Sådan laver du sidebensløft på to måder

Hvorfor hæver sidebenene?

Sidebensløft involverer bortførelse eller skubber væk fra benet fra din midterlinje. Det er en fantastisk og enkel måde at opbygge styrke i yderlårene og hofteabduktorerne, som inkluderer gluteus medius og minimus.

Du kan gøre det liggende eller stående ved kun at bruge din kropsvægt. Dette gør det nemt at snige et par reps stort set overalt.

Muskler på arbejde

Gluteus maximus, en af ​​de stærkeste muskler i kroppen, er normalt den mest kendte muskel i derrière.

Det betyder, at gluteus medius nogle gange kan blive overset, selvom den spiller en meget vigtig rolle som den muskel, der er ansvarlig for stabilisering af hoften.

Sidebensløftning retter sig primært mod denne muskel, hvilket fører til flere fordele, herunder:

• bedre bevægelsesområde i hofterne
• bedre kropsstabilisering
• brug af muskler, der normalt ikke er aktive hos dem, der sidder i længere perioder hver dag
• forbedret muskeludholdenhed

Styrkelse af disse muskler gennem sidebensløftning kan også hjælpe med at forhindre skader og smerter i hofte, knæ og lænd.

Stående sideben hæver

En stående benløft er en ekstremt alsidig øvelse, da du kan gøre det stort set overalt, selv mens du står og venter.

For bedre stabilisering kan du vælge at bruge en stol eller et andet støttemiddel.

1. Start med hænderne ud foran dig eller hvile på dine hofter. Stå oprejst med tæerne fremad.
2. Mens du løfter dit højre ben op fra gulvet med foden bøjet, inhalerer du og flytter vægten ind i din venstre fod.
3. Når du ånder ud, skal du føre benet ned igen for at møde venstre.
4. Gentag 10-12 gange, og skift derefter til den anden side.

Rygliggende sideben hæver

Hvis dine hofter er stramme, kan du med fordel ligge på en måtte for ekstra støtte.

1. Læg dig på din højre side på en måtte eller gulvet. Din krop skal være i en lige linje med dine ben udstrakt og fødderne stablet oven på hinanden.
2. Placer din arm lige på gulvet under dit hoved eller bøj albuen og vugg dit hoved til støtte. Placer din venstre hånd ud foran for ekstra støtte, eller lad den hvile på dit ben eller hofte.
3. Mens du puster ud, løft forsigtigt dit venstre ben fra underbenet. Stop med at hæve benet, når du mærker musklerne bøje i lænden eller skrå.
4. Træk vejret ind og sænk benet ned igen for at møde højre ben. Stak dine fødder igen.
5. Gentag 10-12 gange, og skift derefter til den anden side.

Tips til at udføre sidebensløftning

Her er et par tips til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine sidebensløftninger.

Når du står:

• Prøv at holde dine ben lige. Dette vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af øvelsen og forhindre enhver belastning af din ryg.
• Sørg for, at dine hofter er på linje, og at dine knæ ikke er låst. De skal være bløde og afslappede, mens du kommer videre gennem øvelsen.
• Hold din krop og ryg ret under hele øvelsen.

Når du ligger ned:

• Undgå at hæve benet for højt under hele øvelsen. Sænk den, når du begynder at mærke pres i lænden eller skråninger.
• Hold din core stram under øvelsen, da dette hjælper med at lindre noget af presset på din lænd.

Variationer for sidebensløftning

For at gøre stående benløft nemmere:

• Ændr ved at holde fast i en stol eller en solid overflade.
• Løft ikke dit ben så højt.

Efterhånden som du gør fremskridt med både stående eller liggende sidebensløftning, vil du måske gøre det mere udfordrende.

For at gøre sidebensløftning hårdere:

• tilføje ankelvægte
• brug modstandsbånd eller rør
• brug både vægte og modstandsbånd
• tilføj en sideplanke, mens du hæver dine ben

Vægte går rundt om dine ankler, og modstandsbåndene kan placeres rundt om dine lår. Der er forskellige niveauer af modstandsbånd.

Det kurante udfald

Leder du efter yderligere øvelser at tilføje til bendagen?

En supplerende øvelse, der kan tilføjes til benløft, er et kortvarigt udfald, da det arbejder på de samme områder af hofter, lår og balder, med tilføjelse af noget indvendigt lårarbejde.

Sådan udfører du et kort udfald:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne.
2. Flyt din højre fod bag dig og ind i en “curtsy” bevægelse ved at bøje begge knæ og sænke ned.
3. Når du rejser dig op igen for at stå, skal du enten vende benet tilbage til dets oprindelige position eller kombinere dette træk med benløftet. For at tilføje benløftet skal du løfte det højre ben til siden, mens du rejser dig op, og derefter flytte det tilbage bagud til en anden curtsy.
4. Gennemfør 10-12 gange, og gentag derefter på den anden side.

Tilføjelse af sidebensløft – uanset om du står eller ligger ned – til din rutine er en fantastisk og nem måde at styrke dine hofter, lår og ryg på. Dette hjælper med at understøtte din balance, kropsholdning og hverdagsaktiviteter.

Hvis du i øjeblikket har eller har haft hofteproblemer, skal du først tale med en læge, før du gør denne øvelse til en del af din træningsrutine.