Sådan opbygger du muskelstyrke: En komplet guide

Hvor lang tid tager det at opbygge styrke?

Når det kommer til at opbygge styrke, er langsigtet konsistens nøglen.

En nylig gennemgang viste, at det typisk tager mellem 6-15 uger, før du begynder at se nogen mærkbar styrkeforøgelse (4).

Ikke desto mindre kan du stadig opleve styrkeforøgelser inden for de første par ugers træning, forbundet med at din hjerne tilpasser sig træningen. Faktisk ses disse øjeblikkelige styrkeforøgelser typisk hos utrænede individer mere end hos trænede individer (5).

Det er værd at bemærke, at opbygning af muskler adskiller sig fra opbygning af styrke. Med muskelopbygning er målet at øge muskelstørrelsen – også kendt som inducering af muskelhypertrofi. Dette er ikke nødvendigvis målet, når man opbygger styrke (5).

Forholdsvis plejer mærkbar muskelhypertrofi at tage mindst 8-12 uger, selvom dette er meget afhængig af ernæring, intensitet, hyppighed og andre faktorer som alder og køn (6).

Resumé

Opbygning af mærkbar styrke tager typisk mindst 6-15 uger, mens opbygning af mærkbar muskel typisk tager mindst 8-12 uger.

Mål for vægttræning

Vægttræning kommer med et væld af fordele. Ud over forbedret overordnet sundhed omfatter nogle mål for vægttræning øget styrke, muskelopbygning, udholdenhed og kraft.

Styrke

Et primært mål med styrketræning er at få din krop til at tilpasse sig at løfte tungere belastninger. For at vurdere om din styrke er steget, kan du udføre en test.

For eksempel kan du teste, om dit 1 rep max (1RM) løft af en specifik øvelse, såsom bænkpres eller squat, forbedres over tid. Du kan med andre ord identificere, om du kan udføre én gentagelse af en øvelse med stigende belastning, efterhånden som du udvikler dig.

Undersøgelser har vist, at øget styrke kræver løft med belastninger på mere end eller lig med 60 % af din 1RM-belastning. Belastninger på mindst 80 % af din 1RM-belastning kan give bedre styrkeforøgelser, hvis du har tidligere træningserfaring (7, 8).

Nuværende anbefalinger for at øge styrke gennem modstandstræning er at gennemføre 1-8 gentagelser indtil muskelsvigt – hvilket er, når du ikke er i stand til at udføre en ny gentagelse. Forskning tyder på at udføre 3-6 af disse sæt pr. øvelse (1, 9).

En undersøgelse viste, at hvileperioder på 3 minutter er optimale til at fremkalde styrkeændringer. Alligevel kan det være mere fordelagtigt at hvile i 1-3 minutter mellem sæt fra et tidsbesparende synspunkt (10).

Husk at styrketræning vil variere med den enkelte. Den er afhængig af tidligere træningshistorie, skader, alder, motivation og mere (9).

Derfor er det bedst at tilpasse træningsparametrene til din evne, tidstildeling og motivationsniveau. For eksempel, hvis du er over 45 år, kan du drage fordel af lavere belastninger, såsom 60 % af din 1-RM belastning (9).

Hypertrofi

Som nævnt er målet med hypertrofitræning at øge muskelstørrelsen.

Maksimal løft behøver muligvis ikke være en del af dette program.

For eksempel fandt en undersøgelse, at hypertrofi kan forekomme med belastninger så lave som 30% af 1 RM. Alligevel blev der set større gevinster i muskelstørrelse med belastninger på 60 % eller mere. Den vigtige faktor forblev at træne med høj intensitet indtil muskelsvigt (8).

En undersøgelse fra 2016 observerede, at muskelmasse steg, når en deltager udførte 3 sæt af 8-12 gentagelser til muskelsvigt (11).

Hvis dit mål er at vokse muskler, bør du hvile mellem sæt i 1-3 minutter – ligesom når du arbejder for at øge styrken. Interessant nok postulerer nogle undersøgelser, at længere hvile mellem sæt fremmer øget muskeludholdenhed (10, 12).

Muskulær udholdenhed

Muskulær udholdenhed involverer evnen til at flytte en submaksimal belastning og samtidig modstå muskeltræthed.

Træning for at forbedre muskeludholdenhed involverer typisk brug af belastninger, der er 40-60 % af din 1 RM. Dette forbedrer musklens fysiologiske effektivitet, hvilket gør den i stand til at udføre gentagne sammentrækninger uden at blive træt (1).

Funktionelt giver dette dig mulighed for at presse din krop i længere tid, såsom når du jogger eller svømmer.

Træning for muskulær udholdenhed involverer typisk at udføre 2-3 sæt af 15 eller flere gentagelser. Generelt er hvileintervallerne kortere og sidder omkring 30-60 sekunder (1).

Strøm

Muskelkraft er evnen til at producere kraft og hastighed til at bevæge dig selv eller et objekt – for eksempel i aktiviteter som sprint, diskoskastning, slamballøvelser og hop.

De ideelle belastninger til træning varierer afhængigt af øvelsen.

For eksempel reagerer kraftbevægelser som squat eller eksplosive løft som power clean bedst på belastninger på 30-70 % af din 1RM. I mellemtiden reagerer eksplosive aktiviteter som hop bedre på lettere belastninger omkring 30 % af din 1RM (13).

Gentagelser for krafttræning er beregnet til at arbejde på styrke og hastighed, og du bør undgå træning til muskelsvigt (14).

Denne type træning hælder typisk mod 1-3 sæt af 4-10 reps. Hvileperioderne er længere og varer 3 minutter eller mere, hvilket giver dig mulighed for at komme dig helt, før du udfører igen.

Den kan parres med tunge modstandssæt i det man kalder kontrasttræning. Dette kan hjælpe med at udvikle styrke og prætræte musklerne. Kombinationen af ​​et tungere modstandssæt med en meget lettere hastighedsbaseret bevægelse forbedrer ydeevnen (15).

Resumé

Optimal styrketræning involverer at bruge en belastning på 80 % eller mere af din 1 RM, udføre 1-8 gentagelser i 3-6 sæt og hvile 1-3 minutter mellem sæt.

6 måder at opbygge styrke på

Opbygning af styrke er en mangefacetteret opgave. Her er nogle ting, du skal huske på.

• Opvarmning. Når du forbereder dig på at løfte tungere vægte, er det vigtigt at varme din krop op, før du udfører. Dette kan omfatte lettere aerob aktivitet, lettere vægtsæt og dynamisk opvarmningsøvelse som armcirkler, benspark og vindmøller.
• Fokus på formen. Hold god form, når du løfter til muskelsvigt. Hvis du ikke længere kan opretholde god form, har du nået fejlpunktet for det sæt.
• Prioriter progressiv overbelastning. Øg volumen af ​​dine gentagelser for at forbedre styrken. Dette kan gøres ved at holde vægten tung, omkring >80% 1RM, og øge antallet af sæt til 3-5.
• Prøv sammensatte øvelser. Hvis du er presset på tid, så brug sammensatte øvelser, der involverer flere led, såsom squat og bænkpres. De giver måske mere valuta for pengene end enkeltledsisoleringsøvelser som bicep curls eller knæextensions.
• Forbliv konsekvent. Hold dig konsekvent med styrketræning ved at udføre styrketræning tre gange om ugen. Dette kan være total-body træning, eller hvis det foretrækkes, kan du veksle mellem over- og underkrop træning.
• Søg hjælp fra andre. Overvej at gå sammen med en ven for motivation og for at holde hinanden ansvarlige. Du kan også søge vejledning fra en professionel, som en personlig træner, til at følge et skræddersyet træningsprogram og råd.

Resumé

Varm din krop op før løft, bevar god form, øg gradvist træningsvolumen, prioriter sammensatte bevægelser, forbliv konsekvent og søg andres hjælp til at forbedre din præstation.

Sådan spiser du for at understøtte dine styrkemål

Hvis du ønsker at forbedre din styrke og muskelmasse, vil du sandsynligvis have gavn af at øge dit proteinindtag.

Den nuværende forståelse er, at at få op til 0,73 gram protein per pund (1,6 gram per kg) kropsvægt hver dag kan understøtte muskel- og styrkevækst. Mere end dette vil blive udskilt gennem din urin og giver ingen yderligere fordele (16).

For eksempel kan en person på 155 pund (70 kg) drage fordel af op til 112 gram protein om dagen. Dette kan komme fra magert kød, fjerkræ og fisk samt bælgfrugter, mejeriprodukter og korn. Du kan også bruge proteintilskud, som ofte er soja-, ærte- eller valleproteinbaserede.

For at optimere din krops optagelse er det bedst at variere de proteinkilder du spiser. Dette vil tilføje variation til din kost og sikre, at du får alle de forskellige aminosyrer – også kendt som proteinets byggesten (17).

Ovenstående anbefaling kræver en passende træningsstimulus for at være det øgede indtag værd. Det er med andre ord usandsynligt, at det at spise så meget protein uden også at træne med tilstrækkelig intensitet vil stimulere muskelvæksten yderligere.

De, der træner mindre intenst, behøver muligvis ikke mere end 0,36 gram pr. pund (0,8 gram pr. kg) kropsvægt pr. dag (18).

Ud over at få nok protein, bør du også sigte efter at nyde en afbalanceret kost.

Dette inkluderer kulhydrater af høj kvalitet som fuldkorn sammen med frugt og grøntsager, der giver fibre, vitaminer og mineraler. Udover at give næring til din træning, kan en afbalanceret kost gavne dit helbred og hjælpe med at forebygge sygdom (19, 20).

Resumé

Øget proteinindtag kan forbedre styrken. Hold det dog under 1,6 gram pr. kg kropsvægt pr. dag for at være gavnligt. Spis også en velafbalanceret kost ud over proteinindtaget.

Bundlinjen

Opbygning af styrke kræver konsistens, intensitet, tålmodighed og dedikation.

Der er optimale niveauer af reps, sæt, hvileintervaller og frekvens til forskellige træningsformål. Brug dem som rettesnor og juster dem til det, der passer til din krop, livsstil og træningsmål.

For at støtte din styrkeopbygningsrejse er det også vigtigt at spise en afbalanceret kost med højt proteinindhold.

Sidst, men ikke mindst – god træning.