Sådan laver du en single-leg squat, plus fordele og sikkerhedstips

Sådan laver du et enkeltbens squat

Du behøver ikke noget udstyr for at udføre et enkeltbens squat. Du kan holde en håndvægt i hver hånd eller en medicinbold med begge hænder, hvis du leder efter mere af en udfordring.

1. Start med at stå på din højre fod. Løft dit venstre ben ud og hold det lige ud og lidt foran din torso. Du kan også bare bøje dit knæ og holde dit venstre ben hævet for at starte. Dine arme kan være ved din side eller ud foran dig for balance.
2. Hold din kerne engageret og din torso oppe under hele bevægelsen. Begynd at skubbe dine hofter tilbage, mens du sænker dig ned i en squat-position. Sigt efter at komme lavt nok til, at dine hofter er parallelle med jorden.
3. Klem dine glutes, mens du skubber ind i højre fod for at rejse dig op igen. Prøv at holde venstre ben oppe mellem reps.
4. Udfør 5 til 10 reps på denne side, før du skifter til venstre.
5. Udfør 3 sæt.

Variation for begyndere: enkeltbens squat med stol

Hvis du er nybegynder, eller hvis balancering er svært for dig, kan du gøre dette træk ved hjælp af en stol.

1. Begynd siddende i en stol med din torso op og din kerne engageret.
2. Siddende, stræk det ene ben lige ud foran dig, læg din vægt i hælen på dit andet ben, som bliver på jorden
3. Brug dine arme til at få dig til at rejse dig, balancer på dit jordede ben, vægt i hælen
4. Hold det samme ben løftet, sænk dig langsomt ned igen for at læne dig tilbage i stolen
5. Udfør 5 til 10 reps. Skift ben.
6. Udfør op til 3 sæt

Avanceret variation: pistol squat

Dette er en mere avanceret variant, der kræver noget udstyr. Til dette træk skal du bruge en kettlebell eller to håndvægte. Du kan også tilføje en Bosu-bold til en ekstra udfordring.

For at udføre dette træk skal du følge trinene ovenfor for et enkeltbens squat, men tilføje kettlebell eller håndvægte.

Hvis du bruger en kettlebell, skal du holde den i begge hænder foran dit bryst, mens du udfører bevægelsen.

Hvis du bruger håndvægte, skal du holde en håndvægt i hver hånd ved dine sider. At løfte dine arme ud foran dig, mens du sætter dig på hug, kan være en måde at tilføje en overkropsbevægelse.

Når du har mestret denne variation, kan du holde vægten over dit hoved for en ekstra udfordring. Du kan også udføre squats på en Bosu-bold for at teste din balance.

Hvad er fordelene?

Enkeltbens squat virker på følgende muskler:

• glutes
• kalve
• skinneben
• lår
• abdominale

Andre fordele er anført nedenfor.

Mindre indvirkning på din rygsøjle

Enkeltbens squat giver lidt andre fordele end det traditionelle squat træk.

Et lille 2018 undersøgelse fandt ud af, at enkeltbens squats var mere effektive for personer med lændesmerter, og som var i bedring efter en sportsskade. Forskere fandt ud af, at enkeltbens squat tillod deltagerne at opnå den samme belastning af muskelaktivitet i baglår, læg, hofte og mavemuskler, men med mindre påvirkning af rygsøjlen.

Hvis du har en rygskade, så tal med din læge, før du starter et nyt træningsprogram. De kan anbefale variationer eller andre bevægelser afhængigt af din skade.

Udfordrer din balance

Enkeltbens squat er effektivt til at udfordre din balance, hvilket også kan hjælpe dig med at træne dine kernemuskler.

Tilføjelse af en Bosu-bold kan hjælpe dig med at fokusere mere på at opbygge dine balanceevner.

Sikkerhedsproblemer

Enkeltbens squat er et mellemliggende til avanceret træk. Enkeltbens squats er et svært træk at få rigtigt.

Du kan arbejde dig op til dette træk ved først at mestre det dobbelte bensquat. Det kan hjælpe dig med at lære den rigtige form. At lave enkeltbens squat med dårlig form kan føre til en skade i hofte, knæ eller ben.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører dette træk, så få en certificeret personlig træner til at se dig de første par gange. De kan se, om du gør dem korrekt, og foretage justeringer, hvis det er nødvendigt.

Undgå at lave enkeltbens squats, hvis du er skadet eller føler meget smerte, når du udfører bevægelsen.

Sådan tilføjer du enkeltbens squats til din rutine

Enkeltbens squats kan udføres to til tre gange om ugen som en del af en styrketræningsrutine. Tillad altid din krop mindst en dag for at give dine muskler mulighed for at genopbygge og restituere.

Overvej at kombinere enkeltbens squats med følgende øvelser for at skabe en styrkerutine:

• step ups
• gående udfald
• Rumænsk dødløft
• sideplanker

Udfør 5 til 10 gentagelser af hver øvelse på hvert ben eller side. Gentag 3 gange.

Tag væk

Hvis du allerede udfører squats med jævne mellemrum, vil du måske tilføje enkeltbens squat til din rutine. Det kan introducere en ekstra udfordring for dine muskler og hjælpe dig med at arbejde på balance.

Hvis du er ny til at træne, vil du måske starte med traditionelle squats først. Hvis enkeltbens squat giver dig smerte eller føler dig for udfordrende, så hold dig til dobbeltbens squat, indtil du er klar til at gå videre til dette mere udfordrende træk. Tjek altid med din læge, før du starter en ny fitnessrutine.