Depression giver så mange udfordringer
Jeg har levet med depression i så lang tid, at jeg føler, at jeg har gennemgået alle de symptomer, tilstanden har at byde på.
Håbløshed, tjek. Træthed, tjek. Søvnløshed, tjek. Vægtøgning – og vægttab – tjek og tjek.
At leve med depression er hårdt, uanset hvilke symptomer du oplever. Nogle gange kan bare det at komme ud af sengen virke som en så stor hindring, at du ikke er sikker på, hvordan alle gør det hver dag.
Og hvis du er ligesom mig, er søvnforstyrrelser et almindeligt symptom. Jeg har endda formået at opleve søvnløshed og hypersomni (sove for meget) samtidigt.
Selvom jeg bruger medicin, arbejder med en terapeut og praktiserer andre nyttige teknikker, der får mig igennem dagen lige nu, er den største opgave nogle gange at starte dagen.
Her er nogle tips, jeg har samlet gennem årene til at trække mig ud af sengen (og ud af dyb depression).
Skab en morgenrutine, der er værd at vågne op til
Mange mennesker – inklusiv mig selv – bliver hængende i en rutine med at slæbe sig ud af sengen for at komme på arbejde … og det er det. Vi har knap nok tid til morgenmad i vores rutine. Vi prøver bare at komme ud af døren.
Men hvis du laver en morgenrutine, der er værd at vågne op til, har du måske et andet syn på din morgen.
1. Start langsomt: Sæt dig op
Start med det grundlæggende: Prøv bare at sidde op. Skub dine puder op, og hav måske en ekstra pude gemt i nærheden til at støtte dig op.
Nogle gange kan bare det at sidde op, få dig tættere på at stå op, gøre dig klar og starte din dag.
2. Hvad er der til morgenmad? Begynd at tænke mad
At tænke på mad eller din første kop kaffe kan være stor motivation. Hvis din mave begynder at brokke sig nok, mens du tvinger dig selv til at tænke på æg, bacon og fransk toast, vil du være mere tilbøjelig til at trække dig selv op.
Dette virker dog ikke altid, især hvis du oplever et tab af appetit på grund af depression. Ved dog, at det at spise noget om morgenen – selvom det bare er en skive brød – vil hjælpe dig med at komme op.
Derudover, hvis du tager medicin om morgenen, er det normalt en god idé at have noget i maven.
3. Se bort fra klassikerne – prøv en alarm
Gå tilbage til klassikerne. Indstil en alarm – eller en hel masse irriterende alarmer – og sæt din telefon eller dit ur uden for din rækkevidde.
Du bliver nødt til at rejse dig for at lukke den af. Selvom det er nemt bare at klatre op i sengen igen, hvis du har flere alarmer indstillet, vil du sandsynligvis bare sige: “FIN! JEG ER OPPE!”
4. Fokuser på det, der er omkring dig
Papir og kuglepenne kan virke gammeldags, men den effekt, de har, er det bestemt ikke. Overvej at skrive noget ned, du er taknemmelig for hver dag. Eller endnu bedre, gør dette om natten og genlæs din taknemmelighed om morgenen. At minde dig selv om det positive i dit liv kan starte din dag lidt bedre.
En anden mulighed er at fokusere på dine kæledyr, som har vist sig at yde
At bruge blot et par minutter på at blive ubetinget elsket af dit kæledyr kan have en overvældende positiv effekt på dit humør.
5. Få dig selv motiveret med rutine
Skynd dig ikke for at stå op og gøre dig klar og tage al fornøjelsen ud af morgenen. Du kan også prøve at bruge andre former for motivation til at stå op, f.eks. din telefon.
Lad dig selv tjekke din e-mail eller se en sød dyrevideo for at starte din dag. Bare for at sikre, at du ikke bliver ved din telefon hele morgenen i sengen, skal du indstille en timer. Hold det omkring 15 minutter for telefontid. En anden mulighed er at placere din telefon uden for rækkevidde, så du skal rejse dig for at bruge den.
Husk, giv dig selv tid til at skabe en rutine, du vil nyde
Hvis du begynder at se på din morgen på en mere nænsom og positiv måde, tænker du måske ikke bare på det som at skulle stå op og gøre dit eller hint.
Lær at nyde din morgenselvomsorg. Det er bare en anden ting, du kan gøre for at hjælpe med at håndtere din depression og komme igennem din dag.
Skin lidt lys på det: Lysterapi
Alle er forskellige. Men det, der virkelig vendte mig om fra en, der var krøllet ind i en kugle af depression og håbløshed til at sidde op i sengen, var lysterapi.
Bright lys terapi (alias hvidt lys terapi) anbefales ofte til personer med svær depressiv lidelse med et årstidsmønster (aka SAD) eller søvnforstyrrelser.
Der er stadig brug for mere forskning, men
Det er nødvendigt at sidde foran lyset et par øjeblikke for at få din “dosis”, hvilket betyder, at du ikke behøver at hoppe ud af sengen med det samme. Mens mine øjne kæmper for at åbne, læner jeg mig som regel over, tænder den lille kasse med solskin på mit værelse… og det er sådan set umuligt at lukke dem igen.
Jeg kan tjekke min telefon eller snuppe en kop varm te og vende tilbage til lyset i 20 minutter, mens jeg stadig ligger i sengen. Inden det er forbi, har jeg fundet ud af, at jeg er klar til at rejse mig og begynde at bevæge mig. Min kæreste (som jeg bor sammen med og som ikke nyder 12 alarmer i træk) sidder også sammen med mig og siger at han føler sig mere vågen når han gør det.
Ifølge Mayo Clinic er den typiske anbefaling for sæsonbestemt depression at bruge en 10.000-lux lysboks 16 til 24 tommer fra dit ansigt. Brug det dagligt i omkring 20 til 30 minutter, helst tidligt om morgenen efter første vågning. Find en lyskasse online.
Vær ikke bange for at henvende dig til en anden for at få hjælp
Hvis din depression er mere alvorlig eller ikke at kunne komme ud af sengen er ved at blive et kronisk problem, skal du ikke være bange for at bede om hjælp.
Bor du sammen med nogen? Har du en ven eller kollega på samme arbejdsplan som dig? Vær ikke bange for at bede dem om at være en del af din rutine.
Hvis du bor sammen med nogen, så bed dem om at komme ind og vække dig eller måske sidde sammen med dig. Det kan være alt fra at lave kaffe om morgenen eller sørge for, at du er ude af sengen, inden de tager på arbejde.
Eller tag fat i en kollega, hvis du er tryg ved det. En person på samme arbejdsplan kan muligvis ringe til dig, når du skal ud af sengen om morgenen. Fem minutters opmuntrende opvågningssnak kan få dig i bedre humør til den kommende dag.
De fleste mennesker er medfølende og åbne over for at hjælpe. Du behøver ikke at dele hele din mentale helbredshistorie, for at de kan forstå, at noget foregår. Bare det at erkende, at det er en svær tid, kan være nok.
Det kan være svært at bede om hjælp i starten, så husk dette: Du er ikke en byrde og dem, der elsker eller holder af dig, vil sandsynligvis være glade for at hjælpe.
Juster din nuværende behandlingsplan
En anden form for hjælp kan komme fra en mental sundhedsprofessionel. De kan hjælpe med medicin, teknikker eller alternative terapier. Hvis du ikke er i stand til at komme ud af sengen og udføre dine daglige aktiviteter, så er det sandsynligvis tid til at justere eller ændre din behandlingsplan.
Selvom du ved, at din medicin forårsager dine søvnige (eller ikke-søvnige) bivirkninger, behøver du ikke holde ud, bare fordi det er nævnt på etiketten. Føl ikke, at det er dumt at fortælle din sundhedsplejerske, at virkningerne generer dig. De kan diskutere justering af dosis eller tidspunktet for, hvornår du tager dem.
For eksempel, hvis en medicin aktiveres, kan din læge anbefale at tage den først om morgenen. Dette kan hjælpe dig med at rejse dig og hjælpe dig med at undgå søvnløshed.
Pro tip: Vand dig selv!
Da jeg har brug for vand for at hjælpe medicinen ned, holder jeg gerne et glas vand ved min seng. Dette hjælper mig med at slippe af med enhver undskyldning for ikke at tage medicin, især når jeg ikke vil stå op. Plus, en tår vand vil virkelig hjælpe med at vække kroppen.
Men for medicin med beroligende virkning, sørg for kun at tage dem om natten før sengetid. Mange gange kan folk tage en medicin om morgenen og opdage, at de er udmattede, uden at være klar over, at det har en beroligende effekt.
Nogle gange skal du bare blive i sengen
Der vil være dage, hvor du bare ikke tror, du kan stå op. Og det er OK at have en gang imellem. Tag en dag med mental sundhed. Tag dig tid til dig selv.
Nogle gange er jeg bare så udmattet, overanstrengt og overvældet af min depression og daglige aktiviteter, at jeg bare ikke kan rejse mig. Og så længe jeg ved, hvornår jeg skal søge hjælp til en krise, ved jeg, at mit job ikke eksploderer, mens jeg er væk.
Mit mentale helbred er lige så vigtigt som mit fysiske helbred
Hvis jeg føler mig særligt deprimeret, kan jeg holde fri, som om jeg havde feber eller influenza.
Du må ikke slå dig selv. Vær blid over for dig selv. Tillad dig selv at holde fri, hvis du har brug for det.
Nogle mennesker er bare ikke morgenmennesker – og det er okay. Måske er du bare en, der er meget længere tid om at rejse dig og komme i bevægelse end andre. Det er også okay.
Mange af problemerne med depression stammer fra en negativ tankecyklus. Det hjælper ikke at føle, at du ikke kan stå op om morgenen. Du tænker måske, Jeg er doven, jeg er ikke god nok, jeg er ubrugelig.
Men disse er ikke sande. Vær venlig mod dig selv på samme måde, som du ville være mod andre.
Hvis du begynder at bryde cyklussen med at slå dig selv op, kan det være lidt nemmere at stå op om morgenen.
Jamie er en kopiredaktør, der kommer fra det sydlige Californien. Hun har en kærlighed til ord og mental sundhed bevidsthed og er altid på udkig efter måder at kombinere de to. Hun er også en ivrig entusiast for de tre P’er: hvalpe, puder og kartofler. Find hende på Instagram.
Discussion about this post