Sådan laver du Dead Bug-øvelsen

Sådan laver du en død fejl

Lav denne øvelse på en polstret måtte. For at støtte din nakke skal du placere et foldet håndklæde eller en flad pude under dine skuldre.

Hold hofterne og lænden stille under hele øvelsen. Udfør bevægelsen langsomt og med kontrol. Aktiver dine kernemuskler og pres lænden ned i gulvet.

Her er en video, der viser dig hvordan:

Indstil stillingen ved at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, cirka en fod væk fra dine hofter. Hvil dine arme langs din krop.

Progression

Start med at lave 1 til 3 sæt af 5 til 12 gentagelser på hver side.

Når du har mestret den døde fejl og nemt kan lave et par sæt, kan du gå videre til mere avancerede variationer. Eller du kan bygge en længere rutine sammensat af variationer i sværhedsgrad.

Variationer

Der er flere modifikationer og variationer af dead bug-øvelsen for at gøre det mere eller mindre udfordrende.

Variationer omfatter:

• Hælhaner. Hold dit knæ bøjet, sænk langsomt en fod ad gangen og bank på gulvet med din hæl.
• Benforlængelser. Tryk en fod væk fra din krop for at rette dit ben ud og svæv det over gulvet.
• Benløft. Ret dine ben, så dine fødder vender mod loftet, og sænk derefter langsomt et ben ad gangen.
• Håndfladerne mod væggen. Bring dine arme over hovedet og pres dine håndflader ind i væggen med knæene over dine hofter. Dette er fantastisk til begyndere.

For at gøre det nemmere

• Læg dig på ryggen med begge fødder på gulvet. Skub langsomt en fod væk fra dig, og tag den så tilbage og skift ben.
• Start med dine hænder hvilende på gulvet over dit hoved og dine fødder på gulvet. Løft derefter din arm og det modsatte ben, som du plejer.
• Lav en arm og et ben ad gangen. Prøv derefter at lave begge arme og begge ben på én gang.
• Formindsk bevægelsesområdet ved ikke at bevæge dine arme og ben ned hele vejen.

For at gøre det sværere

• Brug ankelvægte, håndvægte eller kettlebells.
• Sænk begge arme og ben på samme tid.
• Styrk din bækkenbund ved at lave Kegel-øvelser under øvelsen.

Overhead raises

Stabilitetsbold

Brug af en stabilitetsbold hjælper med at øge kerne- og spinalstabiliteten. Hold din lænd stabil og rodfæstet til gulvet under hele øvelsen. Den eneste bevægelse skal være i dine arme og ben.

Fordele

Dead bug-øvelsen er en sikker og effektiv måde at styrke og stabilisere dine kerne-, rygsøjle- og rygmuskler på. Dette forbedrer din kropsholdning og hjælper med at lindre og forebygge lændesmerter.

Du vil også forbedre balancen og koordinationen. Du kan opleve, at du har styrken og stabiliteten til at bevæge dig bedre under daglige og atletiske aktiviteter.

Fordelene ved den døde fejl anerkendes af eksperter over hele linjen. Det er en af ​​de anbefalede øvelser til:

• mennesker med gigt

• ældre mennesker, der arbejder med at forbedre muskelfunktionen

• mennesker med kroniske smerter

• svømmere, der ønsker at forbedre deres kropsstilling

• mennesker med Parkinsons sygdom for at lette hverdagens aktiviteter og forebygge skader og ulykker

Bundlinjen

Dead bug-øvelsen er gavnlig til at udvikle kernestyrke, der kan hjælpe med generel stabilitet og lændesmerter. Det kan gøres alene, som en del af en kerneforstærkningsrutine eller sammen med andre øvelser.

Dens brede vifte af modifikationer gør det nemt at finde de øvelser, der passer bedst til dine behov. Derudover kan du ændre din rutine for at forhindre kedsomhed. Det er nemt at gøre derhjemme alene eller som et supplement til din træningsrutine.

Tal altid med din læge, før du starter en fitnessrutine, især hvis du har nogen medicinske bekymringer eller er ny til fitness.