af nød, når åndedrættet er jævnt, roligt og reguleret.

Bevidst vejrtrækning fordeler

Fordelene ved bevidst vejrtrækning lyder måske ret godt, men hvad har videnskaben at sige?

Dit åndedræt påvirker direkte dit nervesystem. Langsomt, bevidst åndedræt aktiverer det parasympatiske nervesystem. Det parasympatiske nervesystem er ansvarligt for hvile- og fordøjelsesfunktionen, i modsætning til kamp-flugt-frys-reaktionen.

Når åndedrættet bevæger sig, bevæger sindet sig også, og sindet holder op med at bevæge sig, når åndedrættet stoppes.

— Hatha Yoga Pradipika

Forskning tyder på, at bevidst vejrtrækning, ofte omtalt som yogisk vejrtrækning eller pranayama, tilbyder en række fordele. Disse omfatter forbedringer i:

• humør
• søvn
• blodtryk
• åndedrætsfunktion
• stofskifte og fordøjelse

• koncentration og fokus

• regulering af nervesystemet
• biokemi, herunder reduktion af frie radikaler og blodurinstof (affald)

Ifølge en 2020 anmeldelse af 18 kontrollerede forsøg resulterede yogisk vejrtrækning i forbedret kredsløbs- og åndedrætsfunktion samt bedre livskvalitetsscore for deltagere med:

• bronkial astma
• kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL)
• Kræft

En gennemgang fra 2019 bemærkede, at yogiske åndedrætsøvelser havde en positiv effekt på:

• hjerneaktivitet
• nervesystem og lungefunktion
• stofskifte
• kropskemi

Den samme gennemgang fandt beviser, der tyder på, at yogisk vejrtrækning kan tilbyde en række fordele for allerede eksisterende sundhedstilstande, herunder:

• forbedret kardiovaskulær sundhed hos mennesker med højt blodtryk og uregelmæssig hjerterytme
• reducerede symptomer og forbedret lungefunktion hos mennesker med bronkial astma
• forbedringer i kropsvægt og reducerede symptomer på lungetuberkulose
• forbedret humør for folk, der holder op med at ryge
• nedsat reaktionstid for børn med udviklingshæmning
• bedre håndtering af stress og angst for eleverne
• reducerede smerter og forbedret livskvalitet for mennesker med diabetes
• reducerede kræftrelaterede symptomer og øgede antioxidanter hos personer, der får strålebehandling og kemoterapi

En lille undersøgelse fra 2019 kiggede på personer, der deltager i et 5-ugers yoga- og mindfulness-interventionsprogram. Deltagerne oplevede flere forbedringer i symptomer på angst, depression og søvnproblemer end dem i kontrolgruppen.

Undersøgelsen viste også, at pauser for at tage dybe, rolige vejrtrækninger, mens man oplevede stress, syntes at have en øjeblikkelig beroligende effekt på sind og krop. Disse beroligende vejrtrækninger kan føre til et mere opmærksomt syn på selve stressoren, og hvordan du kan håndtere den.

Forfatterne af disse undersøgelser understreger behovet for flere undersøgelser af høj kvalitet for at bestemme bedste praksis og anvendelser af yogisk vejrtrækning. Alligevel er resultaterne lovende.

Bevidste vejrtrækningstyper

Den mest grundlæggende form for bevidst vejrtrækning er den simple handling at blive bevidst om dit åndedræt og vende tilbage til denne bevidsthed igen og igen.

Selvom du ikke behøver at gennemgå specialtræning eller lære en esoterisk teknik for at begynde at øve bevidst vejrtrækning, kan du med tiden lære at øve en række forskellige typer.

Mange af disse mere komplekse og målrettede bevidste vejrtrækningspraksis finder deres oprindelse i yoga eller er inspireret af det. Mange af deres navne kommer således fra sanskrit, et klassisk sydasiatisk sprog.

Disse omfatter:

• Bhastrika, eller Bælgeånde
• Anulom Vilom
• Bhramari
• Ujjayi

• Kapalabhati eller Ildånd

• Sukha Purvaka
• diaphragmatisk vejrtrækning
• boks vejrtrækning
• Wim Hof ​​trækker vejret
• Buteyko trækker vejret
• holotropisk åndedræt

Bevidst vejrtrækning for børn

Børn kan også drage fordel af bevidst vejrtrækning. Nogle vejrtrækningsteknikker er designet til at blive brugt med børn.

• STAR vejrtrækning kan lære børn at selvregulere og håndtere stress og svære følelser. Ergoterapeuter bruger ofte denne teknik med små børn eller børn med handicap.

• Ballonånding indebærer, at man forestiller sig en ballon i maven og fylder den med luft ved indåndingen og derefter lader den “tømmes ud” ved udåndingen. Nogle børn kan også finde det nyttigt at øve sig ved at sprænge en rigtig ballon.

• Pretzel vejrtrækning involverer indånding og krydsning af armene over brystet, derefter udånding og forlængelse af armene væk fra brystet.

Sådan træner du bevidst vejrtrækning

Den enkleste og mest effektive måde at begynde bevidst vejrtrækning på er blot at blive opmærksom på dit åndedræt.

Du kan også opsøge en kvalificeret lærer for at lære mere om praksis med bevidst vejrtrækning.

Prøv at starte med:

• dit lokale yogastudie
• en fysioterapeut
• specialiserede uddannelser, som dem, der tilbydes af Wim Hof
• YouTube-videoer fra velrenommerede praktiserende læger

Masser af ressourcer kan også tilbyde mere information om teorien om bevidst vejrtrækning og vejledning i at praktisere det selv.

Bevidste vejrtrækningssikkerhedsovervejelser

Mens bevidst vejrtrækning generelt anses for at være sikker for de fleste, virker det muligvis ikke for alle.

Hvis du for eksempel lever med obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD), er det muligt, at forsøg på at regulere eller kontrollere din vejrtrækning kan blive en anden form for tvang eller ritual. Dette betyder ikke, at du ikke kan træne bevidst vejrtrækning, men det kan hjælpe at prøve det med støtte fra din terapeut.

Simpel bevidsthed om dit naturlige åndedræt er typisk sikkert. Men hvis du har en hjertesygdom, vil du måske undgå kraftige vejrtrækningsøvelser som Bhastrika, Breath of Fire eller Wim Hof ​​vejrtrækning uden først at diskutere praksis med din læge eller plejeteam.

Disse kraftige vejrtrækningsøvelser kan også resultere i svimmelhed, besvimelse eller åndenød, hvis du har lavt blodtryk eller generel følsomhed.

I 2019-gennemgangen nævnt ovenfor fandt forskerne tre tilfælde af negative virkninger på grund af yogisk vejrtrækning:

• En person oplevede spontan pneumothorax, eller en kollapset lunge, efter at have praktiseret yoga-åndedrætsteknikken kendt som Kapalabhati.
• To personer, der praktiserede uspecificeret pranayama, havde negative oplevelser. Man oplevede mavesmerter på grund af blødning af rectusskeden. Den anden oplevede mediastinal emfysem eller tilstedeværelsen af ​​luft i midten af ​​brystet.

Alligevel er disse hændelser ikke kun meget sjældne, det er meget usandsynligt, at de sker, når du får vejledning fra en kvalificeret lærer.

Tjek altid med en sundhedspersonale, før du begynder en ny vejrtrækningspraksis. Det er bedst at starte med korte sessioner for at kontrollere, hvordan din krop reagerer. Du kan langsomt arbejde dig op til længere øvelser, hvis du ikke oplever nogen uønskede bivirkninger.

Ofte stillede spørgsmål om bevidst vejrtrækning

Vil du vide mere? Få de ofte stillede spørgsmål nedenfor.

Hvordan stopper du bevidst vejrtrækning?

Når du er færdig med din praksis, kan du bare gå i gang med din dag. Du vil måske sidde stille og mærke, hvordan du har det, sammenlignet med begyndelsen af ​​din praksis.

Hvis du har problemer med at stoppe din bevidste vejrtrækningsøvelse, kan der være noget andet på færde.

Besvær med at give slip på behovet for at være opmærksom på dit åndedræt kan være et tegn på angst eller OCD, især hvis det forårsager nød. Hvis dette sker, er det værd at tale med en mental sundhedsprofessionel, før du fortsætter din bevidste vejrtrækningspraksis.

Hvad sker der, hvis du trækker vejret bevidst hele tiden?

Ved at øve bevidst vejrtrækning gennem hele dagen, vil du generelt opleve, at du udvikler en større bevidsthed om nuet.

Du kan potentielt bemærke forbedret sanseopfattelse, såsom en mere levende opfattelse af farve og lugt og en større følelse af mental klarhed.

Det er dog usandsynligt, at du vil være i stand til at træne bevidst vejrtrækning hele tiden. Dette er helt naturligt – du kan blot tage øvelsen op igen, når du føler dig klar.

Kan bevidst vejrtrækning hjælpe med angst?

Ja, bevidst vejrtrækning kan hjælpe med angst. At fokusere din bevidsthed på den jævne, gentagne rytme af dit åndedræt kan hjælpe med at dulme dit sind og nervesystem.

Som nævnt ovenfor tyder beviser på, at bevidst vejrtrækning kan lette angst og stress hos universitetsstuderende, såvel som angst, depression og søvnproblemer hos midaldrende voksne.

Lær flere vejrtrækningsteknikker for at hjælpe med at lindre angst.

Gør bevidst vejrtrækning dig høj?

Selvom bevidst vejrtrækning kan hjælpe dig til at føle dig mere opmærksom, nærværende, afslappet og engageret i livet, vil det ikke gøre dig “høj”.

Hurtig vejrtrækning, kendt som hyperventilation, kan dog føre til svimmelhed, prikken i fingrene og endda bevidsthedstab i ekstreme tilfælde. Dette sker på grund af en hurtig reduktion af kuldioxid i kroppen.

Visse former for avanceret vejrtrækningspraksis kan involvere kontrolleret hyperventilering. Øv aldrig disse teknikker uden kvalificeret instruktion og godkendelse fra en læge.

Bundlinjen

Bevidst vejrtrækning er en enkel, men dybtgående øvelse til at komme i kontakt med din åndedræt, krop og sind. Det kan hjælpe med at lindre symptomer på angst, stress og en række mentale og fysiske sundhedsproblemer.

Men ud over disse fordele kan den regelmæssige praksis med bevidst vejrtrækning hjælpe dig med at opleve en dybere følelse af nærvær og forbindelse til livet.

Crystal Hoshaw er en mor, forfatter og mangeårig yogaudøver. Hun har undervist i private studier, fitnesscentre og i en-til-en omgivelser i Los Angeles, Thailand og San Francisco Bay Area. Hun deler opmærksomme strategier for egenomsorg gennem onlinekurser. Du kan finde hende på Instagram.