Sådan laver du en Cossack Squat på den rigtige måde

Hvis du ønsker at bekæmpe virkningerne af at sidde hele dagen, vil hoftespecifikke øvelser og stræk være din bedste ven.

Gå ind i kosak squat. Det tester ikke kun din styrke, men også din hofte-, knæ- og ankelmobilitet.

Cossack squat er rettet mod quads, hamstrings, glutes og hofteadduktorer, mens du også arbejder på din core, inklusive din mave og lænd.

Dine hofte-, knæ- og ankelled og bindevæv vil også blive målrettet.

Dette træk kan være udfordrende for begyndere, men det er bestemt værd at integrere i din rutine.

Hvad er pointen?

Kosak squats har mange fordele.

Den første er dens bevægelsesplan. I en kosak squat arbejder du i frontalplanet, hvilket er en fancy måde at sige fra side til side.

De fleste benøvelser – som squats, lunges og dødløft – udføres i sagittalplanet eller forfra mod bagsiden.

Det betyder, at laterale bevægelser, ligesom kosak-squat, ofte er en velkommen tilføjelse, fordi de træner dine muskler og led fra en anden vinkel.

Cossack squats er også særligt gavnlige ud fra et mobilitets- og stabilitetssynspunkt.

Selvom denne øvelse giver styrkende fordele, vil du virkelig forbedre bevægelsesområdet i dine hofter, knæ og ankler, hvis du udfører kosak squats konsekvent (og korrekt!).

Hvordan adskiller det sig fra et sideudfald?

Side lunge og kosak squat er meget ens.

Selvom begge fokuserer på de samme muskler, adskiller formen af en cossak squat sig lidt fra formen af et sideudfald.

I en kosak squat er din startposition en meget bred holdning. I et sideudfald starter du med fødderne samlet.

Mens du fuldfører en kosak squat, bryder du også det parallelle plan af dit lår med gulvet, og falder ned så dybt du kan fra side til side.

I et sideudfald vil du forblive parallel med dit lår.

Hvordan gør du det?

Et kosak squat vil udfordre din krop på en anden måde end mange andre underkropsøvelser.

Det er bedst at starte med kun din kropsvægt og fremskridt, når du har mestret bevægelsen.

Sådan kommer du i gang:

Indtag startpositionen ved at udvide din stilling, så dine ben danner en trekant med jorden. Dine tæer skal pege lige frem.
Træk vejret ind, og flyt din vægt til dit højre ben, bøj dit højre knæ og læn dig tilbage så langt du kan.
Dit venstre ben skal forblive strakt, mens din venstre fod roterer på din hæl med tåen opad.
Din højre hæl skal forblive på jorden, og din torso skal være oprejst.
Hold pause her, ånd derefter ud og skub tilbage til startpositionen.
Træk vejret ind igen, og sænk din vægt ned i dit venstre ben, og gentag ovenstående trin.

Sigt efter 3 sæt af 10 reps – 5 på hvert ben – for at begynde at inkorporere kosak squat i din rutine.

Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?

Tilføjelse af en kosak squat til en opvarmningsrutine, især før en bentræning, er en fantastisk integration af denne øvelse.

Du kan også tilføje dette som en tilbehørsbevægelse på din bendag, hvor du arbejder mellem vægtede squats eller udfald.

Hvad er de mest almindelige fejl at holde øje med?

Der er to almindelige fejl, der opstår under en kosak squat:

Du krummer ikke ryggen

Hvis du mangler fleksibilitet i dine hofter, vil din torso gerne komme frem, og din lænd vil bøje sig, når du falder ned i kosak squat-bevægelsen.

Modstå dette ved kun at sænke ned så langt som din fleksibilitet tillader.

Du kan også placere dine hænder på jorden foran dig for at fungere som en stabiliseringsmekanisme, indtil din fleksibilitet forbedres.

Du holder hælen på jorden

Igen, dette kommer ned til fleksibilitet. Uden det rette bevægelsesområde i din ankel, vil du blive fristet til at løfte din hæl fra jorden for at squatte dybere ind i bevægelsen.

Sænk kun så langt du kan, uden at din hæl løfter sig. Arbejd på nogle ankelmobilitetsøvelser i mellemtiden.

Hvilke varianter kan du prøve?

Prøv disse varianter på en kosak squat, hvis du har brug for hjælp eller mere af en udfordring.

TRX kosak squat

Hvis du ikke helt kan gennemføre en kosak squat med dit nuværende styrke- eller mobilitetsniveau, så start med en TRX-assisteret version.

Juster TRX-stropperne til mellemlængde, hold i håndtagene, stræk dine arme ud, og fuldfør kosak-squat-bevægelsen.

TRX-remmene hjælper dig med at nå den fulde dybde.

Frontlæsset kosak squat

Hvis du har problemer med at holde din torso oprejst, så prøv at tilføje noget modvægt i form af en eller to kettlebells.

Hold dem med begge hænder foran brystet og sænk dem ned. Du burde finde det nemmere at holde dig lodret.

En-arm overhead kosak squat

Der er et par muligheder for en overhead cossack squat, herunder en-arm og to-arm variationer.

For en enarmsvariation – den nemmeste af de to – hold en let håndvægt eller kettlebell i hånden modsat det ben, du sidder på hug på.

Stræk din arm over hovedet og fuldfør kosak squat-bevægelsen.

Afslut dine reps på denne side, og skift derefter vægten til den anden hånd og fuldfør reps på den anden side.

Bundlinjen

En kosak squat tester din bevægelighed og styrke på en unik måde. Ved at integrere dem i din bendag som en opvarmning eller et tilbehør til vægtede benbevægelser, vil din krop høste fordelene af et nyt bevægelsesområde.

Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, WI, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-godbidder, #momlife og mere.