Squat er den typiske underkropsøvelse for mange mennesker, der løfter vægte. Det indebærer at stabilisere din kerne og bruge kraften fra benmusklerne til at flytte vægten. Der er mange variationer af bevægelsen for at understrege forskellige mål.
Box squat er en sådan variation. Det blev populært i styrkeløft-kredse og er blevet brugt af mange vægtløftere.
Styring af sænkningsfasen af bevægelsen kan være en god mulighed, når du fokuserer på excentrisk muskelarbejde.
Omvendt kan løfteren arbejde på eksplosivitet under den koncentriske eller løftende fase af bevægelsen.
Box squats kan tilføje variation til dine løft eller hjælpe dig med at fokusere på forskellige aspekter af hugsiddende bevægelser. Dette kan hjælpe dig med at forbedre din standard barbell squat evne, især hvis du oplever et træningsplateau.
Hvis box squat er noget, du gerne vil prøve, så er det vigtigt at vide, hvad det er, hvordan du udfører det, og hvilke fordele du kan opnå.
Hvad er en box squat?
Box squat er præcis som en standard squat, bortset fra at der er en dedikeret pause i bunden af bevægelsen. Det går ud på at bruge en boks i knæhøjde, der giver dig mulighed for at sænke dig, indtil dine lår er forholdsvis parallelle med jorden.
Box squat involverer typisk en mere lodret skinnebensposition end en traditionel squat. Derudover er bagagerummet typisk mere opretstående end i den traditionelle squat og du står med en bredere holdning. Denne positionering understreger hoftestrækkerne under begge faser af bevægelsen.
Løftet kræver et squat-stativ og en plyometrisk boks eller bænk i passende højde. Kassens højde skal tillade dine lår at være parallelle med jorden, når du sidder.
Sådan laver du en box squat med korrekt form
Placer en plyometrisk boks cirka 3 fod bag squat-stativet. Dette giver tilstrækkelig afstand til, at du komfortabelt kan sidde på hug, uden at stangen løber ind i stativet.
Start også med enten stangen eller en meget let vægt for at øve den rigtige form. Denne bevægelse bruger mindre vægt end den almindelige squat.
Træd derefter ind under stangen og placer dig selv, så stangen er på din øvre ryg (ikke direkte på din nakke). Det vil føles som om baren er på den naturlige hylde lavet af dine skuldre. Placer dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden. Løft vægten ud, og gå tilbage, så kassen er lige bag dine fødder.
Hold din kerne stram og dine fødder brede med tæerne pegede let ud. Lås dine hofter op for at læne dig tilbage, og bøj derefter dine knæ, mens du sænker din krop ned til boksen med god kontrol. Hold din vægt (massecentrum) over dine fødder og sænk dig ned, indtil du sidder.
Tænk på at skubbe dine knæ lidt ud, mens du sænker dig for at holde dem på linje med dine fødder. Nogle løftere omtaler dette som at skrue dine fødder ned i jorden. Dette sikrer, at dine knæ ikke bøjer sig, når du sænker og hæver, hvilket lægger unødig belastning på dine knæ.
Tillad dig selv at sidde på kassen i 1-2 tællinger, men hold din snabel høj og aktiv for at fortsætte med at holde vægten.
Hæng derefter lidt fremad ved dine hofter, mens du kører dig selv opad og klemmer dine baldemuskler og baglår for at løfte. Vend tilbage til oprejst position.
Udfør 6-12 gentagelser i 3-4 sæt.
Sådan finder du den rigtige højde til en box squat
Højden på boksen, du bruger, afhænger af din højde og benlængde. Vælg en kassehøjde, der gør det muligt for dine lår at være tæt på parallelle med jorden, når du sidder.
Bokshøjden vil også hjælpe dig med at ændre eller fremskride øvelsen. Brug en højere boks for at gøre øvelsen nemmere eller en kortere boks for at tilføje mere besvær. En højere boks sætter leddene gennem mindre bevægelsesområde, mens den nederste boks øger den.
Det er dog vigtigt at vide, at leddene også har mere kraft på dem, jo lavere du går (
Mere kraft på leddene er ikke altid en dårlig ting. Men hvis du oplever smerter, så er det tilrådeligt at vælge en højere boks. Hvis du også har smerter ved andre hugsiddende bevægelser eller ved brug af en højere boks, vil det være godt at konsultere en læge, før du arbejder med denne bevægelse.
Hvilke muskler virker box squats?
Box squat er rettet mod baldernes gluteale muskler. Hamstrings, quadriceps (forlår) og forreste skinnebensmuskler arbejder dog også på at udføre bevægelsen.
Dine kernemuskler i mave- og rygstrækkerne stabiliserer din krop under bevægelsen. Dette holder din rygsøjle neutral under bevægelsen for at forhindre skader på ryggen.
Hoftebortførerne arbejder også på at stabilisere hofter og knæ under bevægelsen. Dette mindsker overdreven moment ved knæene, når du sænker og hæver. Kort sagt forhindrer det, at dine knæ falder sammen, når du sænker og hæver dig selv under squat.
Fordele ved box squats
Box squat giver dig mulighed for at fokusere på de koncentriske (pressende op) og excentriske (sænke ned) dele af squat separat. Det hjælper også med at bremse dine bevægelser og hjælpe dig med at forfine og kontrollere hele bevægelsesområdet.
Box squat tilføjer fokus til dine balder og rygstrækmuskler samt resten af musklerne i den bagerste kæde.
Endelig kan box squat være lettere på knæene givet pausen i midten af bevægelsen. Vinklerne er anderledes ved knæleddet og kan være lettere at tolerere end en standard squat.
Variationer af box squat
Box squat er en variation af standard squat. Ikke desto mindre er der nogle variationer, du kan lave til den, som kan tilføje yderligere variation til denne bevægelse. Variation, som man siger, er livets krydderi.
Du kan altid erstatte et eller to af dine sæt med disse variationer, der målretter musklen på forskellige måder.
Bemærk, at disse variationer er mere udfordrende og derfor typisk udføres som kropsvægtsøvelser.
Enkeltbens box squat
Single-leg box squat udføres ligesom en typisk box squat. Denne version er sværere og udføres typisk uden brug af vægt. Det udfordrer hoftestabiliteten meget mere. Målet er at holde hofterne i niveau, når du sænker og hæver (
Hold også knæet på linje med foden, mens du hæver og sænker. Det kan du tjekke ved at udføre øvelsen foran et spejl.
Stå foran kassen, vend væk fra den, med fødderne i skulderbreddes afstand. Flyt din vægt over på det ene ben og løft den anden fod lidt fra gulvet.
Bøj dine hofter tilbage og sænk langsomt ned til bænken. Dit ben i luften vil bevæge sig foran dig, når du sænker dig. Husk at holde bækkenet i niveau, når du går ned.
Hold pause i 1-2 tæller. Hæng så lidt fremad ved hofterne, mens du kører tilbage til stående. Hold benet i luften foran dig under hele bevægelsen.
Hvis du har svært ved at styre bevægelsen, kan du række hænderne ud foran dig for at holde dit massecenter fremme.
Udfør 2-3 sæt af 4-8 gentagelser på hvert ben.
Box squat hopper
Box squat jump er en mere dynamisk bevægelse end box squat. I stedet for bare at køre kraftigt op, tilføjer du den ballistiske natur i toppen. Det udføres typisk uden vægt, men kan udføres iført en vægtet vest. Bare hold vægten let.
Vægten er på springet i denne version. Derfor er god form og mekanik afgørende.
Start og præst, som du ville gøre det almindelige box squat. Men efter du sidder og holder pause, skal du fortsætte med at køre dig selv opad og tilføje et hop til sidst. Hold pause i 1-2 tællinger efter springet, og udfør derefter endnu en gentagelse.
Gennemfør 4-8 gentagelser i 3 sæt.
Hvem skal lave box squats
Box squats er gode til at tilføje variation til en træning, hvis din underkropsrutine er blevet forældet, eller du ønsker at variere squatøvelsen.
De er også gode til at hjælpe med at skubbe forbi et plateau i dine squats. Hvis du ikke kan tilføje vægt til dine squats, så prøv at tilføje denne bevægelse. At tage momentum ud af den almindelige squat betyder, at du bliver nødt til at arbejde hårdere på den stigende fase af bevægelsen.
Folk, der har svært ved at udføre en almindelig squat, kan muligvis lave box squats, da de kræver en længere pause mellem siddende og stående.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen mellem en box squat og en almindelig squat?
Box squat bruger en siddende pause mellem sænke- og hævefasen af en squat.
Er en box squat ‘snyd’?
Nej. Box squat fjerner momentum fra at hoppe på det laveste punkt af squat. Det kan være sværere, fordi det kræver mere kontrol.
Er en box squat nemmere eller sværere end almindelige squats?
Box squats har en tendens til at være sværere end en standard squat. De fjerner momentum, hvilket øger udfordringen.
Hvilket udstyr kan du bruge i en box squat?
Typisk bruger folk en plyometrisk boks, men du kan bestemt bruge en vægtbænk, stol eller sofabord. Enhver overflade, der er robust nok til at holde din kropsvægt, plus enhver ekstra vægt, du holder, vil fungere.
Bundlinjen
Box squat er en fremragende måde at tilføje variation til din træning samt hjælpe dig med at skubbe forbi et plateau i din standard squatting rutine.
Discussion about this post