Sådan laver du en håndvægtssquat på den rigtige måde

Hvad er pointen?

På trods af fordelene – herunder forebyggelse af kroniske rygsmerter – kan traditionelle squats faktisk sætte dig i fare for en lænderygskade på grund af belastningens position.

En dumbbell goblet squat fjerner den spænding, mens den stadig målretter mod quads og glutes, som er de vigtigste bevægelser i øvelsen.

Ud over det er bevægelsen også en god øvelse for alle fitnessniveauer.

Andre fordele ved dumbbell goblet squat inkluderer:

Undervisning i god squat form

På grund af den iboende bevægelse af goblet squat – torso oprejst, stærk kerne, knæ ude – bør du være mere komfortabel end med en traditionel squat.

En lettere belastning på ryggen

I modsætning til en traditionel back squat, hvor belastningen er på din øvre ryg, der placerer en del spændinger på din lænd, bringer en dumbbell goblet squat belastningen frem som en modvægt. Dette er meget nemmere for rygsøjlen at håndtere.

Ekstra kerneaktivering

Fordi vægten flyttes til forsiden af ​​din krop, skal din kerne arbejde hårdere end i en traditionel squat for at understøtte bevægelsen.

Potentiale til at skalere

Mens du kan starte dumbbell goblet squats med en let vægt og se fordele, kan du også løfte en tung byrde i denne bevægelse uden problemer.

Håndvægten er normalt nemmere at holde end en kettlebell med samme vægt. Din eneste begrænsning er vægten af ​​håndvægte, der er tilgængelige for dig.

Hvordan adskiller det sig fra en standard håndvægtsquat?

En standard dumbbell squat og en dumbbell goblet squat arbejder mange af de samme muskler, men bevægelsen er ret anderledes.

I en standard håndvægt squat holder du en håndvægt i hver hånd nede ved dine sider. Når du sætter dig på hug, falder håndvægtene også lige ned.

I et squat med håndvægte holder du en håndvægt foran dit bryst med begge hænder. Når du sætter dig på hug, vil dine albuer spore mellem dine knæ, mens håndvægten følger efter.

Hvordan gør du det?

For at fuldføre en håndvægtssquat, start med en letvægts håndvægt, indtil du er komfortabel med bevægelsen.

Sådan kommer du i gang:

1. Hold en håndvægt lodret, og tag fat i den med begge hænder under toppen af ​​vægten. Håndvægten skal placeres mod dit bryst og vil forblive i kontakt med den under hele bevægelsen.
2. Træk vejret ind og begynd at sidde på hug, læn dig tilbage i dine hofter, hold din kerne stram og torso oprejst. Lad dine albuer spore mellem dine knæ, og stop, når de rører ved.
3. Kør op gennem hælene tilbage til startpositionen.

Start med 3 sæt af 12 reps af håndvægtspokalens squat.

Vægten burde være udfordrende nok til, at du ikke ville være i stand til at gennemføre en gentagelse mere med den rigtige form.

Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?

Du kan inkorporere en dumbbell goblet squat i din rutine på et par måder. For dræbende styrke i underkroppen skal du tilføje det til en benspecifik træning sammen med:

• dødløft
• traditionelle squats
• udfald

Alternativt kan du blande en helkropstræning med tilføjelsen af ​​en håndvægtssquat. For en velafrundet rutine skal du tilføje:

• rækker
• brystpres
• dødløft
• planker

Hvad er de mest almindelige fejl at holde øje med?

Der er to almindelige fejl, der opstår under en håndvægtssquat:

Din torso forbliver ikke oprejst

Hvis du mangler kernestyrke eller fleksibilitet i dine ankler, vil din torso blive fristet til at vippe fremad, mens du sætter dig på hug.

For at bekæmpe dette skal du fokusere på at engagere din kerne under hele bevægelsen, og sørg for, at din håndvægt forbliver i kontakt med dit bryst.

Dine knæ falder ind, ikke ud

Dette er en almindelig fejl for enhver form for squat. Det giver dig en risiko for en knæskade.

Hvis du har svage hofter eller glutes, vil dine knæ falde sammen, så det er vigtigt at koncentrere sig om at tvinge dem udad.

Brug af et mini-modstandsbånd lige under dine knæ vil give dig den cue, du skal bruge for at skubbe dem ud.

Hvilke varianter kan du prøve?

Der er et par varianter, du kan prøve afhængigt af dit tilgængelige udstyr og fitnessniveau.

Kettlebell goblet squat

At bruge en kettlebell i stedet for en håndvægt i en goblet squat er en levedygtig variation. Nogle gange handler det bare om tilgængelighed.

Du holder den med to hænder på hver side af håndtaget og fuldfører bevægelsen.

Goblet shooter squat

Gør goblet squat mere udfordrende ved at tilføje en rotation eller udfald i bunden.

Når dine lår er parallelle med gulvet, drej til højre, og slip dit venstre knæ til gulvet. Stå op og gentag at gå den anden vej.

Hvilke alternativer kan du prøve?

Der er flere alternativer til en goblet squat, du også kan prøve, ved at justere øvelsen lidt for at målrette mod flere eller andre muskler.

Goblet squat at krølle

Gør goblet squat til en sammensat bevægelse. Tilføjelse af en overkropskomponent vil øge forbrændingen og målrette din kerne endnu mere.

I en squat to curl falder du ned i goblet squat-stillingen og afslutter en curl med håndvægten, før du rejser dig op igen.

Bæger bag-fod-forhøjet split squat

At løfte den ene fod bag dig og fuldføre squat-bevægelsen vil udfordre din enkeltbens styrke, balance og kerne.

Bundlinjen

Dumbbell goblet squats er nemmere på ryggen end et traditionelt squat, mens det giver mange af de samme fordele til quads og glutes.

Overvej at tilføje denne øvelse som et supplement eller en erstatning for traditionelle squats for omfattende underkropsstyrke.

Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, WI, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-godbidder, #momlife og mere.