Sådan laver du hoftestød på den rigtige måde

Hvilke muskler bearbejdes?

Hoftestødbevægelsen er hovedsageligt rettet mod glutes – både gluteus maximus og gluteus medius – såvel som hamstrings. Dine quads, core og hofteadduktorer vil også fungere.

Hvad er pointen?

Hoftestød opbygger styrke og størrelse i dine glutes på en måde, som mange andre øvelser ikke kan, og eksperter er enige om, at de giver fordele for mange mennesker, fra atleter til ældre voksne over 65 år.

Glutestyrken er vigtig for stabiliseringen af ​​din kerne, bækken og underkrop. Uden det har du større risiko for knæsmerter, lændesmerter og andre typer skader.

Stærke glutes fremmer også atletiske evner, såsom spring, sprint og retningsskift. Generelt er stærke glutes nøglen til god mobilitet. En ekstra fordel? En flot løftet og rund bagside.

Hvordan laver man et hip thrust?

Følg disse trin for at udføre en hip thrust:

1. Stil dig op med ryggen mod en forhøjet overflade (som en bænk eller en kasse) med dine knæ bøjet og fødderne fladt på jorden.
2. Bænken skal ramme lige under dine skulderblade, og dine fødder skal være omkring skulderbredde fra hinanden. Du kan hvile dine albuer på bænken.
3. Hold din hage gemt, skub gennem dine hæle, indtil dine lår når parallelt med gulvet – dine ben skal danne en 90-graders vinkel.
4. Klem dine glutes øverst, og vend derefter tilbage til start.

Hvis du er nybegynder, så sigt efter 3 sæt af 12 reps, og arbejd dig op til 20 ved hjælp af kropsvægt.

Derefter kan du gøre fremskridt i øvelsen ved at eksperimentere med en enkelt-bens variation eller sikkert tilføje vægt, enten med en vægtstang, tallerken eller håndvægt – mere om det nedenfor.

Det er værd at bemærke, at hoftestød ligner glutebroer, men de er ikke udskiftelige.

Mens bevægelsen er meget den samme, udføres glute-broer fra jorden og målrettes mod quads mere og hamstrings mindre end hoftestød.

Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?

Hoftestød kan være en meningsfuld tilføjelse til en helkropstræning eller en benspecifik træningsdag.

Hvis du udfører hoftestød i forbindelse med andre benøvelser, såsom squats og dødløft, så sørg for, at du giver dig selv – og dine gams – nok hvile mellem træningerne.

Som altid skal du sørge for at være ordentligt varmet op inden styrketræning. En 5-10 minutters moderat cardio-opvarmning, efterfulgt af nogle dynamiske stræk, vil klare sig.

Hvad er de mest almindelige fejl at holde øje med?

Der er et par formnuancer, du skal huske på, når du udfører et hoftestød.

Du fuldender ikke hele bevægelsesområdet

Hvis du stopper kort for lår parallelt, vil dine glutes ikke se fuld aktivering. For at løse dette skal du sørge for, at du sigter efter en 90-graders vinkel med dine ben.

Din fodplacering er forkert

Hvis dine fødder er for langt frem, vil du mærke hoftestødet mere i dine baglår. Hvis de er for langt ind mod din krop, vil du få mere quad engagement.

Ligesom Goldilocks, skal du finde en fodposition, der er “den helt rigtige” for at mærke hoftestødet primært i glutes.

Din lænd er ikke neutral

Hvis dine ribben er oppe, og din lænd er buet – eller hyperekstenderet – i begyndelsen af ​​bevægelsen, opnår du ikke fuld forlængelse af hofterne til gluteaktivering.

Sørg for, at dine ribben er nede og din lænd er neutral for at opnå fuld forlængelse af hofterne.

Du kommer op på tæerne

Nogle har en tendens til at rejse sig op på deres fodbolde i toppen af ​​fremstødet. Dette sker enten fordi din fodplacering er slået fra, eller du er quad-dominant.

Genvurder, hvor dine fødder er, og sørg for, at dine ben danner en 90-graders vinkel i toppen. Fokuser derefter på hælkontakt under hele bevægelsen.

Kan du tilføje vægt?

Når kropsvægtens hoftestød bliver let, kan du prøve at tilføje ekstra modstand på følgende måder:

Med en håndvægt eller vægtet plade

Placer forsigtigt en håndvægt eller vægtet plade til at hvile på dine hofteknogler under fremstødet.

Med en vægtstang

Du har et par muligheder her.

Hvis du bruger plader i olympisk størrelse på en vægtstang, kan du bare rulle den over dine fødder.

Hvis din vægtstangsvægt er lettere, kan du få en partner til at hjælpe dig med at lægge den på dine hofter. Du kan også dødløfte stangen op, sidde på en bænk og derefter komme i startpositionen derfra.

Uanset hvordan du indtager startpositionen, skal vægtstangen placeres i hoftefolden med hænderne på hver side for at stabilisere den under hele bevægelsen.

Med en hip thrust maskine

Denne specifikke type bænk giver dig mulighed for at hip thrust med en vægtstang eller modstandsbånd med en meget nem opsætning.

Når du begynder at lægge betydelig vægt på dit hoftestød, kan du mærke smerte, hvor stangen ligger. Overvej at bruge specialiserede bind eller at rulle en yogamåtte eller et håndklæde op for at afbøde dine hofter og forhindre ubehag.

Hvilke varianter kan du prøve?

Prøv disse varianter af hoftestød for at holde tingene interessante – og for at fortsætte med at udfordre dig selv!

Glute bro

Som nævnt ovenfor er glutebroen og hoftestødet ens, men fokuserer på forskellige muskler.

Udfør en glute bridge med din overkrop på jorden i stedet for på en bænk.

Hvis du mærker, at dine quads aktiveres meget i et hoftestød, ville glutebroen være et godt alternativ til, at du virkelig kan fokusere på dine glutes.

Enkeltbens hoftestød

En progression af hoftestødet, ret det ene ben og hold det i en 45-graders vinkel, mens du udfører bevægelsen.

Hoftestød fra bænken

Tag fat i en anden bænk eller boks med samme højde eller lidt større, og udfør hoftestødet med fødderne hævet.

Bevægelsesområdet her vil være større end et standard hoftestød – prøv at falde lavere, end du ville, hvis du var på jorden.

Bundlinjen

Når det udføres korrekt, er hoftestød en af ​​de mest effektive måder at tilføje størrelse og styrke til dine glutes. Den gode nyhed er, at de er tilgængelige for stort set alle. Så hvis du ikke allerede er det, (hofte) skub væk.

Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, Wisconsin, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitnesstips, #momlife og mere.